Fugiți mai repede și deveniți mai puternici cu antrenamentele de deal
Unii alergatori nu-i plac dealul, pentru că e greu. Însă dealurile care rulează oferă o mulțime de avantaje pentru alergători, așa că nu vă îndepărtați de ei. Iată câteva dintre modalitățile prin care puteți beneficia de funcționarea dealului:
Puterea clădirii
Rularea înclinată, fie pe un deal în aer liber sau pe o banda de alergat , este o formă de antrenament de rezistență care construiește mușchii din vițeii, quad-urile, hamstrings și glutes. Dealul de alergare întărește aceste zone mai mult decât alerga pe teren plat. De asemenea, vă veți întări flexorii șoldului și tendoanele lui Ahile. Daca va place sa faceti o antrenament de circuit sau o antrenament de forta, dealurile sunt calea naturala de a construi acei muschi prin alergare mai degraba decat timpul de sala de gimnastica.
Viteza clădirii
Mușchii pe care îi veți folosi pentru a rula dealurile sunt aceleași pentru sprint, astfel încât puterea pe care o construiți vă va îmbunătăți viteza. Repetițiile la nivel de repaus sunt un excelent antrenament pentru viteză, putere, încredere și rezistență mentală. În timp ce nici două dealuri nu sunt identice pentru distanță și înclinație, antrenamentul este simplu. Utilizați o distanță de deal de 100 până la 200 de metri, ceea ce poate însemna tăierea scurgerilor pe dealuri mai lungi. Urmezi un deal cât de repede poți și apoi recupera prin jogging sau pe jos. Un antrenament în deal este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina pentru banda de alergare.
Adăugarea de intensitate
În timp ce alergătorii pot adăuga intensitate prin accelerarea, dealurile oferă o modalitate de a face acest lucru cu aceeași viteză. Veți simți ritmul inimii, respirația și, probabil, transpirația, urcați atunci când porniți în sus. În timp ce s-ar putea să nu atingeți adesea o viteză în cazul în care vă aflați în apropierea limitei dvs., ați putea fi mai ușor cu un deal.
Plictiseala plictisitoare
Deși unii alergători spun că nu le plac dealurile, veți auzi mai frecvent că alergătorii se plictisesc pe un curs complet plat. Dacă sunteți obișnuiți să conduceți pe rute în cea mai mare parte plat, adăugarea de urcușuri și coborâri la rutinele dvs. poate ajuta la prevenirea plictiselii , atât psihice, cât și fizice. Corpul tău se obișnuiește să alerge pe plat și dealurile vor amesteca lucrurile și vor duce la noi câștiguri de fitness. Ajunși în partea de sus este un mic triumf și condimentul antrenamentului. Dacă nu altceva, puteți obține o vedere mai bună din partea de sus a dealului.
Reducerea leziunilor
Pe măsură ce vă întăriți mușchii picioarelor prin rulare, puteți reduce riscul de a suferi leziuni legate de circulație . Veți fi instruit mușchii să se desfășoare la diferite nivele de înclinare. Apoi, când sunt provocați, ei sunt mai pregătiți să o întâlnească decât să fie împovărați.
Construirea încrederii și forței mintale
Cu cât conduceți mai mult dealurile, cu atât mai puțin intimidante vor părea atunci când le întâlniți pe un curs de curse. Puterea si tehnica imbunatatita pe dealuri va va da cu siguranta un plus de incredere atunci cand va indraznete. Veți simți mult mai pregătit mental pentru dealuri știind că le-ați practicat în timpul antrenamentelor.
Consolidarea corpului superior
Uphill running te forțează să-ți conduci brațele mai mult decât faci atunci când alergi pe teren plat, așa că îți vei îmbunătăți puterea corpului superior. Dacă nu aveți acces ușor la dealuri în afara sau pe o banda de alergat, puteți obține beneficii similare de la un antrenament în trepte.
Sursă:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia și Luca Paolo Ardigò. "O paradigmă de alergare în sus. PLoS One 2013, 8 (7): e69006.