Cum sa faci pilates cu un singur picior

Exercițiul Pilates cu un singur picior se concentrează pe hamstrings, mușchii din spatele coapselor. Hamstrings extinde șoldul și flex de genunchi în activități cum ar fi mersul pe jos și de funcționare în viața de zi cu zi. Exercițiul de lovitură cu un singur picior este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra în forța de forță , practicând menținerea abdominalelor ridicate, piept deschis și umerii stabili.

Acesta este un exercițiu adecvat pentru începători , precum și un val de exerciții avansate.

De ce ai nevoie

Lovitura cu un singur picior se poate face acasă sau la studio. Tot ce ai nevoie este un pilates .

Cum se efectuează exercițiul

Să aruncăm o privire la modul de a face lovitura de picior unic pas cu pas:

  1. Lie pe stomac cu ambele picioare împreună, întinse în spatele tău. Activați (strângeți) coapsele interioare și hamstrings pentru a vă păstra picioarele de la splaying out.
  2. Ridicați corpul superior astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațele voastre.
    Punctele de control:
    • Țineți umerii și scapula (aripile osoase ale spatelui sau "lamele umărului") în jos și păstrați pieptul larg.
    • Coatele tale vor fi direct sub umerii tăi.
    • Mâinile pot fi strânse împreună pe podea în fața dvs. sau arătate ca imaginea.
    • Gaze în jos sau ușor înainte, astfel încât gâtul dvs. este o extensie lungă a coloanei vertebrale
  1. Acest al treilea pas este foarte important pentru siguranța spatelui: trimiteți cozonacul în jos spre podea în timp ce trageți abdominalele în sus de pe covor. Trimiterea cozii cozii spre podea va prelungi și vă va proteja spatele inferior. De asemenea, a face acest exercițiu cu ABS bine tras în adăuga stabilitate și face un antrenament mai bun pentru dvs. de bază.
  1. Inhala. Expirați și îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Apoi, împingeți-l de două ori spre fund, cu piciorul ușor arătat. Utilizați două exhale ascuțite pentru a impulsiona piciorul. Protejează-ți genunchii ținând hamstrings-ul angajat și nu lovind prea tare.
  2. Inspirați să schimbați picioarele, extinzând piciorul drept în timp ce îndoiți stânga.
  3. Expirați, efectuați două impulsuri cu piciorul stâng.
  4. Repetați de la șase la opt ori.

sfaturi

Împreună cu urmarea instrucțiunilor pas-cu-pas de mai sus, câteva modificări pot fi utile:

  1. Dacă sunteți puternic prin centrul dvs. și partea inferioară a spatelui este prelungită, nu crunched, încercați acest exercițiu cu ambele picioare ridicate de pe podea ușor atunci când acestea sunt extinse. Aceasta este o prelungire și ridicare a picioarelor din șold. Păstrați cocoasa în jos spre podea.
  2. Unii oameni fac acest exercițiu alternând poziția piciorului; ei pot face o lovitura flexibila si apoi o lovitura de punct.
  3. Singurul stretch de picior drept va fi un exercițiu plăcut pentru un singur picior. Este un exercițiu de nivel intermediar care extinde mușchii hamstring pe care tocmai i-ați exercitat.
  4. Dacă aveți dificultăți datorate durerii piciorului în timpul acestui exercițiu, mai ales dintr-un bunion, adresați-vă instructorului Pilates pentru un exercițiu de modificare sau substituire. Asta e avantajul de a avea un instructor.

Înfășurarea în sus

Plicul cu un singur picior Pilates este un exercițiu versatil, care poate fi efectuat de oricine de la un începător la un exercițiu avansat. În plus față de lucrul la hamstrings dumneavoastră, acest exercițiu este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a lucra puterea ta.

Tehnica adecvată, urmărind cu atenție aceste instrucțiuni pas cu pas, este importantă nu numai pentru a obține cât mai mult din exercițiu, dar și pentru a preveni rănirile. Pentru cei care au dureri de picioare sau sunt pur și simplu interesați să adauge o mică varietate, pot fi încercate câteva modificări sau înlocuiri. Singura întindere a piciorului drept face un mare contra-exercițiu pentru lovitura cu un singur picior.

Indiferent dacă sunteți începător, pur și simplu începeți cu Pilates sau un student avansat care lucrează cu un instructor vă poate ajuta să vă asigurați că faceți aceste exerciții în mod corespunzător și în siguranță.

> Surse:

> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. și colab. Efectul metodei Pilates asupra condiționării fizice a subiecților sănătoși: o analiză sistematică și meta-analiză. Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică . 2016, 56 (7-8): 864-73.