Când vine vorba de exercițiu, există atât de multe moduri de a programa că poate fi confuz atunci când începeți să stabiliți un program de antrenament.
Dacă vă gândiți la liniile directoare care vă sugerează că faceți cardio cel puțin 5 zile pe săptămână, antrenați-vă toate grupurile musculare de cel puțin 2 ori pe săptămână și întindeți-vă după fiecare antrenament, se pare că aveți nevoie de ore pe zi doar pentru a se potrivi toate in .
Deși există mai multe modalități de a aborda această problemă, una pe care probabil că nu ați luat-o în considerare este de două ori pe zi. Deși nu este ceva ce vreți să faceți pentru antrenamentele pe termen lung, antrenamentele de două zile au o varietate de beneficii.
Puteți să vă încadrați în toate antrenamentele, să vă dublați după arsură , să ardeți mai multe calorii și poate să bustați prin acest platou încăpățânat.
Avantajele și dezavantajele antrenamentelor de două zile
În articolul ei, " Experiențele pro și contra de a lucra de două ori pe zi ", expertul Laura Williams menționează avantajele evidente: lucrați mai mult, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii și protejați corpul de lucruri precum boli de inimă și obezitate.
Un alt avantaj este că vă puteți mări performanța. Prin împărțirea antrenamentelor, puteți implementa mai mult volum de antrenament, ceea ce înseamnă că vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Acest lucru poate fi bun pentru un atlet sau pentru o persoană care concurează, dar acest tip de formare nu este doar pentru profesioniști.
Exercițiatorii obișnuiți pot implementa acest format într-o varietate de moduri, oferindu-vă mai multe opțiuni pentru modul în care lucrați.
Avantajele
Scurturile de exerciții fizice s-au dovedit a fi la fel de eficiente, dacă nu chiar mai mult, decât de un antrenament lung continuu. Nu numai că, atunci când lucrați de două ori pe zi, veți obține de două ori arderea după ardere, caloriile pe care le ardeți după antrenament, pe măsură ce corpul dumneavoastră funcționează pentru a vă aduce înapoi la starea dumneavoastră înainte de exercițiu.
Mai multe beneficii includ:
- Timp de exercițiu mai mult - Cu cât mai mult timp lucrați, cu atât mai multe calorii ardeți în general și, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate , este în beneficiul dumneavoastră.
- Puteți să vă încadrați în mai multe tipuri de exerciții - Există o mulțime de modalități de a organiza antrenamente de două zile, după cum veți vedea mai jos, dar un avantaj este de a face diferite tipuri de antrenamente pe tot parcursul zilei. Puteți face cardio dimineața și apoi antrenamentul de forță mai târziu în cursul zilei, de exemplu.
- Pierderea ultimelor kilograme - În timp ce două zile nu ar putea fi ceva ce vreți să faceți tot timpul, ele pot fi minunate pentru câteva săptămâni pentru a vă ajuta să pierdeți ultimele câteva kilograme încăpățânate.
- Generarea mai multor energii - Uneori, o sesiune de antrenament de după-amiază sau de seară, fie că este vorba de cardio, de putere sau de flexibilitate, vă poate stimula energia dacă semnați până la sfârșitul zilei.
Dezavantajele
Desigur, antrenamentele de două zile au unele neajunsuri în funcție de antrenamentele pe care le faceți și de cât de mult lucrați. Doar unii pentru a păstra în minte includ:
- Suprasolicitarea - Dacă faceți prea mult exerciții fizice intense de mai multe ori pe zi, riscați supraîncărcare , arsuri și chiar răniri.
- Oboseala - majoritatea dintre noi au un anumit ritm circadian, simțindu-se mai energic în unele părți ale zilei decât alții. Dacă încercați să implementați un antrenament suplimentar, poate fi greu să vă ridicați energia după ce ați lucrat deja o dată.
- Factorul de transpirație - În funcție de ceea ce faci, antrenamentele de două zile implică schimbarea în haine de antrenament, încălzirea, antrenamentul, răcirea, transpirația etc. Este posibil să fie o experiență de două ori pe zi.
