Exercițiul de biciclete Pilates va lucra la picioare, fese, abdomen, umeri și brațe. Nu ne iubim cu toții un exercițiu care lucrează o mulțime de zone deodată? S-ar putea să vă gândiți că fac un exercițiu foarte familiar, numindu-l "Bicicleta Pilates", dar faptul este diferit de ceea ce ați mai făcut înainte pe o bicicletă reală.
În bicicleta Pilates, ne mișcăm picioarele în sens invers decât ar fi în mod normal pentru a crea o acțiune de pedală și face o mare diferență în nivelul antrenamentului. Ce faceți pe o bicicletă reală este diferită de ceea ce veți face aici. Acest lucru vă va face să vă concentrați asupra acestei mișcări, mai degrabă decât să cădeți în modelul tipic pe care îl veți folosi când pedalați o bicicletă.
Această versiune a Bicycle este un exercițiu la nivel intermediar. În final, avem câteva sugestii pentru cei care doresc o versiune avansată. Dacă aveți probleme cu gâtul, veți dori să încercați acest exercițiu cu spatele pe podea. Îți poți pune mâinile sub șolduri pentru a obține un lift mic.
Echipament necesar
Vestea bună este că nu este necesară o bicicletă. Tot ce ai nevoie este un covoraș pentru această mișcare fără echipament. Puteți să o efectuați în zona de exerciții fizice, la sala de sport sau într-un studio Pilates.
- Dificultate: Intermediar
- Timp necesar: 5 min
Cum să efectuați exercițiul de biciclete Pilates
- Stați pe spate și rotiți-vă șoldurile în poziție de umăr. Asigurați-vă că nu sunteți prea departe pe gât. Puncte de verificare:
- Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de un trepied frumos al umerilor și al brațelor.
- Țineți-vă în poziție verticală cu mușchii abdominali și spate. În mod ideal, nu veți avea prea multă greutate pe mâini.
- Umeri sunt largi, departe de urechi, iar gatul este lung si relaxat
- Îndoiți genunchiul drept și extindeți piciorul drept spre peretele din spatele dvs. În același timp, aduceți piciorul drept stâng pe cap, aproape paralel cu podeaua. Bicicleta este o provocare bună pentru stabilitatea trunchiului. Trebuie să țineți totul constant în șolduri și tors - fără mișcare suplimentară - când vă mișcați picioarele.
- Pe măsură ce fiecare picior se mișcă în cea mai completă extensie, piciorul stâng se înclină spre peretele din spate, iar piciorul drept face un arc lung și deasupra capului. Practic, este vorba de pedalarea inversă. Ea face exercițiul mai greu și te face să te gândești și mai mult.
- Faceți până la 10 seturi de "pedale inversate". Apoi aduceți picioarele împreună și folosiți controlul abdominal pentru a vă răsturna.
sfaturi
- Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu modelul de mișcare, puteți lua picioarele mai îndepărtate, astfel încât în cele din urmă acestea să se mute într-o împărțire largă înainte ca un picior să se îndoaie și firele să treacă peste celălalt, pe măsură ce arce spre tavan.
- La niveluri avansate, nu aduceți șoldurile și trupul până la suportul umărului. Mai degrabă, rotiți șoldurile sus, sprijiniți-le cu mâinile, dar lasă șoldurile și torsul într-o poziție mai aproape de coloana neutră. Acest lucru necesită o stabilizare pelviană excepțională. Cel mai bine este să lucrați cu un instructor la acest nivel avansat.