Înapoi la școală înseamnă, de asemenea, începutul sezonului de alergare pentru școli de gimnaziu, liceu și colegiu. Cu toate că unii alergători din străinătate au fost difuzați de ani de zile, este posibil să fiți unul dintre alergătorii care tocmai s-au alăturat echipei pentru prima dată. Dacă vă simțiți puțin nervos pentru a începe, iată câteva sfaturi pentru alergătorii începători (indiferent dacă sunteți în echipă sau nu):
1. Obțineți pantofii de alergare potriviți.
Purtarea pantofilor de alergat drept este cheia pentru confort și prevenirea rănilor. Nu primiți doar aceleași pantofi de alergat pe care unul dintre colegii tăi se poartă. Vizitați un magazin specializat pentru a vă pregăti pentru pantofii de alergat potriviți pentru tipul de picior și stilul de rulare. De asemenea, asigurați-vă că nu alergați în pantofi de rulare uzate - acestea ar trebui înlocuite la fiecare 300-400 de mile . Deci, chiar dacă vă plac pantofii de alergat curenți, poate că este timpul pentru o pereche nouă.
2. Nu mâncați imediat înainte de a începe să alergați.
Dar asigurați-vă că mâncați ceva ușor, cum ar fi o bară de granola sau felii de mere cu unt de arahide, aproximativ 90 de minute până la două ore înainte de începerea practicii. Acest lucru vă va asigura că aveți suficient combustibil pentru a vă ajuta să vă antrenați. Dacă aveți practică după școală, asigurați-vă că aveți niște snacks-uri sănătoase ambalate în rucsac, astfel încât să puteți face o combinație rapidă atunci când aveți șansa.
3. Nu vă întindeți înainte de a alerga.
Ați putea risca să trageți un mușchi dacă încercați să întindeți mușchii reci. Dacă mușchii nu sunt încălziți înainte de a vă întinde, sunteți mai expuși riscului de a le trage. Faceți o scurtă încălzire, cum ar fi o jogging ușoară de 5-10 minute sau câteva exerciții de încălzire înainte de a vă întinde sau așteptați până când veți termina să vă întindeți.
Când sunteți gata să vă întindeți, iată câteva extensii bune pentru alergători .
4. Respirați prin gură.
Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a continua să se miște și nasul pur și simplu nu poate livra suficient. Asigurați-vă că respirați mai mult din diafragmă sau burtă, nu din piept - este prea puțin adâncă. Respirația abdominală profundă vă permite să luați mai mult aer, ceea ce poate, de asemenea, să împiedice cusăturile laterale .
5. Fii răbdător.
Primele dvs. două săptămâni de practică pot fi dificile și puteți simți că alții din echipă sunt mult mai puternici și mai rapizi decât dumneavoastră. Încercați să nu vă comparați cu ceilalți alergători. În schimb, urmăriți-vă propriul progres și observați cum deveniți mai puternici pe măsură ce continuați formarea.
6. Fii pregatit pentru a alerga pe traseu.
Câștigătorii din țările din regiune desfășoară adesea un traseu, atât în practică, cât și în timpul întâlnirilor. Dacă nu ați mai călătorit pe traseu, familiarizați-vă cu câteva sfaturi pentru o alergare, astfel încât să știți ce să vă așteptați și cum să vă mențineți în siguranță.
7. Nu trageți prea mult.
Aveți grijă să nu exagerați. Așa cum mulți alergători au învățat prin încercări și erori, făcând salturi mari în kilometrajul dvs. vă pot duce direct la un prejudiciu de uzură. Redați-l în siguranță și nu creșteți kilometrajul global cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Dacă vă simțiți că vă aluneca, faceți o zi liberă și odihniți-vă.
Mai Mult: