Regulile de nutriție spun să aleagă cerealele integrale, mai degrabă decât cerealele rafinate, dar care este diferența dintre cele două? Așa cum s-ar putea să bănuiți, boabele integrale conțin părțile originale de cereale, cultivate de planta de cereale. Boabele rafinate sunt prelucrate și rafinate pentru a elimina unele dintre aceste părți.
Aceste piese de cereale originale conțin fibre și alți nutrienți, iar acestea sunt bune pentru dumneavoastră, motiv pentru care experții în domeniul sănătății îi îndeamnă pe oameni să includă cereale integrale în dieta lor.
Dar boabele integrale și făina produsă de ele nu fac mărfuri ușoare, pufoase, de aceea producătorii de produse alimentare ar putea să le evite pentru unele produse.
Părți de sâmburi de cereale
Cerealele includ grâu, porumb, orez, sorg, orz, mei, secară și ovăz. Sămânța plantei de cereale, numită și kernelul, este ceea ce este recoltat. Acesta conține trei părți:
- Bran: coaja fibroasă care acoperă întregul kernel
- Endosperm: partea amidonată a boabelor direct sub tărâțe
- Germ: partea de semințe care poate crește într-o altă plantă de cereale
Endospermul este cea mai mare parte a kernelului, iar germenul este cel mai mic. Toate componentele kernelului conțin substanțe nutritive. Germenul este singura parte care conține grăsimi sănătoase. Tărâțele conțin cea mai mare parte a fibrei kernelului.
Cereale integrale vs. cereale rafinate
Făină integrală din cereale - din orice tip de cereale, fără gluten sau nu - conține toate cele trei părți ale miezului de cereale, împământate împreună.
Făina rafinată conține numai endospermul - procesul de rafinare a făinii elimină germenul și tărâțele. Rafinarea făinii de cereale asigură o durată mai lungă de conservare și o textura mai fină. Procesul de rafinare a făinii elimină germenul și tărâțele. Rafinarea făinii de cereale asigură o durată mai mare de conservare și o textura mai fină.
Făina din cereale integrale are câteva avantaje reale pentru sănătate. Acesta include tărâțele fibroase și germenii umplut cu nutrienți ai kernelului. De asemenea, include mult mai multe vitamine B, minerale și fibre decât făina rafinată.
De fapt, producătorii adaugă vitamine și minerale (în mod special, acid folic și fier) înapoi în făină de grâu rafinat pentru a-l face o hrană mai sănătoasă. Cu toate acestea, nu există nicio modalitate de a adăuga fibre la făina rafinată fără a distruge textura fină și, posibil, a reduce durata de valabilitate.
Făină de cereale fără gluten: în mare parte rafinată
Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitatea la gluten non-celiacă, trebuie să evitați cele trei boabe de gluten (grâu, orz și secară) și, eventual, ovăz. Celelalte boabe sunt bine pentru tine, atât timp cât nu au fost contaminate încrucișat cu boabe de gluten .
Deși unii producători de produse fără gluten folosesc cereale integrale fără gluten pentru a face pâine mai sănătoasă, marea majoritate a produselor pe bază de gluten de pe piață sunt făcute cu făină rafinată fără gluten. Din acest motiv, mulți oameni care urmează dieta fără gluten nu primesc suficientă fibră, iar unele dintre ele nu obțin suficientă vitamină B. Este posibil să aveți nevoie să stimulați mai mulți nutrienți dacă mănânci fără gluten.
Este posibil să găsiți făină integrală fără gluten.
De exemplu, făina King Arthur face un amestec de făină certificată fără gluten. Dar majoritatea făinurilor fără gluten cupă pentru căldură veți vedea și boabe rafinate, cu orezul alb fiind cel mai des întâlnit ingredient.
De asemenea, atunci când vorbiți despre cereale integrale fără gluten, ar trebui să știți că unele dintre ceea ce ne gândim ca "boabe" sunt cu totul diferite tipuri de plante. Quinoa și hrișcă se încadrează în această categorie, și ambele pot face înlocuitori sănătoși de cereale integrale.
> Surse:
> Totul despre grupul de cereale. Departamentul Agriculturii al Statelor Unite AlegeMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Cereale integrale și fibre. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.