Broccoli: Fapte nutritionale

Calorii și beneficiile lor pentru sănătate

Broccoli este o legumă cruciferă care aparține genului de plante Brassica . Este un tip de floare și are un tulpină groasă, centrală, cu frunze verzi și verde și flori verzi (există câteva soiuri violete). Broccoli a fost clasificat printre cele mai nutritive legume și, atunci când gătit corect, poate fi într-adevăr un plus delicios la orice plan de masă.

Există multe soiuri de broccoli, cele mai cunoscute fiind capul tipic de broccoli. Alte soiuri includ broccoli rabe, broccoli chinezești și moștenirea italiană.

Broccoli este disponibil în stare proaspătă și congelată. Broccoli proaspeți este disponibil pe tot parcursul anului, cu sezonul de vârf din octombrie până în aprilie.

La doar 30 de calorii pe cană, broccoli este un plus popular pentru plăcile oamenilor care doresc să piardă în greutate sau să câștige musculare. Numãrul mic de calorii nu ar trebui sã vã înºelege. Aceasta leguma este plina de proteine, fibre, potasiu si vitamina C.

Broccoli Sănătate Beneficii

Broccoli este o leguma bogată în fibre, care conține aproximativ nouă procente din valoarea zilnică într-o ceașcă brută. Fibrele, partea indigestibilă a carbohidraților, pot ajuta la reducerea colesterolului, la promovarea sănătății intestinului, la reglarea zahărului din sânge și la scăderea în greutate.

Broccoli este, de asemenea, ambalat cu vitamine și minerale.

Este o sursă excelentă de vitamina C (care conține mai mult de o zi) și vitamina K, o sursă foarte bună de folat și o sursă bună de vitamine A, mangan, potasiu și vitamine B. Broccoli este, de asemenea, o bună sursă de calciu pe bază de plante.

Rezultatele sunt amestecate, dar unele studii sugerează că consumul unor cantități mai mari de legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer (prostată, plămân, sân). Broccoli conține un grup de substanțe cunoscute sub numele de glucozinolat, care sunt substanțe chimice care conțin sulf. Aceste substanțe dau broccoli mirosul său înțepător.

Când sunt digerate și în timpul preparării produselor alimentare, glucozinolaturile se descompun și formează compuși cunoscuți sub numele de indoli, nitrili, tiocianați și izotiocianați. Un tip de indol, cunoscut ca indol-3-carbinol și sulforafan (un izotiocianat), a fost cel mai des examinat pentru efectele lor anticanceroase.

Broccoli este, de asemenea, unul dintre alimentele cu cele mai înalte niveluri de fitonutrienți antioxidanți pe bază de calorii. Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi care pot provoca inflamații și boli.

De ce broccoli mele devin maro?

Cel mai frecvent motiv pentru care legumele frumoase colorate verde, cum ar fi broccoli, produc verde colorat kaki este din cauza suprapunerii.

În mod tipic, broccoli va începe să transforme o culoare netedă după gătit timp de aproximativ șapte minute.

Dacă știți că veți mânca broccoli imediat, aburiți-l sau răsfoiți-l repede și apoi serviți. Dacă, totuși, aveți de gând să gătiți mai târziu, puteți blanch-l pentru a conserva vitaminele, mineralele și culoarea.

Procesul de albire gătește mâncarea parțial și se face pentru a elimina arome nedorite, înmoaie alimentele ferme, a seta culorile și a scurta timpii finali de gătit. Blanchingul este rapid. Pentru a blânch, puneți broccoli, câte unul floret, în apă fiartă sărată și scoateți-o după aproximativ 30 de secunde. Scoateți imediat broccoli în apă cu gheață.

Baia de gheață oprește procesul de gătit și ajută la stabilirea culorii. Când sunteți gata să utilizați broccoli dvs. bucătar așa cum doriți.

Colectarea și stocarea broccoli

Alegeți tulpini proaspete de broccoli cu grupuri compacte de florete verzi închise închise. Evitați tulpini cu flori galbene.

Pentru a păstra broccoli proaspeți, puneți-l într-o pungă etanșă în frigider pentru câteva zile.

De asemenea, puteți achiziționa broccoli congelați, care este de obicei bun pentru aproximativ opt până la zece luni. Dacă doriți să înghetați propriul dvs. broccoli, lăsați-l mai întâi și apoi păstrați-l în congelator într-un container etanș.

Moduri sănătoase de pregătire a broccoli

Broccoli pot fi consumate crude, ca crudite sau slaw, sau pot fi preparate folosind o varietate de metode de gătit. Fierbeți, savurați sau prăjiți broccoli pentru a vă felicita masa principală sau folosiți tulpini pentru a face supe.

Pentru a evita broccoli colorați maro, încercați să nu o depășiți. Suprafinarea nu numai că va face mai puțin atrăgătoare pentru ochi, ci va reduce disponibilitatea vitaminelor și mineralelor. Broccoli nu ar trebui să fie prea ciudat. Puteți păstra o nuanță verde frumoasă, blanching broccoli dumneavoastră primul-aceasta nu va spori doar culoarea de broccoli, dar va ajuta la înmuierea tulpinile.

Retete cu broccoli

Obțineți o doză vegetală dimineața, adăugând broccoli la vasul de ou sau gătiți broccoli pentru a le folosi ca bază sau ca mâncare pentru o cină cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Broccoli asiatice Se amestecă Fry
• Carne de vită și Broccoli Bowl
• Broccoli prăjite cu lămâie

> Surse:

> Legume crucifere și prevenirea cancerului.

> Labensky, SR, Hause, AM. La gătit: un manual de fundamentale culinare. 3 ed. Șaua superioară a râului, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Institutul Linus Pauling. Micronutrienți pentru sănătate .