Acest exercițiu de deschidere a șoldului este ușor de realizat cu mingea de exerciții fizice . Este minunat pentru tonifierea coapsei interioare . Acesta vă poate ajuta să vă aduceți legătura cu acțiunea mușchilor de șold care vă transformă în principal picioarele spre exterior, numite adâncurile șase.
În timp ce acest exercițiu este ușor, și nu avem nevoie să lucrăm prea adânc șase. Reglarea în puterea acestor mușchi de șold este o cheie importantă pentru a avea un sentiment de ridicare din pelvis.
Acești muschi contribuie, de asemenea, la libertatea de mișcare în șold, care este atât de valoroasă în toate exercițiile Pilates, cât și în mișcarea zilnică.
Echipamentul necesar
Veți avea nevoie de o minge de exercițiu, bineînțeles. Bilele de exerciții fizice nu ar trebui să fie prea mari . Ar trebui să fie aproape de înălțimea picioarelor atunci când sunt în poziție de masă.
Nu aveți nevoie de alte echipamente. Puteți efectua acest exercițiu acasă, la sala de sport sau la studioul Pilates.
- Dificultate: Ușor
- Timp necesar: 1 - 2 minute
Cum se efectuează exercițiul
- Ieșiți-vă pe spate și puneți marginile exterioare ale picioarelor pe bilele de exerciții. Puneți tălpile picioarelor împreună dacă puteți. Genunchii tăi vor fi îndoiți și deschiși în măsura în care le poți lua confortabil.
- Țineți-vă picioarele împreună (cât poți), trageți mingea spre exercițiu.
Apăsați-vă picioarele în minge și utilizați o rotație exterioară a piciorului în mufa de șold pentru a deschide partea din față a șoldului și împingeți mingea departe de tine. Nu va merge prea departe. Implicați-vă glutele (mușchii cap la cap), dar nu-i stoarceți. S-ar putea să simțiți o senzație de împachetare exterioară la vârful coapsei și sub fund. Obțineți șase mușchi adânci de șold pentru a lucra.
Continuați să rotiți picioarele spre exterior și folosiți această acțiune pentru a trage din nou mingea. Este importantă atât apăsarea, cât și tragerea înăuntru să se întâmple din cauza rotației exterioare și a deschiderii la nivelul șoldului, nu datorită deschiderii și închiderii genunchiului. Acest lucru se va întâmpla, dar este secundar.
Alegeți 5 până la 10 setări lentă.
sfaturi
- Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, păstrați conștientizarea formei dumneavoastră generale. Umerii tăi sunt în jos, pieptul tău este deschis, spatele brațelor tale apăsă ușor pe covor, coloana vertebrală este în neutru ; și există un mic zâmbet pe față, desigur!
Dacă vă puneți mâinile pe coapsele interioare, puteți simți că lucrează. Dacă nu le faci să funcționeze!
De asemenea, trebuie să învățați despre importanța activării mușchilor profunzi șase . Aceste mușchi se află sub musculatura mare a gluteus maximus feselor. Sunt stabilizatori de șold și extensoare de șold. Ele sunt folosite în mersul pe jos.
- Alte exerciții care lucrează la adâncimea a șase includ orice început cu poziția Pilates unde picioarele sunt întoarse cu tocurile împreună. Acest lucru este, în mod natural, folosit în diferite exerciții de picioare Pilates, inclusiv în picioare pe covor, în picioare, reformator sau scaun. Exercițiile care utilizează picioarele broaștei implică și adâncul șase.