Este posibil ca acestea să nu fie un lucru favorit al fiecărui alergător, dar exploatarea dealului are o mulțime de beneficii pentru alergători. Repetările dealurilor reprezintă o modalitate excelentă pentru alergători de a-și construi forța, de a-și îmbunătăți viteza și de a-și construi forța mentală și încrederea în exploatarea dealurilor.
Deși dealurile vin în diferite lungimi și grade diferite, conceptul de bază al repetării unui deal este de obicei același.
Urcați rapid pe deal și apoi recuperați prin jogging sau pe jos.
Cum se execută repetări în deal
- Nu începeți antrenamentul dealului până când nu aveți șase până la opt săptămâni de funcționare a bazei. Ar trebui să fie difuzate cel puțin trei zile pe săptămână și o medie de aproximativ 15 mile pe săptămână.
- Căutați un deal care are o lungime între 100 și 200 de metri. Doriți ca înclinația să fie suficientă pentru a vă testa, dar nu atât de greu încât nu veți putea să vă mențineți forma bună.
- Înainte de a începe, asigurați-vă că vă încălziți . Încercați să o planificați astfel încât să faceți aproximativ 10-15 minute de jogging lent înainte de a ajunge la fundul dealului.
- Nu te uita la picioarele tale. Dar, de asemenea, nu doriți să căutați până la vârful dealului, mai ales dacă este un deal foarte lung sau abrupt. Concentrați-vă pe teren cu aproximativ 10 până la 20 de metri în fața dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mental asupra dealului.
- Începeți să alergați pe deal în ritmul dvs. de efort de 5K. Veți dori să încercați să vă împingeți din greu pe deal, dar nu lăsați forma să se destrame complet. Încercați să păstrați un efort consistent pe deal.
- Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade și ar trebui să se miște înainte și înapoi (rotindu-se la umăr), nu una lângă cealaltă.
- Spatele trebuie să fie drept și erect. Puteți să vă aplecați foarte ușor de la șolduri, dar asigurați-vă că nu sunteți ascunși.
- Concentrați-vă pe îndoirea brațelor mai mici și mai scurte. Brațele voastre vă vor ajuta să vă activați dealul. Prin menținerea brațului mai lent și mai rapid, picioarele dvs. vor rămâne mai puțin la sol - ducând la o mișcare scurtă și rapidă.
- Când ajungi în vârful dealului tău, respirația ta ar trebui să fie tărăgănată și picioarele ar trebui să se simtă greoaie. Întoarceți-vă și recuperați prin jogging ușor sau pe jos pe deal.
- Numărul de repetări depinde de experiența dvs. și de nivelul de fitness. Începătorii începători ar trebui să înceapă cu 2-3 repetări, adăugând o repetare suplimentară în fiecare săptămână pentru următoarele trei până la patru săptămâni. Cursanții avansați pot începe cu șase repetări și pot adăuga un altul în fiecare săptămână, cu maximum zece repetări.
- Atunci când faceți o antrenament în deal, nu faceți repetări de deal mai mult de o dată pe săptămână. Încercați să amestecați dealurile pe care le încercați - unele scurte și abrupte și altele mai lungi, cu o înclinație mai mică.
Mai multe Sfaturi de alergare Hill: Locuiți într-o zonă foarte plat? Este încă posibil să faci antrenamente în deal? Ieșiți din aceste idei pentru alternativele care rulează pe dealuri.
De asemenea, vedeți: