7 moduri de prevenire a rahitismului

Cum să evitați durerea de stres când alergați

Aripile bolțurilor sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de rulare. Durerea pe care o veți simți cu aripioarele tibiei este, de obicei, pe porțiunea din față a piciorului inferior (piciorușele anterioare ale tibiei) sau pe partea din spate a piciorului inferior (piciorusul posterior medial).

• Cauze: Atelierele Shin sunt foarte frecvente pentru alergătorii începători, deoarece pot face prea mult prea repede . În timp ce aripioarele tibiei sunt cauzate, de obicei, de mușchii strânși de vițel și de mușchii slabi ai tibiei, alți factori pot agrava leziunea. Rularea pe suprafețe dure poate pune o presiune suplimentară pe mușchii picioarelor din față. Puteți, de asemenea, să vă pronunți sau să vă supuneți atunci când alergați, determinând mușchii din față să acționeze mai mult pentru a vă menține picioarele stabilizate. Acest defect biomecanic poate fi agravat de un pantof cu suport slab. O altă cauză comună este pur și simplu suprasolicitarea.
• Recuperare: Pentru diblurile tibiei, există o serie de pași pe care îi puteți lua pentru a accelera recuperarea. În primul rând, pentru a reduce durerea, utilizați un pachet de gheață pe picioarele inferioare după ce alergați. Păstrați gheața timp de zece până la cincisprezece minute la fiecare patru până la șase ore și asigurați-vă că piciorul este ridicat.

Iată șapte moduri de a preveni atașamentul tibiei. Dacă durerea persistă, consultați-vă medicul despre posibilitatea unei fracturi de stres.

1 - Nu măriți viteza prea repede

Diblurile shin sunt considerate un prejudiciu excesiv, deoarece acestea apar de regulă atunci când alergătorii (în special pentru cei care sunt noi în alergare) își măresc kilometrajul sau intensitatea prea repede și nu permit timp de recuperare.

Tăiați-vă din nou pe drum și luați în considerare să luați câteva zile în totalitate. Cel mai important lucru nu este să treci prin durere. Ascultă-ți corpul și întoarce-te când începi să simți durere. Cu toate acele inactivități suplimentare, veți avea o mulțime de oportunități de a vă întinde vițeii și de a vă întări mușchii picioarelor. Fiți deosebit de atenți să nu exagerați; să vă relaxați treptat.

2 - Acționați pe suprafețe mai moi atunci când este posibil

Rularea pe suprafețe dure, cum ar fi betonul, mărește stresul și impactul asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor. Este important să vă modificați suprafețele de rulare . Încercați să găsiți trasee de iarbă sau murdărie pentru a alerga, mai ales pentru călătoriile mai înalte. A alerga pe un treadmill este de fapt mai ușor pe corpul tău decât să alergi pe drumuri sau trotuare, așa că poate vrei să optezi pentru banda de alergat rulează una sau două ori pe săptămână.

3 - Dați-vă suficient timp de odihnă și de recuperare

Când începeți prima oară cu alergarea, încercați să evitați să rulați două zile la rând. O zi de odihna va limita lovirea muschilor, articulatiilor si oaselor si va da corpului dumneavoastra sansa de a se recupera. Chiar dacă sunteți un alergător experimentat, dacă vă faceți cel puțin o zi sau două zile în afara săptămânii, reduce riscul de apariție a coloanei vertebrale și a altor leziuni suplimentare. O zi de odihnă poate fi o activitate de formare încrucișată sau de impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul.

4 - Obțineți pantofii care rulează corect

Rularea în pantofi care și-au pierdut amortizarea poate duce la amețeala. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 300 - 400 de mile.

Purtarea de pantofi gresit poate duce, de asemenea, la atelajele tibiei, asa ca verificati pantofii pentru a vedea daca este posibil sa aveti nevoie de mai multa stabilitate sau amortizare. Obțineți sfaturi de la un expert la un magazin specializat pentru a vă asigura că purtați pantofii potriviți pentru picior și mers.

De asemenea, încercați să introduceți lifturi pentru călcâi, astfel încât vițeii să nu trebuiască să se întindă cât mai departe. În cele din urmă, asigurați-vă că aveți o bună stare de funcționare . Dacă vă aplecați prea mult atunci când alergați, este posibil să vă trageți prea mult pe mușchii vițelului.

5 - Ridicarea degetelor pentru a preveni alunecările de la Shin

Dacă aveți o durere la torsiune atunci când alergați, este posibil ca aceasta să se întâmple datorită mușchilor tibiali anteriori slabi, care se află pe partea din față a piciorului inferior. Acest mușchi este responsabil pentru îndoirea piciorului în sus și, deoarece este adesea subdezvoltată în cei care nu sunt alergători, este posibil să începeți să vă simțiți dureri de stomac și să dezvoltați dibluri în cazul în care sunteți nou la alergare sau vă măriți distanța prea repede.