- Apetit crescut - Desigur, un lucru care se poate întâmpla atunci când lucrați mai mult este că ați putea dori să mâncați mai mult. Organismul dvs. are nevoie de combustibil pentru toate exercițiile fizice, dar poate fi necesar să vă țineți cont de dieta dvs. atunci când adăugați mai mult timp de exercițiu.
Sfaturi pentru o antrenament mai bună
Cheile reale pentru antrenamente sigure și eficiente de două zile sunt, în primul rând, tipurile de antrenamente pe care le alegeți și, în al doilea rând, asigurați-vă că aveți câteva zile de recuperare acolo pentru a permite corpului să se odihnească, să se vindece și să crească mai puternic.
- Încercați antrenamentele mai intense dimineața - Dacă faceți ceva greu, cum ar fi antrenamentul cu interval de intensitate mare , încercați să faceți antrenamentul în primul rând și un antrenament mai puțin intens în cursul zilei.
- Oferiți-vă o mulțime de timp între antrenamente - Dați-vă câteva ore între antrenamente și asigurați-vă că mâncați bine pentru a-ți oferi corpului energia de care are nevoie.
- Hidrat - O altă modalitate de a combate oboseala și de a vă menține corpul alimentat este să vă asigurați că beți suficientă apă pe parcursul zilei. Dacă antrenamentele sunt intense, poate chiar doriți să încercați o băutură sportivă pentru a vă menține echilibrul electroliților.
- Începeți simplu - Dacă nu ați făcut niciodată două zile, ușurați-l. S-ar putea să vă lipiți de rutina obișnuită a cardio-ului sau a puterii de dimineață și apoi să faceți ceva scurt și ușor mai târziu în timpul zilei pentru a permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască să lucreze mai mult.
- Planificați zilele de odihnă - nu doriți să faceți antrenament de două ori pe zi în fiecare zi, ceea ce nu oferă corpului tău timp pentru odihnă. Încercați să programați o zi de odihnă sau un antrenament ușor între antrenamentele dvs. de două zile.
- Căutați semne pe care le suprasolicitați - Dacă vă simțiți obosiți sau dacă performanța dvs. marchează, ar putea fi un semn că faceți prea mult. În acest caz, dați-vă puțin timp pentru a permite corpului să se recupereze.
Tipuri de planuri de antrenament de două zile
Există atât de multe moduri de a împărți antrenamentele, nu există aproape nici o limită a ceea ce puteți face. Mai jos veți găsi doar câteva opțiuni pentru antrenamentele de două zile.
A doua zi de Cardio Routine
Acest tip de antrenament este adesea ceea ce alergătorii fac pentru a se pregăti pentru semifinalele sau maratonul complet. S-ar putea să meargă afară pentru o alergare dimineața și apoi să facă o altă alergare mai târziu în cursul zilei pentru a-și construi rezistența și kilometrajul.
Pentru persoana obișnuită, mai multe sesiuni cardio au un scop diferit. Puteți pur și simplu doriți să vă despărțiți cardiacul deoarece nu aveți timp pentru o perioadă de 30 de minute sau o oră.
În acest caz, poate doriți să faceți mai scurte perioade de exerciții fizice, de la 10 la 20 de minute de trei ori ori pe zi. Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza ca aceasta abordare a cardio-ului poate ajuta la reducerea oboselii si plictiselii, toate permitand in acelasi timp sa beneficiati de cardio.
Asigurați-vă că nu faceți mai multe exerciții de exerciții foarte intense , deoarece acest lucru poate duce la suprasolicitare și rănire.
Exemplu de antrenament cardio de două zile
Dacă te plimbi, alergi sau faci altă activitate cardio, poți împărți pur și simplu antrenamentul în două sesiuni diferite. Mai jos este o opțiune a modului de a face două antrenamente cardio diferite într-o singură zi, fără a fi exagerat.
