Pierderea de kilograme și menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă pe măsură ce îmbătrâniți. Creșterile mici ale consumului de calorii , combinate cu o activitate fizică mai mică și schimbări hormonale, pot contribui la sporirea în greutate în timp, lăsându-ne vulnerabile la afecțiunile legate de vârstă, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și boala hepatică grasă.
În timp ce multe abordări privind scăderea în greutate au scopul de a reduce o parte din dieta noastră (scăderea conținutului de grăsimi, carbohidrați sau indicele global al glicemiei ), un cercetător important în nutriție spune că o abordare foarte eficientă presupune creșterea aportului uneia dintre cele mai fundamentale ingrediente ale alimentului: apă.
Barbara Rolls, directorul Laboratorului pentru studiul comportamentului ingerat al omului din Pennsylvania State University, spune că consumarea mai multor alimente în alimentație - nu doar alături de masă ca băutură - vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de mai puține calorii.
Noi alegem greutate, nu calorii
Înapoi la sfârșitul anilor 1990, Rolls și colegii au descoperit un aspect interesant pentru modul în care majoritatea oamenilor consumă astăzi mâncare. Mai degraba decat sa aleaga elemente care ofera aceeasi cantitate de energie (in calorii) in mesele lor regulate, cercetatorii au descoperit ca majoritatea oamenilor mananca aceeasi greutate de zi cu zi in alimente. Acest lucru a fost stabilit în laboratorul de alimente al Rolls, unde au fost cântărite alegerile de hrană ale subiecților înainte și după mese de testare.
O astfel de constatare a fost valoroasă deoarece a sugerat că oamenii care încearcă să piardă în greutate sau să mențină o greutate sănătoasă s-ar putea "truca" să se simtă mulțumiți de mai puține calorii, atâta timp cât greutatea consumului lor rămâne constantă.
Studiile ulterioare au confirmat că acest lucru este adevărat. De exemplu, subiecții admiși în laboratorul de alimente pentru prânzurile săptămânale au oferit în mod necondiționat felii de paste cu conținut caloric diferit. O saptamana aveau un sos tipic de carne si rosii, in timp ce in urmatoarea zi aveau o farfurie cu 12-24% mai putine calorii obtinute prin substituirea unor paste cu legume prajite sau tocate (bogate in continut de apa, scazut in calorii).
Rolls spune că subiecții au mâncat exact aceeași porție, indiferent de conținutul în calorii în schimbare (ceea ce echipa ei numea "densitatea calorică") fără să se simtă foame sau să mănânce mai târziu în timpul zilei, pentru a compensa.
De ce nu beți mai multă apă?
Din anumite motive, trupurile noastre nu procesează apa consumată ca băutură în același mod în care folosește apă "ascunsă" în alimente solide, spune Rolls. Ea citează cercetările care arată că oamenii supuși unei supă sau unui caserol vor raporta să se simtă mai plini și mai mulțumiți decât subiecții oferind exact aceleași componente ca legume separate, carbohidrați și alte ingrediente împreună cu un pahar de apă.
Se pare ca tractul gastrointestinal se ocupa cu apa in mod diferit, in functie de daca o bei sau este incorporata intr-un vas ", spune ea. "Apa legată în alimente necesită mai mult timp pentru a ieși din stomac, există mai multe înghițire, și deoarece porțiunile pot apărea mari, există și indici vizuali care afectează sațietate sau satisfacție".
Chiar și mai bine, arată Rolls, căutând cele mai bune alimente bogate în apă, vă conduce la fel de alegeri nutritive dense precum fructele și legumele pe care ar trebui să le consumați oricum, ca parte a unei diete sănătoase anti-îmbătrânire.
În afară de aceasta, spune ea, adăugând mai multe produse la farfuria dvs. vă va menține porțiunile mari și satisfăcătoare.
Nu ar trebui sa ne tinem sa reducem dimensiunea portiei pentru pierderea in greutate?
Porțiuni servite în restaurante, case și chiar și cele recomandate în multe cărți de bucate au crescut în ultimele câteva decenii. Într-adevăr, "supersizarea" a dus la avertizările Departamentului Agriculturii din SUA de a mânca porții mai mici ca mijloc de a obține o greutate sănătoasă.
Rolls este de acord că în cazul în care majoritatea alimentelor dvs. sunt de tipul caloric-dens, conținând niveluri ridicate de grăsimi și zaharuri adăugate, veți pune în greutate. Totuși, ea susține că conținutul total de calorii, care nu este de dimensiune, este ceea ce determină dacă oamenii câștigă, își pierd sau își mențin greutatea corporală.
"Problema este, observă ea, că oamenii au un timp foarte greu de reducere a dimensiunilor porțiunilor, așteptările lor privind cantitatea de alimente care se mănâncă se bazează pe mii de experiențe anterioare de mâncare, dacă sunt mai puțin alimentare decât se așteaptă, mănâncă ceva care va rămâne foame după aceea. "
Într-adevăr, Rolls spune că a spune oamenilor să mănânce mai puțin nu a fost o strategie de succes pentru populație în general. Furnizarea de porții generoase este o vânzare mai ușoară, insistă ea, iar aceste porții pot fi încă sănătoase dacă conțin mai puține calorii. În cartea sa The Ultimate Volumetrics Diet , ea sfătuiește creșterea conținutului de apă al meselor pentru a crea porțiuni mari, satisfăcătoare, cu o densitate redusă de calorii.
Cel mai bun mod de a "manca apa"
Rolls sugerează că puteți mânca mai mult pentru a mânca mai puțin încercând aceste trucuri:
- Începeți fiecare masă cu o salată sau supă de calorii cu conținut scăzut de calorii, ambele fiind dovedite a reduce numărul de calorii consumate ulterior în masă
- Înlocuiți legumele cu o densitate scăzută de calorii pentru alte alimente, cum ar fi carnea și boabele
- Limitați carnea și boabele, astfel încât fiecare să nu ocupe mai mult de un sfert din farfuria ta
- Scopul de a umple jumătate din farfurie cu legume preparate într-un mod care păstrează densitatea lor calorie scăzută (abur, sauteeing, sau microwaving)
- Încercați să adăugați o a doua sau a treia porție de legume pentru o varietate mai mare, în loc să creșteți cantitatea unei singure legume
- Încercați o mică porție dintr-o mâncare sănătoasă, cum ar fi ciocolata care mărește longevitatea la sfârșitul unei mese în locul unui desert
surse:
Barbara Rolls, profesor nutrițional. Universitatea de Stat din Pennsylvania. Interviul realizat pe 30 aprilie 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. și Thorwart, ML (1999). "Densitatea energetică, dar nu conținutul de grăsimi al alimentelor a afectat aportul de energie la femeile slabe și obeze." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls și Mindy Hermann. Dieta Ultimate Volumetrics Harper Collins. 2012.