Chiar și atunci când faceți tot ce este mai bun pentru a încerca să preveniți crampele enervante ale piciorului , uneori acestea vă lovesc încă în mijlocul unei alergări sau a unei curse mari. Vestea bună este că întinderea este o strategie care are un mare succes în ameliorarea unei crampe.
Dacă sunteți brusc uimită de o crampe urâtă, în mijlocul tău, în vitel, quad sau hamstring, iată câteva porțiuni pentru a scăpa de ele, astfel încât să puteți reveni la alergare.
1 - Stretch Calf
Mucusul de vițel este o zonă comună pentru crampe. Iată ce trebuie să faceți dacă mușchiul vostru de vitel brusc crampează în timp ce alergați.
- Treceți pe marginea drumului sau a căii pe care vă aflați și nu mai rulați.
- Faceți un pas înainte cu piciorul dvs. fără crampe.
- Extindeți-vă piciorul de crampe direct în spatele dvs. cu piciorul în față și cu călcâiul pe pământ. Puteți folosi un zid sau un copac pentru a împinge împotriva, dar nu este necesar.
- Piciorul din față trebuie să fie îndoit. Transferați lent greutatea la acel picior până când simțiți întinderea din vițelul dvs. de crampe.
- Dacă nu simțiți întinderea, mișcați-vă piciorul cu crampe înapoi cu încă câțiva centimetri, dar asigurați-vă că vă țineți călcâiul piciorului din spate pe podea.
- Simțiți întinderea din vițelul acelui picior și mențineți 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați.
- Dacă sunteți predispus la viței stăpâniți, puteți face și întinderea la celălalt picior, ca măsură preventivă.
2 - Quad Stretch
Cvadricepsul (mușchii din față) este o altă zonă dificilă pentru alergători. Dacă quad-ul dvs. se confruntă brusc și crampează în timpul unei alergări, încercați această întindere:
- Deplasați-vă pe marginea drumului sau pe calea de alergare. Stați drept (nu vă aplecați în față), ridicați piciorul picioarelor dvs. de crampe în spatele dvs. și apucați-vă piciorul cu mâna pe acea parte.
- Trageți ușor călcâiul spre fundul dvs., simțind o întindere în quad-ul dvs.
- Țineți celălalt picior drept și încercați să păstrați genunchii cât mai aproape posibil.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați.
- Dacă ești predispus la quad-uri strânse, poți să faci și întinderea pe cealaltă picior, ca măsură preventivă.
3 - Stretch Hamstring
O viziune obișnuită în ultimul kilometru al unui maraton este un alergător care își apucă hamstring-ul (partea din spate a coapsei) cu o expresie dureroasă pe fața lui. Hamstringul este o zonă foarte comună pentru crampe, mai ales în fazele târzii ale unei curse. Iată ce trebuie să faceți dacă suferiți de o crampe la jumătatea perioadei.
- Deplasați-vă pe marginea drumului sau pe calea de alergare.
- Stați cu picioarele încrucișate și cu exteriorul picioarelor împreună. Piciorul tău de crampe ar trebui să fie în spatele celuilalt picior.
- Îndoiți încet cu genunchiul din spate drept.
- Ajungeți spre picioarele voastre sau aduceți torsul spre picioarele voastre.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați.
- Dacă sunteți predispus la halterele strânse, puteți face și întinderea pe cealaltă picior, ca măsură preventivă.
Dacă această întindere nu funcționează la fel de bine cum ați sperat și ați reușit să coborâți la sol, încercați să vă întindeți .
De asemenea, vedeți: