Un exercițiu avansat de mat pilates
Crabul este un exercițiu mat Pilates care necesită un control total de la bază, oferindu-vă un antrenament abdominal mare. Crabul este un exercițiu avansat. Se bazează pe rostogolire ca o minge , pe un picior deschis și pe un sigiliu pe care ar trebui să-l învățați mai întâi. Țineți cont de principiile pilaților , în special de precizie și control.
Această versiune este demonstrată pe măsură ce Joseph Pilates o arată în Întoarcerea la viață . Nu includ o extensie a picioarelor în partea de sus a ruloului, după cum veți vedea în unele versiuni. Dacă știți extensia, o puteți adăuga.
Să începem să facem exercițiul de crab.
1 - Curl într-o minge, picioarele traversate
Stați drept, îndoiți genunchii și traversați picioarele la glezne.
Aduceți genunchii la umerii dvs. și apucați-vă picioarele cu mâinile. (A se vedea notele suplimentare despre cum să vă apucați picioarele la sfârșitul acestei instrucțiuni de exercițiu).
Ține-ți spatele și pieptul larg și umerii în jos. Genunchii vor rămâne în cadrul corpului dvs. prin exercițiu. Nu-i lăsați să cadă pe margini.
Îndrăzniți-vă într-o minge ca și cum ați fi rulat ca o minge: Capul dădu din cap în jos, absoarbe abdomenul, cocoșul curbându-se, coloana vertebrală lungă.
Exhale pentru a vă adânci curl și pregătiți-vă pentru a rula.
2 - Întoarcerea înapoi
Inspirați să vă întoarceți. Inițiați și controlați mișcarea cu o bucată de adâncime a absului.
Rulați numai la umerii voștri. Nu te duce la gât.
Lăsați-vă picioarele și comutați crucea picioarelor în partea de sus a mișcării. Țineți din nou picioarele și continuați.
3 - Rotire înainte
Expirați pentru a vă deplasa înainte. Stați curbați și continuați să vă mișcați înainte și peste picioarele voastre.
Inspirați ca capul vostru vine la mat. Persoanele avansate pot face aici un gât mic.
Sfaturi pentru această parte a exercițiului de crab:
- Această parte are mult control în partea superioară a abdomenului. Dacă vă păstrați înăbușirea în sus și în sus, rulare peste glezne va fi ușor. Dacă greutatea dvs. a scăzut sau ați pierdut curba, aceasta va afecta.
- Acordați atenție tentației de a folosi impulsuri sau mai rău, trageți-vă pe picioare pentru ajutor. Această ultimă noțiune ar putea să vă rănească spatele. În timp ce nu utilizați impuls, doriți să utilizați ritmul. Obținerea unui ritm lent și ritmic care merge în acest exercițiu va face mai ușor și vă va ajuta să simțiți dinamica muschilor abdominali adânci care lucrează.
4 - Rotiți înapoi și repetați
Expirați pentru a vă întoarce.
Acum sunteți în plină desfășurare. Păstrați un flux frumos mergând cu respirația.
Repetați de 6 ori.
5 - Note de picior pentru crabul Pilates
În cartea lui Joseph Pilates, " Întoarcerea la viață prin control" , el arată mâinile apucând picioarele de dedesubt, la fel ca și ghidul de studiu de certificare PMA. Îmi place această poziție pentru că ajută la menținerea pieptului deschis și mi se pare mai ușor de controlat.
Totuși, în cartea excelentă a lui Rael Isakowitz, Pilates, mâinile sunt arătate pe picioare, așa cum arată modelul nostru, Lynda Lippin. Sunt multe de învățat din ambele poziții. Încearcă-le. S-ar putea să descoperiți că preferați unul peste celălalt sau puteți să le alternați pentru o varietate mică de exerciții în crab.
Crabul este un exercițiu de rulare, și te poate face să te simți un pic crabby. Exercițiile de rulare sunt o provocare notorie pentru unii dintre noi. Vă rugăm să consultați Sfaturile mele pentru Exerciții Rolling pentru o mai bună înțelegere a acestor mișcări de antrenament abdominale.