Sfaturi pentru alergătorii mai în vârstă
În timp ce unii nașișii pot încerca să vă convingă că nu este sigur sau inteligent să alergi peste vârsta de 50 de ani, alergatul este un exercițiu sigur și sănătos pentru persoanele de orice vârstă. Indiferent dacă sunteți nou la conducere (nu este niciodată prea târziu să începeți) sau sunteți un alergător veteran îngrijorat de intrarea într-un nou grup de vârstă, iată câteva sfaturi pentru alergătorii de vârstă mijlocie și dincolo.
1 - Ajustați-vă obiectivele
Dacă ați început să difuzați când erați mai tânăr, poate fi dificil să recunoașteți că încetinești cu vârsta. Dar este un fapt al vieții: Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem puterea musculară și capacitatea aerobă și avem nevoie de mai mult timp de recuperare, deci nu putem să ne pregătim și să ne desfășurăm la același nivel. Deci, în timp ce nu vă veți bate PR-urile din anii 20 și 30, nu înseamnă că nu puteți stabili obiective care să vă ajute să vă motiveze și să vă dau un sentiment serios de realizare. Reglați-vă așteptările, alegeți obiective realiste și fiți mândri că sunteți încă un alergător activ și angajat.
2 - Verificați-vă cu medicul dumneavoastră
Dacă sunteți nou-născut pentru a alerga sau ați avut o pauză lungă de la sport, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu alt medic specialist pentru a vă asigura că aveți clearance-ul medical. Șansele sunt că el sau ea vă va încuraja să începeți, dar este important să obțineți ștampila de aprobare.
3 - Luați timpul potrivit pentru a recupera între runde
În timp ce s-ar putea să fi reușit să alergi în fiecare zi în anii tăi mai tineri, pe măsură ce îmbătrânești, probabil vei găsi că nu te mai întorci cât de repede ai obișnuit. În timp ce picioarele dvs. s-ar fi putut simți bine în ziua după un antrenament dificil sau o cursă în trecut, acum s-ar putea să fie câteva zile înainte de a vă revii la normal. Ascultă-ți corpul și nu forțează alerga dacă nu te simți recuperat. S-ar putea să vă simțiți mai bine atunci când executați în fiecare zi, spre deosebire de zi sau de șase zile pe săptămână. Zilele de funcționare nu trebuie să fie zile de odihnă complete. Puteți face activități de formare încrucișată , cum ar fi ciclism, înot, yoga sau orice altă activitate care vă place.
4 - Nu faceți formare regulată a forței
Forța de formare este benefică pentru alergătorii de orice vârstă, dar aceste beneficii sunt și mai semnificative pentru alergătorii mai în vârstă. Oamenii pierd în mod natural masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc, dar formarea regulată a puterii vă poate ajuta să evitați declinul. Îmbunătățirea forței musculare înseamnă că mușchii tăi absorb mai mult de impact în timp ce rulează, ceea ce ușurează stresul articulațiilor. Exercițiile simple de picior și de bază, cum ar fi squats, scânduri, push-up-uri și lunges pot face o mare diferență în performanța dvs. de funcționare și rezistență la rănire.
5 - Lucrați pe echilibrul dvs.
Îmbunătățirea echilibrului nu este utilă numai pentru funcționare, ci este și necesară pentru toată lumea pe măsură ce îmbătrânim. Dacă aveți un echilibru bun, este mai puțin probabil să cădeți și vă puteți recâștiga mai ușor soldul dacă începeți să cădeți. Puteți lucra la îmbunătățirea echilibrului pur și simplu stând pe un picior (și picioare alternante) timp de 30 de secunde. Sau faceți unele mișcări de bază ale echilibrului de yoga, cum ar fi copacul , poza de vultur sau dansatorul regal .
6 - Lucrați pe flexibilitatea dvs.
Pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să observați că picioarele, spatele, șoldurile și umerii se simt mai riguros decât atunci când erați mai tineri, mai ales atunci când vă treziți mai întâi sau ați stat o perioadă lungă de timp. Muschii și tendoanele fiecăruia își pierd elasticitatea cu timpul. Dar puteți să vă mențineți sau chiar să vă îmbunătățiți flexibilitatea dacă lucrați la ea. Regularul de întindere sau de a face yoga, mai ales după alergări, vă poate ajuta să lucrați pentru a deveni mai flexibil.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că faceți o încălzire corectă înainte de a alerga, mai ales dacă faceți curse sau faceți un antrenament greu. Începeți cu o plimbare de 5-10 minute sau o jogging ușoară, urmată de o întindere dinamică. Înălțimile dinamice sunt mișcări active ale mușchilor, vă deplasează printr-o mișcare de mișcare, fără să vă bateți. Ele sunt opusul unor întinderi statice, în care țineți o întindere într-o poziție (acele tipuri de întinderi ar trebui să fie salvate pentru după fugă atunci când mușchii sunt încălși-vă.) Exemple de întindere dinamică ar fi cercurile bratului, călcâiul ridică , sau lunges.
7 - Luați măsuri de prevenire a vătămării corporale
Fiți proactiv în abordarea vătămărilor și fiți proactivi și nu ignorați semnele de avertizare ale unei vătămări. Pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să constatați că trebuie să faceți noi măsuri de prevenire a vătămărilor, cum ar fi masaje regulate, folosind un cilindru de spumă și mai multe zile de odihnă.
8 - Dacă te rănești, fii pacient
Pe masura ce inaintam in varsta, dureaza mai mult pentru a ne recupera de la leziuni. O durere de vițel care te-a ocolit pentru câteva zile când erai în 20 de ani poate dura câteva săptămâni pentru a te vindeca. Nu vă grăbiți să mergeți prea repede, deoarece vă puteți afla mai mult decât este necesar. Ascultați-vă corpul, faceți o pauză de la fugă și consultați un medic dacă aveți dureri legate de vătămări care durează mai mult de 10 zile.