- Exercițiu 1 - am - 15 minute: plimbare plină sau jog
- Antrenament 2 - pm - 20 de minute: 2 circuite ale acestui Acupunct Cardio Workout de 10 minute
Antrenament de rezistență în două zile
Aceasta este adesea alegerea culturistilor sau sportivilor care doresc sa creasca rezistenta si dimensiunea, dar exercitiile obisnuite pot beneficia de asemenea de acest tip de antrenament atata timp cat lucrati in diferite grupuri musculare.
Probabil cel mai simplu mod de a vă împărți antrenamentele este să faceți corpul superior în timpul unui antrenament și corpul inferior în următorul. S-ar putea să faceți cadavru dimineața, deoarece acest lucru este de multe ori mai mult impozitare decât antrenamentele superioare ale corpului.
Exemplu Plan de antrenament de forță de două zile
În acest plan, veți face antrenamente separate de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Ultimul antrenament este un program de antrenament care combină atât cardio, cât și forță, astfel încât să aveți ceva complet diferit de celelalte antrenamente.
Din nou, acest lucru pentru o săptămână sau două este bine, dar nu doriți să exagerați-l pe antrenamentele de două zile.
Ziua 1
- Antrenamentul 1 - Sunt puterea inferioară a corpului și antrenamentul forței
- Antrenament 2 - Puterea superioară a corpului și antrenamentul forței
Ziua 2
Odihnă sau lumină cardio
Ziua 3
Cardio. Unele opțiuni:
- 35-Minute Plictiseala Buster antrenament
- Cardio Endurance Workout
- Interval de antrenament de 30 de minute
Ziua 4
- Antrenamentul 1 - am antrenament superset de corp inferior
- Antrenament 2 - Superseturile corpului superior
Ziua 5
Exercițiu de recuperare - Yoga , stretching sau roller de spumă
Ziua 6
Cardio și provocarea circuitului de forță
Ziua 7
Activitate de odihnă sau de lumină
Două zile de forță și cardio pentru fitness și pierdere în greutate
Acesta este, probabil, cel mai accesibil plan pentru persoanele care caută să piardă în greutate, să se adapteze și să-și construiască forța și rezistența, fără a le suprasolicita. Deoarece există o varietate de antrenamente, unele intense și altele lumină, lucrați pe mai multe zone de fitness, permițând în același timp organismului să se recupereze în fiecare zi.
Ziua 1
Antrenamentul 1 - intensitate cardio
Pentru primul antrenament, veți face un antrenament cardio scurt și intens. După o încălzire, veți face o serie de exerciții, una după alta, fiecare pentru 30 de secunde. Completarea unui circuit, inclusiv încălzirea, vă va duce puțin mai mult de 10 minute.
Aveți posibilitatea să finalizați un alt circuit pentru un antrenament mai lung sau, dacă doriți să faceți ceva puțin diferit, faceți al doilea circuit chiar înainte de antrenamentul 2, care este antrenamentul corpului dumneavoastră superior.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni medicale și săriți sau modificați orice exercițiu care nu se simte bine.