Efectuarea unor exerciții simple, cum ar fi ridicarea călcâiului sau ridicarea picioarelor, poate ajuta la întărirea mușchilor vițelului și a gâtului, pentru a preveni durerea stângă. Făcând aceste exerciții post-run, vă va oferi și o întindere plăcută.

Cum se face ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor este foarte ușor de făcut. Nu aveți nevoie de echipamente speciale și le puteți face oriunde. Fă-le de câteva ori pe săptămână pentru a vă dezvolta mușchii anteriori ai mușchilor tibiali și pentru a preveni atașarea tibiei. Iată ce trebuie să faceți:

1. Stați în poziție verticală la marginea unui pas, cu degetele de la picioare, atârnate peste pervaz.
2. Țineți-l pe un perete, o balustradă sau un scaun pentru echilibru.
3. Extindeți degetele de la picioare cât mai departe de margine, după cum puteți. Doar călcâiele ar trebui să fie la margine.
4. Trageți degetele de la piciorul drept în sus spre gâtul tău cât de departe poți și ține-te pentru o clipă, simțindu-ți contracția în tibie (tibialul anterior).
5. Eliberați și micșorați încet degetele de la picioare la poziția de pornire.
6. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
7. Faceți două până la trei seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.

6 - Evitați înfrângerea călcâiului și alergarea la toe

Mijlocul piciorului este cel mai bun loc pentru a ateriza atunci când alergi. Ar trebui să aterizați în mijlocul tălpii și apoi să treceți în fața degetelor de la picioare. Dacă vă aterizați pe tocuri, vă opriți impulsul înainte și creați o mulțime de stres și impact asupra picioarelor inferioare, ceea ce poate duce la aplatizarea tibiei.

De asemenea, aterizarea pe degetele de la picioare îți excesează mușchii de vițel, care poate fi un alt factor care contribuie la aplatizarea tibiei și la alte leziuni de uzură.

Iată câteva modalități pe care le puteți încerca să evitați aterizarea căldurii și rularea picioarelor și exersați aterizarea la mijlocul piciorului:

• Majoritatea oamenilor vor ateriza în mod natural, atunci când rulează fără pantofi. Încercați să rulați pe covor, pe iarbă sau pe iarbă în picioare sau în șosete pentru perioade scurte de timp, astfel încât corpul dvs. să-și găsească pasul natural. Începeți cu 30 de secunde la început și lucrați până la un minut sau mai mult. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să alergi desculți tot timpul, deoarece ar putea duce la răniri. Dar executarea unor intervale scurte pe o suprafață moale, sigură vă permite să vă aterizați la jumătatea piciorului.
• O altă modalitate excelentă de a practica aterizarea la mijlocul piciorului este să faci exerciții de rulare, cum ar fi lovituri de fund, sărituri, genunchii înalte, alergări în spate sau amestecări laterale. Când faceți oricare dintre aceste exerciții, este imposibil să vă aterizați pe tocuri. Deci, cu cât îi exersați mai mult, cu atât veți fi mai obișnuiți să aterizați pe partea din față a piciorului, spre deosebire de călcâiul tău. Puteți face exerciții de rulare ca parte a procesului de încălzire înainte de a alerga sau de a le lucra în fugă. De exemplu, ați putea interpune intervale de 30 de secunde de genunchii înalți sau înapoi la fiecare 5-6 minute în timpul unei runde de 30 de minute.
• Asigurați-vă că nu vă mișcați înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când rulați în jos, atunci când mulți alergători au tendința de a suprasolicita. Concentrați-vă pe aterizarea mijlocului tălpii, cu piciorul direct sub corpul dvs., cu fiecare pas. Țineți-vă brațul înclinat și scurt, astfel încât picioarele să rămână sub tine și aproape de pământ. Încercați să păstrați pașii ușori și rapizi, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți

7 - Îți întinzi vițelul

Dacă simțiți o durere ușoară a tusei pe măsură ce vă opriți și faceți o întindere rapidă a vițelului. Dacă nu este o durere ușoară sau se înrăutățește atunci când continuați să alergați, ar trebui să vă opriți.

De asemenea, asigurați-vă că vă întindeți vițeii după antrenamente. Dacă vițeii sunt foarte strânși, masați-i cu ajutorul unei role de spumă sau al altor instrumente de masaj . Chiar și doar cinci minute de auto-masaj după o alergare poate face o mare diferență. Sau vă puteți bucura de un masaj sportiv profesionist.

> Surse:

> Shin Splints. Academia Americana de chirurgi ortopedici. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Atelierele Shin - îngrijire de sine. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.