Pike pe minge de exercițiu este un exercițiu Pilates care vă va ajuta să vă orientați în mod eficient ABS. Aceasta necesită stabilitate la umăr , stabilitate pelviană și o mulțime de control abdominal pentru a crea poziția știfturii.
- Dificultate de exercitii: stiuca este de dificultate medie
- Timp necesar: ar trebui să dureze aproximativ 2 minute pentru a face un set.
Cerințe preliminare pentru Pike pe bilele de exerciții
Înainte de a face stiuca pe minge de exercitare, ar trebui să fie în măsură să mențină o poziție bună scânduri pe podea.
În timp ce acesta este un exercițiu distractiv de jucat, acesta necesită forță și echilibru. Trebuie să vă asigurați că vă simțiți stabil în a face scândura înainte de a vă deplasa în a face știucul pe balonul de exerciții fizice.
Echipamentul necesar
Singurul echipament de care aveți nevoie este o minge de exerciții fizice. Puteți efectua acest exercițiu acasă, la studioul Pilates sau la sala de sport.
Cum se efectuează Pilates Pike
Ia o pozitie de bord pe minge. Mingea este poziționată sub coapse. Picioarele tale sunt întinse direct în spatele tău. Umerii sunt rotiți înapoi și în jos, departe de urechi.
Ia-ți un moment pentru a găsi un loc de adevărat stabilitate. La fel ca în scânduri pe podea, abdomenul tău este ridicat și corpul tău este pe o linie lungă. Veți avea nevoie să vă angajați picioarele și fundul, ținându-le la linia mediană pentru stabilitate.
Plimbati-va inainte pe maini, astfel incat mingea sa fie sub genunchi sau pe varfurile gaurilor. Veți avea nevoie să vă jucați singur pentru a găsi distanța potrivită pentru a ajunge la o știucă.
Cu cât veți merge mai departe, cu atât mai mare va fi stiuca, dar veți fi și mai puțin stabilă, astfel încât să lucrați treptat.
Inhala.
Expirați: într-o mișcare netedă, folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trage șoldurile într-o poziție de șicane (vezi imaginea 1). Mingea se va rostogoli sub picioare pentru a vă apropia de glezne.
Țineți pieptul larg și umerii în jos, astfel încât există o mare distanță între umeri și urechi.
Mergeți încet și monitorizați echilibrul.
Sfat: Nu mergeți prea departe, puteți să vă bateți în față. Țineți-vă abs.
- Inhale: Utilizați control abdominal pentru a vă întoarce la poziția plăcii.
- Repetați știuca de la 3 la 6 ori.
sfaturi
- Apăsarea ghimpelor în minge va ajuta la stabilitate.
- Asigurați-vă că mingea este cea mai potrivită pentru dvs. Nu utilizați o minge supradimensionată pentru acest exercițiu.
- Observați cum mișcarea știucă din acest exercițiu se referă la partea din spate a Pilaților . De asemenea, necesită stabilitate la umăr, stabilitate pelviană și îmbrățișarea liniei mediane.
- Aveți nevoie de o minge de dimensiune potrivită sau de mai multe dimensiuni pentru toate exercițiile dvs. Pilates?