| Timp / Reps | Exercițiu |
| 5 minute | Încălzire - Încălziți-vă cu exerciții ușoare de cardio, cum ar fi marsul în loc, atingerea pasului, jogging-ul în loc, etc. |
| 30 sec | Cățărătorii de munte - Într-o poziție de placă, pe mâini și degete de la picioare, rulați genunchii înăuntru și în afară cât de repede puteți. |
| 30 sec | Plyo Lunges - Într-o poziție de fugă, un picior înainte și un picior înapoi într-o poziție eșalonată, mai jos într-o ghemuire. Săriți și schimbați picioarele în aer pentru a ateriza cu celălalt picior înainte. |
| 30 sec | Jumps lungi - Cu picioarele împreună, ghemuit cât de jos poți și apoi sări ca și în față cât poți, ateriza cu ambele picioare, genunchii îndoiți. Mergeți înapoi pentru a începe și repetați. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Squat la podea, atingând ambele mâini la podea. Într-o mișcare explozivă, săriți cât de mult puteți, făcând clic pe toci împreună în aer. Teren cu genunchii moi și repetați. |
| 30 sec | High Jogs de genunchi - Jog în loc, aducând genunchii la fel de mare ca tine poate. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Săriți picioarele în timp ce înconjurați brațele deasupra capului. Săriți înapoi și repetați-vă. |
| 30 sec | Burpees - Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Săriți sau pasii picioarele înapoi într-o sculptură, faceți un pushup (opțional), apoi săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. |
| 30 sec | Speed Skaters - Sări la dreapta cât de departe poți, ateriza pe piciorul drept și leagăn piciorul stâng în urma ta. Salt la stânga, făcând același lucru și continuând laturile alternante. |
| 30 sec | Heel Digs - Începeți cu picioarele împreună și săriți, aterizați pe piciorul drept cu călcâiul stâng pe podeaua din fața dvs. Săriți din nou cât de mult puteți, schimbați picioarele și aterizați pe călcâiul drept. |
| 30 sec | Ski Abs - Într-o poziție de placă pe mâini și degete, ridicați genunchii spre exteriorul cotului drept. Săriți înapoi și repetați de cealaltă parte. |
| 30 sec | Burpee Squats - Într-o poziție de scânduri, săriți picioarele și stați într-o ghemuire foarte jos, luând brațele drept în sus. Nu stați tot timpul. Puneți mâinile în jos, săriți înapoi și repetați-le. |
| Timp total de antrenament: 10,5 minute |
Antrenament 2 - pregătirea pentru corpul superior
Cu cardio-ul tău (dacă nu te hotărăști să faci circuitul cardio ca un warm-up pentru antrenament), această rutină se concentrează pe partea superioară a corpului, dând corpului inferior o odihnă.
Aceasta este o rutină simplă în care veți face două sau mai multe exerciții pentru fiecare grup de mușchi, fiecare pentru trei seturi de câte 12 repetări. Aceste mișcări vor fi imediat urmate de un exercițiu "Toast", o mișcare proiectată pentru a viza același grup muscular fără a se odihni pentru a crește intensitatea și arderea caloriilor.
Utilizați o greutate suficientă încât puteți completa doar 12 repetări. Cu cât greșiți mai mult, cu atât mai mult veți avea nevoie de întreținere.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni medicale și săriți sau modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
echipament
Diferite gantere ponderate, bandă de rezistență, o bancă sau un scaun.
| Exerciții | Timp / Reps / Seturi |
| Încălziți - Încălziți cu lumină cardio sau versiuni ușoare ale fiecărui exercițiu. | 5 minute |
| Piept de presă - Întins pe o bancă sau pe podea, țineți greutăți drept în sus pe piept. Îndoiți coatele într-o presă în piept, aducând coatele doar la nivelul trunchiului (brațe ca un post de gol). Apăsați greutățile în sus și repetați timp de 12 repetări. Restul de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Piept de muște - Întinzându-se pe o bancă sau pe podea, țineți greutățile drept în sus pe piept, cu palmele îndreptate înăuntru. Menținând o ușoară îndoire a coatelor, coborâți greutățile în lateral până la nivelul trunchiului. Strângeți pieptul pentru a aduce greutățile înapoi pentru a începe și repetați pentru 12 repetări, odihnindu-se între 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move: Pushups - Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau pe degetele de la picioare, coborâți într-un pushup până când pieptul atinge podeaua sau la fel de scăzut ca puteți merge. Finalizați toate cele trei seturi, rămânând doar pe scurt între seturi. | Setați 1: 12 repetări |
