Înclinat Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

Înclinația picioarelor ridicate reprezintă o întindere destul de clasică pentru alergători și pentru alți sportivi, deoarece intră direct în hamstrings și viței. Aducerea unei abordări yoga poate îmbunătăți această întindere prin introducerea unor puncte de aliniere importante și aducând atenție mecanicii corporale pentru a reduce șansele de a le suprasolicita. Instrucțiunile de mai jos oferă adaptare pentru persoanele cu hamstrings strânse și variații pentru cei cu mai multă flexibilitate.

Oriunde vă aflați pe acel spectru, luați lucrurile încet și ascultați corpul de-a lungul drumului.

• Tipul de Pose : Supine
• Beneficii : Îndepărtează hamstrings și viței. Poate ajuta la reducerea durerii de spate prin abordarea Postului Flat Low Back.

Instrucțiuni

1. Vino să te așezi pe spate cu picioarele întinse.
2. Îndoiți genunchiul drept și îmbrățișați-vă piciorul în piept.
3. Plasați o curea de yoga în jurul mingii piciorului drept. Țineți capetele curelei cu fiecare mână. Dacă nu aveți o curea, o curea va funcționa.
4. Îndreptați piciorul drept spre tavan, ținându-vă strâns pe curea.
5. Împingeți piciorul drept în sus cu piciorul îndoit, dar păstrați mingea articulației șoldului așezată în soclu și ambele părți ale fundului se sprijină în mod egal pe podea. Cu alte cuvinte, nu permiteți ca șoldurile tale să se ridice de pe podea doar pentru că ridici piciorul.
6. Păstrați piciorul stâng îndoit și piciorul stâng apăsând spre podea.

1. Încercați să indicați degetele de la picioare pentru o întindere ușor diferită. Puteți merge înainte și înapoi între un picior îndoit și arcuit, dacă doriți.
2. Țineți piciorul în sus pentru 5-10 respirații.
3. Să ieșiți, să vă îndreptați genunchiul drept în piept, să aduceți genunchiul stâng să vă alăturați, să vă îmbrățișați puțin picioarele și apoi să faceți același lucru cu piciorul stâng ridicat.

Sfaturi pentru începători

• În loc să extindeți piciorul care este lăsat pe podea, puteți să-l îndoiți de genunchi și să aduceți talpa piciorului pe covor.
• Nu vă faceți griji dacă piciorul dvs. ridicat nu vine până la o poziție perpendiculară.

Variante avansate

• În loc să folosiți cureaua, luați-vă degetul mare într-o încuietoare de yoghon și apoi îndreptați-vă piciorul.
• Folosind fie cureaua din mâna ta dreaptă, fie încuietoarea de la picior, deschide-ți piciorul drept în partea dreaptă. Lăsați piciorul să se miște deasupra podelei când trageți piciorul spre cap.
• Puneți piciorul înapoi în centru și comutați bratul cu mâna stângă. Apoi puneți piciorul drept în corp spre partea stângă. Puteți alege să aduci piciorul drept până la podea pe partea stângă sau abia peste linia mediană a corpului pentru o întindere a benzii IT.