Surse de calciu care nu necesită o vaca

1 - 15 surse de calciu care nu necesită o vaca

Calciul este esențial pentru oasele sănătoase, dar face mult mai mult. Calciul este necesar pentru funcționarea normală a mușchilor și a nervilor, iar sângele dumneavoastră se coagulează în mod corespunzător. Deficiența de calciu este o veste proastă, deoarece poate duce la osteoporoză sau osteopenie.

Institutul de Medicină recomandă ca adulții să primească de la 1.000 până la 1.200 de miligrame de calciu zilnic pe baza vârstei.

Laptele și alte produse lactate sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de calciu - de aceea ele constituie un întreg grup alimentar - Departamentul Agriculturii al Statelor Unite spune că adulții ar trebui să primească trei cești de produse lactate în dieta lor zilnic.

Dar nu toată lumea poate consuma produse lactate sau doar alege să nu mănânce sau să bea produse lactate. Evitarea produselor lactate vă pune în pericol să nu obțineți suficient calciu? Poate, dar nu și dacă vă răsfățați cu alimente non-lactate care sunt în mod natural bogate în calciu sau fortificate cu acest nutrient vital. Treceți prin prezentarea de diapozitive pentru a vedea 15 dintre cele mai preferate alimente bogate în calciu, fără vacă.

2 - Lapte de soia, orez și lapte de nuci

Variantele de lapte de vacă sunt fortificate atât cu calciu cât și cu vitamina D, astfel încât acestea să ofere o cantitate substanțială de aport zilnic de calciu. Aceste alternative de lapte vin într-o varietate de arome, inclusiv vanilie și ciocolată, plus aceleași "cremătoare de cafea" produse cu aceste produse.

3 - Suc de portocale fortificate cu calciu

Sucul de portocale este deja o excelenta sursa de vitamina C si potasiu, iar adaugarea de calciu face chiar mai benefica. O servire de 8 uncii de suc de portocale fortificate cu calciu vă poate furniza până la 35% din necesarul zilnic de calciu. Asigurați-vă că eticheta indică faptul că sucul a adăugat calciu (puncte bonus dacă are și vitamina D).

4 - Tofu

Tofu este fabricat din soia. Este adesea folosit în loc de carne în amestec prăji sau feluri de mâncare. Tofu este o sursă excelentă de calciu atâta timp cât este preparată cu sulfat de calciu - o jumătate de ceașcă poate asigura jumătate din necesarul zilnic de calciu. Asigurați-vă că te uiți la eticheta pentru tofu procesată cu calciu - este, de asemenea, o excelentă sursă de proteine ​​și alte minerale esențiale.

5 - Kale

Kale este una dintre acele super-alimente care pare să fie ridicate în aproape orice nutrient pe care îl puteți gândi, cu excepția vitaminei B-12. O ceașcă de boabe prime este suficientă pentru a satisface 10% din necesarul zilnic de calciu. De asemenea, are calorii scăzute - aproximativ treizeci sau cam asa ceva. Cred că Kale ar putea fi aproape perfect.

6 - Bok Choi

Toate legumele verzi cu frunze verzi sunt bogate in calciu si bok choi , (cunoscuta si sub numele de varza chinezeasca, sau pak choi) nu este o exceptie. O ceașcă de bok choi gătită are aproximativ 150 de miligrame de calciu - aproximativ 15% din necesarul zilnic.

7 - Migdale

Migdalele fac o gustare sănătoasă sau un supliment nutritiv la o salată sau o farfurie. O uncie de migdale (aproximativ 23 dintre ele) are puțin sub 100 de miligrame de calciu. Sunt, de asemenea, bogate în magneziu, mangan și vitamina E, plus ele conțin o mulțime de grăsimi sănătoase.

8 - Broccoli

Broccoli este o altă sursă teribilă de plante de calciu. O ceașcă de broccoli tăiată va oferi aproximativ cinci procente din necesarul zilnic, plus că este bogat în majoritatea altor vitamine și minerale, plus fibre și antioxidanți. Merită un ajutor secund.

9 - Verzii Collard

Colțarul verde are un conținut foarte ridicat de calciu. De fapt, o ceașcă de verdeață colladă furnizează o pătrime din necesarul zilnic. Colțarul verde este de asemenea ridicat în mai multe minerale, vitaminele B, vitamina A și fibrele.

10 - Râu

Rhubarb este o sursă de calciu subțire. De asemenea, este bogat în vitamina C, potasiu și fibre. Este probabil prea tare să mănânci fără un pic de zahăr, dar o ceașcă de bucăți de rebarbie are aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu.

11 - Spanacul

Spanacul este încărcat cu substanțe nutritive, inclusiv fier, calciu, vitamina C și fibre, precum și majoritatea altor vitamine și minerale. O ceașcă de spanac gătit are aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu. Spanacul spirtoase este de asemenea bun, dar gătitul spanacului concentrează într-adevăr substanțele nutritive.

12 - Fasole marină

Fasolea maro este o sursa excelenta de calciu non-lactate. O ceașcă de fasole marină gătită are 125 miligrame pentru aproape 15 procente din necesarul zilnic. De asemenea, sunt bogate în fibre și mangan.

13 - Chardul elvețian

Chardul elvețian este bogat în calciu. O ceașcă de cartofi elvețieni va acoperi 10% din necesarul zilnic de calciu. Chard este de asemenea bogat în fibre, vitaminele A și C și potasiu și câteva minerale. Este, de asemenea, o alegere excelentă pentru dieta - că o ceașcă de șeful are doar 35 de calorii.

14 - Roșii roșii

Roșiile roșii sunt o sursă excelentă de calciu. Roșiile proaspete au și unele calciu, dar procesul de gătit într-adevăr concentrează mineralele și o ceașcă furnizează aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu. Sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier, plus că sunt bogate în vitaminele A și C.

15 - Fasole Pinto

Legumele, în general, sunt surse bune de calciu și o ceașcă de fasole pinto vă oferă aproximativ opt la sută din necesarul zilnic de calciu. Sunt de asemenea bogate în mangan și fibre, plus o mică vitamină C. Fasolea neagră și boabele de rinichi sunt, de asemenea, surse bune - o ceașcă de fasole are aproximativ cinci procente din necesarul de calciu dintr-o zi.

16 - Nuci de Brazilia

Brazilia nuci este cel mai bine cunoscut ca o sursă importantă de seleniu, dar ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu. Șase nuci de Brazilia au aproximativ 50 de miligrame și oferă aproximativ cinci procente din necesarul zilnic. De asemenea, sunt bogate în magneziu și grăsimi sănătoase.

17 - Ce am văzut?

În cazul în care preferați o listă - iată o listă a surselor de calciu non-lactate prezentate:

1. Soia, orezul și laptele de nuci
2. Suc de portocale fortificate cu calciu
3. tofu
4. nap
5. Bok Choi
6. migdale
7. Brocoli
8. Varza
9. Rubarbă
10. Spanac
11. Fasolea din Navy
12. Swiss Chard
13. Roșii roșii
14. Fasole Pinto
15. Nuci braziliene

_surse:

_{Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. "Consumul de referință dietetic: Ghidul esențial pentru cerințele nutritive."}

_{Institutele Naționale de Birou de Sănătate a Suplimentelor Dietetice. "Factura suplimentului de calciu dietetic." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Departamentul pentru Agricultura din Statele Unite ale Americii Serviciul de Cercetari Agricole National Baza de date nutritive pentru referinta standard. "Raport de bază: 16043, Fasole, pinto, semințe mature, fierte, fierte, fără sare". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Referințe Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}