| Dumbbell Row - Țineți o greutate grea în mâna dreaptă și vârful de la șolduri, spate plat și odihnindu-vă cotul stâng pe coapsa stângă pentru sprijin. Îndoiți cotul, trageți-l până la tors și întoarceți-vă din nou timp de 12 repetări. Comutați părțile și repetați pentru trei seturi. Nu veți avea nevoie de multă odihnă de când ardeți arme. | 3 x 12 repetări |
Muturi inversate - Stați și țineți greutățile, basculând de la șolduri, astfel încât spatele este plat, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Ținând o ușoară îndoire în brațe, strângeți lamelele pentru a ridica coturile direct până la nivelul trunchiului (plumbul cu coturile). Coboară și repetă. Restul de 20-60 de secunde între repetări. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move: High Rows with Band - Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs., scoateți-vă înapoi și țineți mâinile în ambele mâini, cu brațele drepte la nivelul umărului, cu palmele în jos. Strângeți lamele și trageți brațele înapoi la nivelul trunchiului (brațele trebuie să fie îndoite la 90 de grade, paralel cu podeaua). Eliberați-le la jumătate, trageți-vă din nou la nivelul torsului și apoi eliberați-o. E un rep. | 16 x 1,5 repetări |
| Overhead Press - Stand cu picioarele șoldului, cu greutăți mari deasupra capului. Coborâți greutățile, îndoiți coatele în stâlpi de țintă, greutăți la nivelul urechii. Apăsați înapoi în sus și repetați, odihnindu-vă timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Creste lateral - Stand, picioarele la nivelul soldurilor, greutati in lateral. Ținând o ușoară îndoire în coate, ridicați brațele drept în sus și ieșiți în lateral până la nivelul umărului. Coborâți și repetați, odihnindu-vă timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move - Circles of Shoulder - Țineți greutăți și începeți cu mâinile de lângă coapse. Luați greutățile înapoi, până la nivelul umărului, apropiindu-le până la partea din față a coapsei. Repetați timp de 10 repetări, apoi inversați și faceți 10 repetări care circulă spre spate. | Setați 1: 10 repetări înainte Setați 2: 10 repetări înapoi |
| Biceps bucle - Stand cu picioarele șold lățime separat și dețină greutăți în fața coapselor. Îndoiți coatele și răsuciți greutățile în sus și în jos timp de 12 repetări. Restul de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Bucle de concentrare - Stați pe o bancă și țineți o greutate în mâna dreaptă, cot în interiorul coapsei drepte. Folosind coapsa ca pârghie ca tu îndoiți cot, curling greutate sus. Completați toate repetările și comutatoarele. S-ar putea să nu aveți nevoie de odihnă atât de mare, deoarece vă alternezi. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move - Crazy 8 Hammers Curls - Țineți greutăți cu palmele îndreptate în și faceți opt biceps bucle, oprirea la jumătatea în sus. Pentru următoarele opt repetări, începeți în partea de sus și inferioară numai la jumătate. Pentru ultimele opt repetări, faceți totul în sus și în jos. | 1 set, 24 repetări |
| Triceps Extensions - Stați și țineți o greutate mare în ambele mâini. Luați greutatea drept în sus și îndoiți coatele, luând greutatea în spatele tău. Strângeți tricepsul pentru a trage greutatea înapoi și repetați timp de 12 repetări, odihnindu-vă timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Triceps Rickback - Stați și țineți greutăți în ambele mâini. Vârf de la nivelul șoldurilor până când spatele este plat și paralel cu podeaua și trageți cotul lângă tors. Păstrați coatele statice, extindeți greutățile direct în spatele dvs. Coborâți și repetați timp de 12 repetări, timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move - Triceps Pushups - Intrați într-o poziție pushup, mâinile aproape împreună și pe genunchi sau degetele de la picioare. Îndoiți coatele și coborâți într-o îndoire. Mâinile trebuie să se afle sub gâtul, astfel încât brațele să scape corpul, țintirea tricepsului. Apăsați în sus și repetați. | 16 repetări |
Ziua 2
Ziua 3
Antrenament 1 - Cardio starea de echilibru
Alegeți orice activitate doriți - alergați, mersul pe jos, ciclism sau orice mașină cardio și lucrați la o intensitate moderată de 20 de minute sau mai mult.
Antrenament 2 - pregătire inferioară a corpului
După un antrenament cardio constant, picioarele ar trebui să se simtă proaspete și gata să meargă pentru acest antrenament inferior al corpului. Această rutină include patru circuite, fiecare cu trei exerciții diferite pentru corpul inferior. Executați un exercițiu după celălalt pentru fiecare circuit, odihniți-vă și repetați-l.
