Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 280
Grăsime - 14g
Carbohidrați - 18g
Proteină - 20g
Timp total 35 min
Pregătiți 5 minute , gatiți 30 de minute
Porții 4
Iată un twist gustos, unic pe un clasic care vă va ține mulțumit ore întregi. Combinația de carbohidrați bogați în fibre , proteine și grăsimi sănătoase face acest mic dejun un vas perfect echilibrat. Asta înseamnă o mai bună energie pentru tine după masă.
Un sortiment de culori din legume stimulează puterea antioxidantă a vasului și quinoa este un carbohidrat ambalat în fibre, astfel încât zahărul din sânge să rămână frumos și stabil după această masă.
ingrediente
- 2 lingurițe de ulei de măsline
- 1 ceasca de ciuperci tocate
- 1 cană de sparanghel, tăiată în bucăți de 1 inch
- 1/2 ceasca de rosii tocate
- 6 ouă mari
- 2 alburi mari de ou
- 1/4 cesti de lapte integral sau lapte neindicat fara lapte
- 1/2 linguriță de sare, împărțită
- 1/8 linguriță de piper negru
- 1 cană gătită quinoa
- 1/2 ceasca de brânză de mozzarella parțial degresată
- 3 linguri busuioc tocat, divizat
- 1 lingura de patrunjel tocat, pentru garnitura
preparare
1. Preîncălziți un cuptor la 350F.
2. Într-o tigaie medie, aproximativ 9-10 de centimetri, peste mâncarea medie ridicată, încălziți uleiul de măsline timp de 1 minut.
3. Adăugați ciuperci, sparanghel și jumătate de sare și săturați până când ciupercile sunt rumenite și le-ați eliberat umiditatea, aproximativ 7 minute.
4. Adăugați roșiile în tigaie și gătiți încă 2 până la 3 minute. Scoateți din căldură.
5. Împingeți împreună ouăle întregi, albușurile de ou, laptele, restul sarei și piperul într-un castron mediu.
6. Adăugați ouă, quinoa, brânză și busuioc la tigaie cu legume, amestecând ușor, astfel încât legumele să fie distribuite uniform.
7. Coaceți pe suportul de mijloc timp de 20 de minute, sau până când ouăle sunt doar în interiorul. Verificați dacă nu este suficient timp la 15 minute, pentru a preveni supraîncălzirea. Ouăle vor continua să gătească când sunt în tigaie.
Ingrediente variații și substituții
Schimbă cantități egale de ciuperci și sparanghel pentru orice legume sunt în sezon în zona ta, sau cele pe care le placi cel mai bine. Această rețetă este versatilă, astfel încât vă puteți bucura de diferite variații ale acesteia pe tot parcursul anului. Varietatea face parte dintr- o dietă echilibrată .
Dacă doriți mai multă varietate, adăugați un sfert linguriță de condimente preferate la legumele savurate pentru a crea noi profile de arome (de exemplu, curry powder, chile powder, chimen, turmeric). Acestea vor adăuga un plus de avantaje antiinflamatorii, iar un vârf de turmeric face ca amestecul de ou să aibă o culoare destul de galbenă.
Dacă nu sunteți un fan al quinoa, încercați în schimb orez brun. Rețineți că numărul de proteine va scădea ușor.
Schimbați în legume prăjite rămas în loc de legume savurate pentru a economisi timp (și de a folosi până stânga).
Sfaturi pentru gătit și servire
Nu suprapuneți frittata sau ouăle se pot usca. Coaceți doar până când oul este complet setat.
Când sunteți gata, felii frittata în 4 porții, înfășurați în folie de plastic și folie, și înghețați pentru un mic dejun puteți microunde în câteva minute. Puteți să o asociați cu o ceașcă de fructe proaspete sau fructe de păstăi feliate pentru un pumn colorat antioxidant.
Vă puteți bucura, de asemenea, pentru cină. Întoarceți acest fel de mâncare într-o cină simplă, asociându-l cu o salată verde, sau împerecheați cu un castron de supă de supă pe bază de bulion, dacă doriți poftă călduroasă.