Ce este Doms și ce puteți face despre el?
Ai făcut vreodată un antrenament sau o nouă activitate și te trezești a doua zi când ai nevoie de o macara pentru a te scoate din pat pentru că ești atât de rău?
Dacă da, ați experimentat DOMS - Întârzierea apariției durerii musculare, boală care se produce între 12-48 de ore după antrenament și, băiete, poate să doară.
Soreness nu este un lucru rau, într-adevăr și poate fi o parte necesară a creșterii.
Dar, chiar dacă părul ți-o doare, probabil ai trecut prea departe.
Ce este DOMS?
După cum sugerează și numele, acest tip de durere musculară se întâmplă foarte bine după antrenament, uneori atingând vârful a doua zi, ceea ce, știu, este puțin ciudat.
Chestia despre DOMS este că nu poți spune cu adevărat dacă o să-ți suferi sau cum te va supăra. Dacă faci ceva cu totul nou pe care nu l-ai mai făcut niciodată, există o șansă foarte bună să-l experimentezi pe DOMS.
Cat de rau va fi? Este mai greu de anticipat, dar oricând provocați mușchii într-un mod nou, sunteți obligat să simțiți unele afecțiuni.
Unele simptome:
- Muschii rigizi sau stransi
- Oboseală
- Slăbiciune
- Dureri musculare
Ce cauzează DOMS?
Deci probabil că ați experimentat DOMS dacă ați întreprins vreodată vreun fel de activitate, fie că este vorba de exerciții fizice sau de zăpadă, dar ce ne face să ne facem rău?
Cercetătorii cred că este momentul în care toți acești factori sunt prezenți:
- Exercițiu neobișnuit - Deci, ori de câte ori faceți ceva nou și diferit
- Extracția contracțiilor - Nu, nu înseamnă că faceți ceva special, ci de fapt descrie un tip de contracție pe care mușchii dvs. o fac în timpul unor exerciții diferite. O contracție excentrică înseamnă că contractați mușchiul în timp ce se prelungește. Gândiți-vă la faza de scădere a bicepsului
- Exercițiu exhaustiv - ceea ce înseamnă că doar provocați mușchii cu mai multă rezistență decât sunt obișnuiți cu manipularea. Deci, dacă sunteți începător, tot ceea ce faceți este exhaustiv, deoarece corpul dumneavoastră nu este obișnuit să exercite. Dacă sunteți mai avansată, puteți obține durere prin ridicarea greutăților mai grele sau efectuarea unui nou exercițiu cu greutăți mari.
Toate aceste lucruri provoacă ceea ce experții cred că sunt lacrimi microscopice în fibrele dvs. musculare, deoarece acestea răspund noilor provocări.
Cum puteți minimiza DOMS?
Este normal să experimentați o anumită durere atunci când începeți să faceți exercițiul, dar puteți reduce șansele de a vă supăra:
- Încălzirea înainte de antrenamente - Planificați cel puțin 5 minute pentru a vă încălzi, mai mult dacă este rece sau corpul dvs. durează mai mult pentru a face lucrurile să meargă
- Relaxați-vă în programul dvs. - Începeți cu exerciții ușoare, permițându-vă corpului să construiască treptat forța și rezistența
- Înălțimea dinamică - Unele studii arată că întinderea dinamică, ceea ce înseamnă că vă deplasați prin mișcări active mai degrabă decât ținând o întindere statică, vă poate ajuta cu DOMS. Într- un studiu , cercetătorii au descoperit că exercițiile care au efectuat întinderi dinamice pentru mușchiul vițel la diferite momente după un antrenament intens al vițelului au avut praguri de durere mai mari și o mișcare semnificativ mai bună decât grupul de întindere statică și grupul de control
- Efectuați modificări lente și treptate ale programului
Tratarea DOMS
Dacă vă îmbolnăvește, o puteți trata
- Restul - dacă într-adevăr ați suprasolicitat, nu veți mai dori să vă mișcați oricum, dar corpul dvs. poate necesita un timp suplimentar pentru reparații și recuperare, deci odihniți-vă o zi în plus înainte de antrenament
- Luați o baie fierbinte - Desigur, scutirea este temporară, dar o baie fierbinte bună vă poate face să vă simțiți mai bine, cel puțin puțin timp
- Obțineți un masaj - Acesta este un pic controversat, doar pentru că există studii contradictorii cu privire la funcționarea efectivă a acestuia. Oricum, masajul este întotdeauna un lucru bun în cartea mea
- Luați un antiinflamator (cum ar fi ibuprofenul) - O parte din DOMS este că mușchii dumneavoastră sunt inflamați, astfel încât unii oameni ar putea obține o ușurare cu un analgezic. Ar trebui, bineînțeles, să discutați cu doctorul dvs. despre acest lucru dacă aveți probleme cu aceste medicamente
- O versiune mai blândă a antrenamentului care te-a stricat - Unii oameni consideră că a face o versiune mai ușoară a aceluiași antrenament îi face să se simtă mai bine. Nu știu cercetarea pe această temă (deși eu încă mai caut!) Dar sentimentul meu este că contractarea muschilor care sunt dureroase pare să le ajute să se vindece ... ca în studiul pe care l-am menționat despre dinamica stretching. Doar o teorie
surse:
Hasson S, Barnes W, Hunter M și Williams J. Efect terapeutic al contracțiilor musculare voluntare de mare viteză asupra durerii musculare și a performanțelor musculare. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Masajul manual și recuperarea funcției musculare după exercițiu: o revizuire a literaturii. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 februarie; 25 (2): 107-12.