Pentru un antrenament mai scurt, faceți doar un singur circuit al exercițiilor.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale și săriți sau modificați mișcările care vă deranjează.
echipament
Diferite gantere ponderate, bandă de rezistență, un pas sau scară, o minge de exerciții.
| Exercițiu | Reps / Seturi |
| Încălziți - Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de lumină cardio sau încălziți versiunile fiecărui exercițiu. | |
| Circuitul 1: Squats - Țineți greutăți în fiecare mână, la nivelul șoldului. Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi într-un ghemuit, mergând cât de jos puteți. Împingeți în tocuri pentru a vă ridica și repetați. | 16 repetări |
| Lovituri de întârziere - Cu picioarele șoldului lățime, greutăți în fața coapselor, vârful de la șolduri și, păstrând spatele plat și umerii înapoi, coborâți greutățile cât poți, scufundând picioarele. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi (nu stați în picioare). Ridică-te și repetă. | 16 repetări |
| Lunges - Într-o poziție stânjenită , cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi, îndoiți genunchii într-o fugă până când ambii genunchi sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi. | 16 repetări pe fiecare parte |
| Repeta | |
| Circuitul 2: Walking Lunges - Țineți greutăți și mergeți înainte într-o cățărare, aducând ambele genunchi la unghiuri de 90 de grade. Aduceți piciorul din spate înainte și apoi continuați, luând acel picior în față. Continuați în cameră, alternând lunges. | 16 repetări |
| Squats lateral - Împingeți o bandă de rezistență sub ambele picioare și țineți mânerul, astfel încât să existe o tensiune constantă pe bandă. Pasul spre dreapta și coborârea într-o ghemuire, ținând din nou tensiune pe bandă. Urmați piciorul stâng și continuați să vă deplasați și să vă așezați în cameră. Când ajungi până la capăt, du-te înapoi invers. | 16 repetări |
Lungimile cu picioare cu un legaj - Ținând o gantere, luați piciorul drept chiar în spatele tău, odihnindu-te pe degetul din spate. Păstrați greutatea în piciorul stâng și o ușoară îndoire în genunchi, vârful de la șolduri și păstrați spatele plat, în timp ce scădeați greutatea la podea, skimming picior. Strângeți glutele să se întoarcă și repetați timp de 16 repetări pe părțile laterale. | 16 repetări |
| Repeta | |
| Circuit 3 : Wide Squat - Stand cu picioare largi, degetele de la un unghi. Țineți o greutate grea în ambele mâini și coborâți într-un ghemuit, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Apăsați în toc pentru a vă ridica și repetați. | 16 repetări |
| Step Up - Folosind un pas sau al doilea pas pe o scara, tineti greutati in ambele maini si plasati piciorul drept pe pas. Apăsați în călcâi pentru a mări. Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, păstrând piciorul drept pe treaptă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări și apoi treceți laturile. | 16 repetări |
| Goblet Squat - Țineți o greutate sau un ceainic în ambele mâini, cu picioarele largi. Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți într-un ghemuit, greutatea la nivelul pieptului și coatele care vizează coapsele interioare. În timp ce stați, apăsați pe greutatea deasupra capului și rotiți spre dreapta. Repetați mișcarea, rotind spre stânga. Continuați părțile alternative. | 16 repetări |
| Repeta | |
| Circuitul 4 : Criss Cross Outer Thigh - Cu trupa de rezistență, vă așezați pe podea și bifați trupa sub ambele picioare. Luați picioarele în sus în aer, încrucișând banda și trăgând mâinile în jos pentru a crește tensiunea pe bandă. Cu picioarele flexate deschideți picioarele în afară, orientându-se spre coapsele exterioare. Repetați timp de 16 repetări. | 16 repetări |
| Inner Thigh Ball Squeezes - Întinde-te și pune mingea între picioarele tale, luând picioarele în sus în aer. Strângeți mingea și apoi lăsați-o puțin, ținând tensiune pe minge. | 16 repetări |
| Hamstring Rolls pe minge - întins, pune-ti tocurile pe minge și ridica soldurile. Din acea poziție, rotiți mingea și scoateți-o. | 16 repetări |
| Repeta |
Sfârșit cu o întindere a corpului inferior .
