Exercițiul de prescripție

Un program detaliat de exerciții conceput special pentru dvs.

Unul dintre lucrurile pe care instructorii personali și medicii de medicină sportivă îl fac sunt elaborarea unor rețete de exerciții fizice sau exerciții fizice pentru clienții și pacienții lor. În timp ce aproape oricine poate exercita în siguranță, unii oameni pot beneficia de întâlnirea cu un antrenor profesionist pentru o consultație de exerciții fizice.

Primele două motive pentru a obține prescripții de exerciții includ siguranța și eficiența.

Un program de exerciții trebuie să fie proiectat special pentru starea dvs. de sănătate , obiective, abilități și interese. Un instructor profesionist poate ajuta la integrarea tuturor acestor piese într-un plan simplu care poate fi urmat și ajustat după cum este necesar.

Elementele unei prescripții de exerciții

O prescripție generală de exerciții va lua în considerare principiile de condiționare și va include următoarele elemente de bază:

• Starea de sănătate a chestionarului / examenul fizic
  Medicul dvs. va efectua un examen fizic general pentru a determina dacă aveți probleme de sănătate care ar limita capacitatea dvs. de a exercita sau de a solicita modificări în programul dvs. Majoritatea formatorilor personali necesită o autorizație medicală înainte de a-ți proiecta programul.
• Evaluarea și evaluarea fitnessului
  O evaluare a capacității de fitness este următorul pas în proiectarea prescripției de exerciții fizice. Această evaluare este utilizată pentru a stabili o linie de bază a fitnessului dvs. actual și pentru a vă ajuta să stabiliți ce exercițiu puteți efectua în siguranță. Evaluarea include adesea măsurători simple ale tensiunii arteriale și ale ritmului cardiac, puterea, flexibilitatea, compoziția corpului , rezistența cardiovasculară, istoricul exercițiilor, obiectivele și interesele. Sunt utilizate o varietate de protocoale de evaluare, iar acestea sunt adesea repetate la intervale regulate pentru a evalua progresul dumneavoastră.

• Tipul de exerciții
  O mare parte a prescripției de exerciții fizice este ce tip de exerciții veți face. O rețetă bună va include o varietate de exerciții și o rutină echilibrată pentru a construi mai întâi forța de bază , rezistența, flexibilitatea și starea de bază și apoi să devii mult mai specific pentru obiectivele de fitness. Aceste obiective pot varia, cum ar fi alergatul la un maraton , bucurarea de o vacanță de schi sau scăderea tensiunii arteriale.

• Exercitii cardiovasculare
  Mișcările ritmice care utilizează grupuri mari de mușchi (cum ar fi bicicliștii, mersul pe jos sau înotul) reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a crește fluxul sanguin către mușchi și de a crește ritmul cardiac pentru o perioadă mai lungă. Acest tip de exercitiu duce la imbunatatiri in capacitatea inimii de a pompa sange prin corp la muschii de lucru si imbunatateste sanatatea cardiovasculara in ansamblu. Exercitiile cardiovasculare sunt, de asemenea, legate de o serie de imbunatatiri ale sanatatii, inclusiv un risc scazut de multe boli, scaderi in colesterolul total, tensiunea arteriala si nivelurile de grasime corporala.
• Forță de formare
  Forța de antrenament este o componentă importantă a fitness-ului și este o zonă a prescripției de exerciții fizice care poate varia foarte mult de la persoană la persoană. Un program bun va include miezul și toate grupurile musculare majore în diverse combinații care lucrează împotriva rezistenței și a rezistenței, agilității și echilibrului. Această rezistență poate fi greutăți, gravitate, tuburi, propriul trup. Un antrenor bun va găsi combinația potrivită, dar cea mai de bază rutină implică 1 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări pentru construirea rezistenței.
• Frecvența exercițiului
  Cât de des vă exercitați este un aspect important al fitnessului pentru a face progrese sigure și totuși continue. Această prescripție începe adesea de două până la trei ori pe săptămână și progresează de patru până la cinci ori pe săptămână.

• Durata exercițiului
  În funcție de nivelul dvs. actual de fitness și istoricul exercițiilor fizice, baza de prescripție medicală de exerciții fizice ar putea începe cu doar zece minute de exerciții fizice și de a construi de acolo. În mod ideal, vă veți strădui timp de cel puțin 20 până la 60 de minute de exerciții fizice regulate de aproximativ trei ori pe săptămână.
• Intensitatea exercițiului
  Intensitatea sau prescrierea exercițiului dvs. poate fi cel mai important aspect al unui program eficient, sigur și distractiv. Aceasta este, de asemenea, în cazul în care abilitățile de specialist sau de antrenor sunt supuse testului. Deoarece fiecare persoană răspunde diferit la exerciții fizice, găsirea intensității corecte și un echilibru între efort și odihnă sunt esențiale. Antreprenorii folosesc ritmul cardiac ca măsură de bază pentru instrucțiunile privind intensitatea exercițiilor. O varietate de protocoale profesioniștii pot găsi cea mai potrivită gamă de ritm cardiac care vă va ajuta să vă îmbunătățiți, dar nu exagerați. Formatorul dvs. vă va monitoriza de multe ori ritmul cardiac și alte semne vitale în timp ce vă exercitați. Un incepator poate incepe la 50% din intervalul maxim al ritmului cardiac, in timp ce un atlet de elita poate lucra la aproape 90% din intervalul maxim al ritmului cardiac in timpul unei antrenamente intense la interval .

• Exercițiul pentru ordinea sesiunii
  Programul dvs. de exerciții fizice va urma, de obicei, o comandă similară, dar aceasta variază în funcție de obiectivele dvs. de antrenament. Toate programele vor începe cu o încălzire și se vor încheia cu răcire și întindere.
• Exercitarea progresivă
  Acesta este modul în care medicul sau antrenorul vă ține pe drumul cel bun și atingând obiectivul dvs. de fitness . Este esențial ca atât dvs., cât și antrenorul dvs. să oferiți feedback regulat și să comunicați deschis. Majoritatea formatorilor vor păstra o evidență scrisă a detaliilor dvs. de antrenament, dar este înțelept să păstrați și propriul jurnal de antrenament. Scrieți note despre tipul antrenamentului, timpul, distanța, greutatea, repetările și cum ați simțit. Ratele de progresie pentru noii exerciții sunt, în general, împărțite în trei etape separate de 6 săptămâni: (1) condiționarea inițială, (2) îmbunătățirea sala de fitness și (3) întreținerea fizică.
• Modificări de exerciții
  O rețetă bună de exerciții este adaptabilă și flexibilă și poate fi modificată deseori și ușor, în timp ce vă deplasați în continuare spre obiectivele dvs. Ajustările sunt o parte constantă și continuă a prescripției de exerciții pentru tot restul vieții. Veți găsi că trebuie să vă schimbați în mod constant rutina, să încercați activități noi, să faceți pauze, să măriți și să micșorați timpul și intensitatea pe parcursul anilor. Vizitele periodice la medic și la instructorul personal vă vor ajuta să vă mențineți rutina proaspătă, dar în acest timp veți avea suficientă pricepere și experiență pentru a merge singur, pentru a vă crea propriul program de exerciții fizice și pentru a vă oferi un personal mai bun dacă asta doriți.