Exercitarea exercițiului Pilates nu este la fel de faimos pentru faptul că îi dă oamenilor probleme cum se face, dar răsturnarea este un exercițiu dificil și oarecum complicat. Când toate părțile răsturnării se întâlnesc, este o minunată coordonare a întinderii, a articulației spinării, a echilibrului, a controlului abdominal și a respirației. Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să experimentați răsturnarea ca exercițiu puternic, care curge.
Dacă nu știți să vă răsturnați, consultați instrucțiunile de rulare pe mat .
1. Încălziți-vă pentru răsturnare
Rularea este cel de-al treilea exercițiu din secvența clasică de exerciții Pilates . Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că sunteți încălzit suficient pentru a face acest lucru. Rulajul urmărește sutele care vă vor încălzi miezul , iar rostogolirea va începe să articuleze coloana vertebrală, dar dacă vă faceți o bună încălzire înainte de timp, veți ajuta foarte mult. Coborârea peretelui , rulourile susținute în sus și vaca de pisică sunt alegeri bune.
2. Cum să modifici răsturnarea
S-ar putea să alegeți să modificați răsturnarea prin folosirea adâncirii abdomenului inferior pentru a ridica ușor șoldurile și a le rostogoli. Puteți face acest exercițiu cu genunchii ușor îndoiți dacă este mai confortabil. Puteți pune, de asemenea, un prosop pliat sau pernă scăzută sub șolduri pentru a vă da un pic de impuls până când construiți puterea. Pentru a îndoi și a desface pelvisul.
3. Folosiți mușchii abdominali în răsturnare
Este tentant să utilizați impulsul din picioare pentru a obține șoldurile în sus și peste în rola peste, dar nu asta este ceea ce exercițiul este de aproximativ.
O adâncime a vârfului muschilor abdominali face ca mișcarea să funcționeze. Piciorul dublu inferior / ascensor este un exercițiu bun pentru pregătirea absului inferior pentru răsturnare.
4. Folosiți stabilitatea umărului
Aceasta este o cheie importantă: să stabilizăm umerii. Aici ne concentrăm asupra forței abdominale și a întinderii de-a lungul spatelui și a hamstrungului, dar ceea ce salvează ziua menține pieptul deschis, umărul ferm pe covor, spatele brațelor și palmele mâinilor apăsate ferm pe podea .
Dacă nu ați făcut-o cu acest concept care să funcționeze pentru dvs., începeți acum. Vă puteți gândi chiar la apăsarea brațelor și a mâinilor în jos și departe de dvs. în același timp, cu gâtul tău ajungând mult în cealaltă direcție.
5. Articulați coloana vertebrală
Există 26 de vertebre în spate. În cursă, veți trece prin fiecare dintre ei pe drum și veți așeza fiecare câte unul, pe rând, în jos. Câteodată rostogolirea face ca oamenii să fie nervoși, astfel încât să se ridice și să se scurgă în jos, dar puteți să vă faceți timp pentru a găsi deschiderea și prelungirea coloanei vertebrale, care este posibilă. Asta înseamnă că va exista o curbă de înmuiere a pieptului susținută de puterea dvs. în timp ce vă rostogoliți în sus și în jos. Nu te speri de a fi cu capul în jos. Roll-ul funcționează cu abilitățile pe care le obțineți de la multe exerciții de mat, cum ar fi ascensorul pieptului, sutele, roll up, stretch-ul coloanei vertebrale și multe altele; este doar inversat.
6. Rămâi în cadrul dvs.
Este tentant pentru a obține un pic neglijent ceea ce cu potențialul de impuls și tot ceea ce rulare și derulare, dar de a controla forma ta ca te roti. Atunci când picioarele se deschid, acestea deschid doar lățimea umărului. Când te răsuciți, șoldurile nu merg mai departe decât peste umeri. Nu vă răsuciți pe gât în nici un caz.
7. Respirația, ritmul și fluxul - folosiți principiile Pilates
Toate exercițiile Pilates sunt informate prin principiile Pilates, dar unii trebuie doar să-i facă pe toți să lucreze împreună pentru a lucra deloc. Roll peste este una dintre aceste miscari. Dacă îți poți ajuta să-ți găsești respirația, te va conduce într-o coordonare, ritm și flux în exercițiul care o va face să aibă sens la un nivel mai profund.