Consolidați-vă nucleul cu acest exercițiu dinamic mat
Pilates Pilates open rocker este un mare antrenament abdominal, beneficiind de stabilizarea trunchiului și articulația spinării. Este un exercițiu Pilates care necesită echilibru și control. Acest exercițiu oferă o oportunitate de a practica utilizarea controlului secvențial între abdominalele superioare și inferioare. Va trebui să vă păstrați abdominalele angajate într-o bucată adâncă pentru piciorul deschis și să utilizați respirația pentru a menține acest exercițiu de rulare curge și controlate.
Dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul sau cu hamstrări strânse, utilizați acest exercițiu ca un exercițiu de echilibru (puteți să vă referiți la balanța deschisă a piciorului) și să nu faceți o rulare.
Poate doriți să revizuiți sfaturile pentru exerciții de rulare înainte de a face rocker deschis picior.
Efectuarea Rocker-ului deschis
Iată o detaliere detaliată a efectuării exercițiului:
- Începeți cu o întindere a coloanei vertebrale . Acest lucru vă va ajuta să vă centrați și să vă întindeți coloana vertebrală și hamstrings dumneavoastră. Stați înalt pe oasele de șezut și extindeți picioarele în jurul lățimii umărului. Flexi picioarele. Evitați blocarea genunchilor. Inspirați și întindeți-vă prin marginile spatelui prin degete. Expirați și atingeți înălțimea umărului (sau atingeți degetele de la picioare), curbându-vă coloana vertebrală. De asemenea, puteți atinge podeaua dintre picioare. Apoi eliberați și continuați.
- Îndoiți genunchii și trageți-vă abs. Ajungeți să vă apucați gleznele. Dacă acest lucru este dificil, puteți, de asemenea, să vă țineți pe viței.
- Ridicați și extindeți un picior, echilibrându-vă între oasele de șezut și coada cozii, mențineți abdominalele activate .
- Ridicați și extindeți celălalt picior. Picioarele ar trebui să fie distanțe la umăr - există o tendință în exercițiu de a permite picioarelor să fie prea largi, dar să le păstrați în jurul lățimii umărului în afară. Trageți în abdominale cât puteți și mențineți echilibrul.
- Inhalați și rotiți înapoi. Într-o inhalare , folosiți o adâncime de adâncime a abdominalelor și plinătatea inhalării pentru a vă propulsa sulul înapoi pe umeri . Nu vă întoarceți prea mult pe gât sau pe cap. Rămâi în curba C când te rostogolești, lăsând capul și gâtul de pe covor.
- Pauză.
- Expirați și reveniți. Rămâneți în curba C și utilizați mușchii abdominali, împreună cu o expirație puternică, pentru a vă aduce înapoi într-o poziție verticală. Țineți aici și echilibrați.
- Repetați, rulați înapoi și reveniți în timp ce inhalați și expirați, așa cum este descris.
Sfaturi pentru a face exercițiul rocker deschis
- Dacă sunteți nou în exercițiu, puteți începe cu genunchii îndoiți. Pe măsură ce vă întoarceți, îndreptați-vă picioarele. Când vă întoarceți din nou, ridicați din nou genunchii.
- Exercițiile de rulare sunt inițiate și controlate prin aprofundarea abdominalelor, respirația și expansiunea spatelui în raport cu respirația. Ele nu se realizează niciodată prin aruncarea înapoi de pe umeri și cap. Păstrați-vă în curba C până când vă aduceți echilibrul!
- Nu vă întoarceți la cap și la gât când vă întoarceți.
- După rulare, nu aduceți picioarele prea în spate.
- Nu lăsați pelvisul să se rotească sau să se răstoarne la revenirea în poziția de pornire.