Ziua 4
Activitatea de odihnă sau de lumină
Ziua 5
Antrenament 1 - Intensitate moderată Cardio
Antrenament 2 - Yoga sau stretching
Ziua 6
Cardio / Circuitul de rezistență
Pentru antrenamentul de astăzi, veți combina cardio-ul și forța într-un antrenament de tip killer, deci veți face doar un antrenament astăzi. Acest antrenament include cinci segmente, fiecare cu o mișcare cardio, o mișcare totală a forței corpului, o mișcare superioară a corpului și un exercițiu de bază. Puteți parcurge întregul antrenament o dată pentru un antrenament scurt sau repetați circuitul ori de câte ori doriți.
Faceți fiecare mișcare una după cealaltă fără să vă odihniți între ele dacă puteți.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul dacă aveți orice probleme medicale și săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
echipament
Diferite gantere ponderate, o minge de exerciții, un disc de gliding sau un prosop dacă aveți podele din lemn de esență tare.
| Timp | Exercițiu |
| 5 minute | Încălzire - Încălziți-vă cu exerciții ușoare de cardio, crescând treptat intensitatea pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții mai intense. |
| 30 sec | Squat Jumps - Cu picioarele șoldului lățime, în jos într-un squat încearcă să atingă degetele de la picioare la podea. Săriți cât de mult puteți și aterizați înapoi într-o ghemuire, repetând timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Squat Press - Țineți greutăți la nivelul umerilor, înălțați picioarele la umăr. Squat și, în timp ce te ridici, apăsați greutățile deasupra capului. Repetați timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Rânduri de presă / înălțime de la vârf - Începeți cu picioarele șoldului, cu greutăți peste umeri, cu palmele afară. Apăsați greutățile în sus și în jos timp de 30 de secunde. Coborâți greutățile astfel încât să se odihnească în fața coapsei, palmele cu fața la coapse. Îndoiți coatele și trageți-le într-un rând, trăgând trunchiul până când greutățile se află la nivelul pieptului. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Woodchops - Cu picioare largi, țineți o greutate în ambele mâini și squat. Rotiți la stânga, adugând ganterele spre exteriorul piciorului drept. În timp ce stați, răsuciți greutatea în diagonală pe corpul dvs., astfel încât greutatea să fie în sus și spre stânga. Asigurați-vă că pivotați pe piciorul drept pentru a evita rănirea genunchiului. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. |
| 30 sec | Burpees - Squat și pune mâinile pe podea de lângă picioare. Săriți picioarele înapoi într-o scândură (sau mergeți în picioare dacă aveți nevoie de o modificare). Săriți picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional). Repetați timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Urmați crawls - Squat și pune mâinile pe podea. Puneți mâinile în afară până când vă aflați într-o poziție de placă. Faceți o apăsare (opțională), mânăți înapoi și ridicați-vă, repetând timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Pushups - intrați într-o poziție pushup, mâinile mai largi decât umerii și odihnindu-vă pe genunchi (mai ușor) sau pe degete (mai greu). Cu spatele plat și abs în, îndoiți coatele într-un pushup, merge cât mai mică posibil. Apăsați în sus și repetați timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Plank - Ieșiți într-o poziție de placă, odihnindu-vă pe coate și degetele de la picioare și păstrând spatele plat și absul. Dacă acest lucru este provocator, odihniți-vă pe genunchi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, fără să vă loviți sau să împingeți șoldurile în sus. |
