Fracturile de stres sunt crăpături mici în suprafața unui os și se produc cel mai adesea în piciorul inferior sau în picior. Acestea reprezintă o vătămare serioasă, dar pot fi împiedicate dacă aveți mare grijă la creșterea distanței și intensității de funcționare.
Simptomele fracturilor de stres
Veți observa o durere musculară treptată, rigiditate și o durere precisă asupra osului afectat.
Durerea, sensibilitatea și, uneori, umflarea sunt toate într-un anumit loc și se înrăutățește de-a lungul timpului. Spre deosebire de unele dureri de funcționare, durerea rămâne aceeași sau se agravează, chiar și după ce ați încălzit-o. Diagnosticul precoce este esențial deoarece rănirea se poate răspândi și, în cele din urmă, poate deveni o fractură completă a osului.
Cauzele fracturilor de stres
Fracturile de stres se întâmplă cel mai frecvent atunci când alergătorii sporesc intensitatea și volumul instruirii lor pe parcursul a câtorva săptămâni până la câteva luni. O penurie de calciu sau un defect biomecanic - fie în stilul dumneavoastră de alergare, fie în structura corpului dumneavoastră - poate, de asemenea, să contribuie la vătămarea corporală. Frecvențele de stres obișnuite la nivelul traverselor apar în tibie (osul interior și cel mai mare al piciorului de sub genunchi), femurul (osul coapsei) și sacrul (os triunghiular la baza coloanei vertebrale) și oasele metatarsale în picior.
Prevenirea fracturilor de stres
Asigurați-vă că purtați pantofii potriviți pentru stilul de picior și de alergare.
Obțineți o analiză de mers la un magazin de alergare. Înlocuiți-vă pantofii la fiecare 300-400 de mile pentru a vă asigura că nu alergați în pantofi uzate. Nu măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Dacă vă antrenați pentru o cursă pe distanțe lungi, mergeți în kilometrajul dvs. săptămânal la fiecare 3-4 săptămâni pentru a vă oferi corpului o pauză.
Luați zile libere de a alerga și de a traversa trenul pentru a evita a pune prea multă stres pe anumite zone ale corpului.
Asigurați-vă că faceți o încălzire corectă, faceți o jogging lent sau călătoriți timp de cinci minute și exerciții de încălzire înainte de a începe să alergați. Terminați cu o răsucire ușoară timp de cinci minute și întindeți-vă .
Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și asigurați-vă că obțineți suficient calciu și vitamina D (necesare pentru absorbția calciului). Discutați cu un medic despre dacă ar trebui să luați suplimente. Evitarea băuturilor carbogazoase, a alcoolului și a tutunului contribuie la reducerea riscului de scădere a densității minerale osoase.
Consolidarea mușchilor din jurul oaselor poate să le mențină suficient de puternică pentru a evita fracturile de stres. Deoarece tibia (osul tibiei) este cel mai frecvent loc de fracturi de stres, asigurați-vă că vă întăriți mușchii și gambelele din jurul tău, făcând exerciții simple cum ar fi ridicarea picioarelor și ridicarea călcâiului .
Tratamentul fracturilor de stres
Dacă aveți simptome de fractură de stres, trebuie să vă opriți imediat și să consultați un medic. El sau ea poate efectua o radiografie care ar putea arăta o fisură. Cu toate acestea, fracturile de stres uneori nu apar pe o raze x, deci o scanare osoasă poate fi necesară pentru a le diagnostica. Rețineți că trebuie să obțineți un diagnostic adecvat pentru o fractură de stres; nu încercați să auto-diagnosticați.
Vătămarea vă va împiedica probabil de pe șosele timp de aproximativ șase săptămâni și, în funcție de severitatea fracturii de stres, este posibil să aveți nevoie de o distribuție. Nu vă încurcați cu o fractură de stres - nu este tipul de rănire pe care îl puteți străpunge. Este gravă și s-ar putea înrăutăți dacă continuați să continuați să alergați. Restul, antiinflamatoarele, întinderea și întărirea musculară sunt tratamente recomandate. Formarea încrucișată și funcționarea cu apă sunt alternative posibile pentru a fi difuzate în timpul recuperării. Asigurați-vă că mâncați o dietă nutritivă, deoarece nutriția necorespunzătoare, în special lipsa de calciu, poate încetini vindecarea.
> Surse:
> Bennell, KL; et al. "Factorii de risc pentru fracturarea stresului la sportivii din teren și pe teren: un studiu prospectiv de douăsprezece luni". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Suplimentarea calciului și a vitaminei D scade incidența fracturilor de stres în recruții de femei feminine". Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Fracturi de stres", Societatea Ortopedică Americană pentru picioare și glezne
> "Fracturile de stres", MayoClinic.com