Mai jos este o listă de referință pentru exerciții avansate de Pilates din secvența clasică Pilates mat . Fiecare exercițiu este afișat cu instrucțiuni de bază "de reamintire" și linkuri către instrucțiunile detaliate, care includ modelele de respirație.
Exercițiile avansate de Pilates sunt menite să fie practicate în contextul unei varietăți de exerciții la diferite niveluri care colaborează pentru a crea un antrenament echilibrat și dinamic. Înainte de a adăuga exerciții avansate la rutina dumneavoastră, ar trebui să aveți comanda exercițiilor începător și intermediar.
Tirbuşon
Lie pe spate, apăsați spatele brațelor în covor și rotiți-vă peste partea superioară a spatelui. Picioarele sunt deasupra feței tale. Rotiți torsul inferior pentru a lua picioarele și șoldurile spre dreapta (rămâneți stabil în partea superioară a corpului). Rulați-vă în timp ce vă coborâți și înconjurați-vă picioarele în jurul spre stânga, luând șoldurile în timp ce urcați pe partea stângă. 3 Repetați fiecare direcție.
Tirbușorul urmează balansierul deschis și este urmat de ferăstrău .
Swan Dive
Apăsați în sus în lebădă . Mențineți extensia completă a coloanei vertebrale pe măsură ce extindeți brațele deasupra capului. Păstrați-vă forma când rotiți înainte și înapoi într-un lung arc. Utilizați puterea de respirație și de control de la muschii abdominali pentru a te muta. 6 Repetări.
Îndepărtarea prin lebădă este precedată de fierăstrău și este urmată de o lovitură de picior .
Gâtul trageți
Începeți pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele la distanță de șold, picioare flexate. Coatele rămân deschise în timp ce vă înfruntați. Curl peste picioare. Desfaceți coloana vertebrală până când sunteți în poziție verticală. Balamați spatele - spate plat. Începeți la abdomenul inferior pentru a vă răsturna. 3 repetări. De asemenea, avem sfaturi despre tragerea gâtului de la profesorii de la Pilates.
Tragerea gâtului este precedată de lovitura cu două picior și urmată de foarfece.
Foarfece
Pe spate, rotiți șoldurile de pe covor, picioarele împreună și drepte. Susțineți pelvisul cu mâinile cuplate. Deschideți șoldurile astfel încât să aveți o linie lungă de la umăr prin picioare. (Este coloana neutră a coloanei vertebrale și extensia șoldului care face acest lucru un exercițiu avansat). Foarfece picioarele cu un accent atât de mare pe deschiderea șoldului piciorului inferior ca pe aducerea piciorului de sus spre tine. 6 Repetări.
Foarfecele sunt precedate de tragerea gâtului și urmată de bicicletă.
bicicletă
Pe spate, rotiți șoldurile de pe covor și suportul cu mâinile ascuțite. Deschideți șoldurile astfel încât să aveți o linie lungă de la umăr prin picioare. (Este coloana neutră a coloanei vertebrale și extensia șoldului care face acest lucru un exercițiu avansat). Foarfece picioarele drepte, cu un accent atât de mare pe deschiderea șoldului piciorului inferior, ca pe aducerea piciorului de sus spre tine. Îndoiți genunchiul de la bază pentru a începe bicicliștirea picioarelor. În mod ideal, degetul piciorului de la baza atinge mat. 6 Repetări.
Bicicleta este precedată de foarfece și urmată de podul umărului.
Umăr Podul cu Kick
Pe spate, brațe drepte de-a lungul laturilor. Genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Apăsați direct până la poziția podului umerilor (nu îndoiți). Mâinile pot sprijini pelvisul. Extindeți un picior, degetul tăiat ușor arătat. Loviți piciorul până la 90 de grade și reveniți la poziția extinsă. 3 Reperează fiecare picior.
Umărul este precedat de bicicletă și este urmat de răsturnarea coloanei vertebrale .
Cuţit de buzunar
Începeți pe spate. Rolați cu picioarele împreună. Picioarele sunt deasupra feței tale. Jack cuțitul picioarele ca să pună degetele de la tavan. Șoldurile sunt extinse și greutatea se află la baza brațului umărului și pe spatele brațelor. Picioarele se pot întoarce în timp ce se rostogolesc.
Jack cuțitul este precedat de răsucirea coloanei vertebrale și urmată de lovitura laterală.
Hip Twist
Așezați cu brațele direct în spatele dvs., palmele pe covor, degetele departe. Aduceți genunchii în piept și apoi extindeți picioarele în sus, degetele de la picioare. Cercul picioarelor, ținându-le împreună, în dreapta și în jos, în jurul stângii și în sus. Torsul superior stabil. 3 Repetați fiecare direcție.
Rândul de șold este precedat de teaser și urmat de înot .
Kneeling Side Kick
Îngenuncheați, puneți o mână pe podea direct în lateral. Cealaltă mână este în spatele capului. Extindeți piciorul de sus în lateral. Lovi piciorul de sus în față și trageți-l în spate. Torsul rămâne stabil. 4 Reperează fiecare picior.
Înclinarea laterală a înclinării este precedată de tragerea în picioare și urmată de îndoirea laterală.
Side Bend
Stați cu picioarele pliate în lateral. Picior de sus în fața piciorului de jos. Brat de sprijin drept cu palma pe covor.
Apăsați în sus, astfel încât să vă aflați într-o linie laterală lungă sprijinită pe picioare și braț de sprijin. Șoldurile și umerii sunt stivuite vertical. Schimbați brațul de sus deasupra capului și întindeți coaste în lateral făcând un arc al corpului. Aduceți brațul înapoi în lateral. Reveniți la poziția inițială. 3 Reperează fiecare parte.
Îndoială laterală este precedată de lovitură laterală în genunchi și urmată de bumerang.
Bumerang
Așezați într-o curbă C cu picioare drepte, unul peste celălalt. Rotiți înapoi luând picioarele deasupra capului, comutați picioarele.
Rulați până la teaser. Țineți teaser, mișcați brațele înapoi, închiși mâinile și întindeți-vă. Luați picioarele în jos, aduceți brațele în față. Întinde-te în față. Începeți întoarcerea. 6 Repetări.
Boomerang este precedat de îndoire laterală și urmată de sigiliu .
Crab
Începeți așezat în formă curbată, cu picioarele încrucișate la glezne, picioarele de pe podea și ținute de mâini. Rămâi curbat și rotiți-vă înapoi pe baza brațului dvs. de umăr. Schimbă-ți picioarele. Rulați înainte, cu control, pe capul tău. Luați un gât ușor întins aici. 6 Repetări.
Crabul este precedat de sigiliu, urmat de balansare.
basculant
Pe burta, ținând picioarele cât mai aproape de paralel, îndoiți genunchii, ajungeți la spate și luați gleznele. Coloana vertebrală va avea o curbă lungă. Trageți pe mâini cu ghearele. Utilizați acea acțiune și respirația pentru a crea mișcarea rock. 6 Repetări.
Rocking-ul este precedat de crab și urmat de balanța de control.
Balanța de control
Începeți pe spate, picioarele drepte și în jos. Rolați cu picioarele împreună. Cercul bratele în sus și în jurul pentru a apuca picioarele.
Deschideți șoldul pentru a extinde un picior până la tavan. Schimbați picioarele. 6 Repetări.
Soldul de control este precedat de balansare și urmat de împingere în sus .