| 30 sec | Joguri de mare genunchi - înăbușiți -vă în poziție, aduceți genunchii până la nivelul șoldului și împingeți brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate. Repetați timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Șalupa din spate cu rânduri - Țineți gantere și trageți înapoi într-un picior drept, plutind cu piciorul drept. Sfat de la șolduri cu spatele plat și trageți coatele într-un rând. Coborâți greutățile, îndreptați-le și trageți înapoi pentru a începe și repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Rânduri înalte - Țineți greutăți și vârfuri de la șolduri, în spate și abs. Greutățile ar trebui să fie agățate direct sub umeri, cu palmele orientate spre spatele camerei. Strângeți lamele umerilor și îndoiți coatele, tragându-le în sus și în lateral (articulațiile trebuie să se îndrepte spre podea). Coborâți și repetați timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Side Plank cu un braț Sweep - Intrați într-o scândură laterală, odihnindu-se pe mâna stângă. Picioarele tale pot fi stivuite, una peste alta, una elastica in fata celuilalt sau poti face o mutare cu un genunchi pe podea pentru o modificare. Luați mâna dreaptă și o mătuiți sub corp, ca și cum ați ajunge în spatele camerei. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. |
| 30 sec | Breakers de gheață - De la o poziție ghimpată, ridicați-vă pe degetele de la picioare sau săriți, înconjurând brațul drept în jurul și în jos într-o cotletă pe măsură ce vă aterizați. Săriți din nou, de data aceasta circling și de tăiere cu brațul stâng. |
| 60 sec | Longevitate laterală cu extensii Triceps - începeți cu picioarele împreună și mențineți o greutate în mâna stângă cu cotul îndoit, greutatea la piept. Du-te la dreapta într-o fugă laterală. Piciorul stâng trebuie să fie drept, genunchiul drept îndoit, cu șoldurile înapoi, ambele picioare îndreptate în față. Pe măsură ce suferiți, extindeți brațul stâng într-o extensie triceps. Completați 30 de secunde pe fiecare parte. |
| 30 sec | Dips - Pe un scaun sau pe bancă, echilibrați-vă pe mâini, picioarele în fața dvs. Îndoiți coatele într-o baie de triceps, mergând la aproximativ 90 de grade la coate. Apăsați înapoi și repetați. |
| 30 sec | Spiderman Plank - Într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare și spate plat, aduceți genunchiul drept, atingându-l cu cotul drept. Luați piciorul înapoi și trageți genunchiul stâng în lateral spre cotul drept. Continuați alternarea genunchilor timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Jumps-uri - Deplasați -vă într-o poziție ascunsă, cu un picior drept și cu un picior stâng. Îndoiți genunchii într-o cățărare și apoi săriți cât de mult puteți. Teren cu genunchii moi. Faceți 30 de secunde în dreapta și apoi la stânga. |
| 30 sec | Pivot Squat cu un Biceps Curl - Intrați într-un standuri largi și țineți greutăți cu palmele îndreptate inch Bend genunchii într-o squat și, în timp ce apăsați înapoi în sus, curl greutățile într-o ciocan curl. |
| 30 sec | Biceps bucle - Țineți greutăți în fața coapselor, palmele cu fața în sus și curl greutățile în sus și în jos. |
| 30 sec | Schimbul de bile - Întindeți-vă și luați brațele drept și picioarele, ținând o minge de exerciții între picioare. Îndoiți abdomenul și coborâți atât brațele cât și picioarele jos spre podea. Adu-i înapoi și ia mingea în mâini, coborând brațele și picioarele spre podea din nou. Continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 30 de secunde. |
| Timp total de antrenament: 17,5 minute | |
Ziua 7
Odihnă
Cu toate acestea, vă configurați antrenamentele de 2 zile, acordați atenție nivelului energetic și performanței. Poate fi greu pe corp să facă mai mult de un antrenament, așa că ușurează-l și ascultă corpul.
> Surse:
> ACSM | Comunicate de presă. "ACSM emite noi recomandări privind cantitatea și calitatea exercițiilor." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Ritmurile scurte de exerciții pe parcursul a 12 ore reduc excursiile de glucoză mai mult decât o singură perioadă de exercițiu. Metabolism . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.