Acest antrenament este o progresie de la antrenamentul de antrenament pentru începători / intermediari . Acesta include exerciții mai avansate și încorporează o barbell în multe dintre exerciții. Dacă nu aveți o barbotă, puteți continua să folosiți gantere.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale
echipament
Barbell (mediu până la greu), diferite gantere ponderate
Cum să
- Începeți cu un timp de încălzire de 5-10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc.)
- Efectuați fiecare exercițiu pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi
- Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
- Pentru antrenamente mai scurte, împărțiți acest lucru în antrenamente separate ale corpului superior și inferior
- Combinați-vă acest lucru cu un ab antrenament pentru un antrenament complet
Faceți acest antrenament 2-3 zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu un cardiu obișnuit și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
1 - Squats Barbell
Stați cu picioarele mai largi decât umerii, cu marmura așezată pe partea masivă a umerilor. Îndoiți genunchii și, ținând pieptul în sus, coborâți într-o ghemuire . Păstrați abs în genunchi și în spatele degetelor de la picioare. Împingeți prin tocuri pentru a ridica înapoi și repetați timp de 16 repetări. Dacă nu aveți o barbotă, puteți folosi gantere sau ghemuit fără echipament.
2 - Lunges de mers pe jos
Stați împreună cu picioarele și trageți cu piciorul drept în față, luând ambele genunchii la 90 de grade. Pasul impreuna cu piciorul stang si apoi trageti inainte cu piciorul stang intr-o manie. Continuați, alternând picioarele, pentru lungimea camerei. Nu lăsați genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului. Repetați timp de 2-4 tururi în cameră.
3 - Lovituri de răscumpărare
Stați cu picioarele șoldului, cu greutăți în fața coapselor. Păstrați spatele plat și abs în, vârful de la șolduri și torsul inferior spre podea, mâinile aproape de picioare, umerii înapoi. Strângeți glutes și hamstrings pentru a ridica înapoi. Toată mișcarea este de la șolduri, așa că nu întoarceți spatele. Repetați timp de 16 repetări.
4 - Squats Sumo
Stați într-o poziție largă, cu degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade și țineți o gantere grea sau kettlebell (arătat) în ambele mâini și, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii într-o ghemuită. Coborâți cât de mult puteți, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Împingeți în tocuri pentru a veni și repetați pentru 16 repetări.
5 - Push-up-uri
Începeți în poziția de împingere pe mâini și degete, cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Păstrarea brațului fixat, îndoirea coatelor și coborârea în înaintare până când coatele sunt de aproximativ 90 de grade. Nu vă lăsați în mijloc! Apăsați în sus și repetați timp de 16-20 repetări.
6 - Barbell Press Chest
Măsurați pe un pas, pe bancă sau pe podea și țineți o bară (sau gantere) la câțiva centimetri deasupra pieptului . Păstrarea trunchiului este întărită, expiră și împinge greutatea în sus, fără coate de blocare. Coborâți și repetați timp de 16 repetări. Puteți folosi ganterele dacă nu aveți o mână de mână la îndemână.
7 - Rânduri de Barbell
Ținând o mână (sau gantere), trageți înainte de la șolduri și aduceți trunchiul la aproximativ 45 de grade sau paralel cu podeaua (mai greu), genunchii ușor îndoiți. Îndoiți brațele și așezați coatele spre canelură, contractând mușchii laterale (spatele exterior). Păstrați ABS-ul fixat în timpul mișcării. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
8 - Pulovere cu ciocane
Lie cu fața în sus pe o bancă sau o minge (mai greu) și țineți o gaură mijlocie până greu drept în sus pe piept. Păstrați-vă spatele pe bancă și folosind controlul, micșorați încet greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe, repetând pentru 16 repetări.
9 - Pasul lateral cu presa Arnold
Ținând greutățile la nivelul pieptului cu palmele îndreptate înăuntru, trasează un pas la dreapta într-o ghemuită. Pe măsură ce pasezi piciorul drept spre centru, apăsați brațele deasupra capului și rotiți greutățile. Coborâți greutățile pe măsură ce ieșiți spre stânga, alternând laturile. De asemenea, puteți adăuga un salt în loc de un pas pentru o intensitate mai mare. Repetați timp de 16 repetări.
10 - Squats de Cruce de Fier
Ținând greutățile în fața coapsei, ghemuiți în timp ce ridicați greutățile într-o ridicare frontală. Scoateți brațele în lateral în timp ce vă ridicați și apoi le coborâți. Repetați timp de 16 repetări.
11 - Triceps Dips
Stați pe o bancă sau pe un scaun, cu mâinile odihnindu-se lângă coapse. Împingeți-vă și aduceți șoldurile afară, înfiptați doar periajul bancului, genunchii îndoiți. Îndoiți coatele și corpul inferior în jos (rămânând aproape de bancă) până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați și repetați. Îndreptați picioarele pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 16 repetări.
12 - Un braț Triceps Pushups
Stai pe partea stângă, șoldurile și genunchii stivuiți. Împingeți brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi. Repetați pentru 8-10 repetări.
13 - Buclele de biceps Barbell
Stăpâniți cu lățimea de șold fixă, în afară, cu bară (sau gantere) în fața coapsei, cu palmele afară. Îndoiți coatele și aduceți greutăți spre umerii (fără a le oscila). Coborâți în jos și repetați timp de 16 repetări. Puteți utiliza, de asemenea, un kettlebell sau o gantere pentru a efectua aceste bucle.
14 - Bucle de ciocan pe un picior
În poziția în picioare, ridicați piciorul stâng de pe sol și echilibrați piciorul drept. Cu palmele îndreptate în față, îndoiți coatele și aduceți greutăți către umeri, fără a vă mișca coatele. Coborâți în jos și repetați. Pentru setul următor, echilibrul pe celălalt picior.