Yoga și Pilates sunt discipline distincte și complete, dar sunt, de asemenea, foarte compatibile. Uneori, scufundarea de la unul la altul poate da o nouă perspectivă modului în care ne apropiem de un exercițiu sau de antrenamentele noastre de yoga și Pilates în ansamblu. Aici, avem un set de șapte poziții de yoga care ar putea oferi noi modalități de aprofundare a practicii dvs. Pilates.
Această secvență de yoga se poate face singură sau combinată cu rutina Pilates. Încercați aceste mișcări de yoga și vedeți ce puteți descoperi despre practica Pilates prin încorporarea uneori a yoga-ului.
Rețineți că atît yoga, cît și Pilații se bazează pe lucrul cu respirația și intenția de a integra și ridica corpul, mintea și spiritul. Aflați mai multe despre Pilates și yoga în conexiunea Yoga Pilates .
1 - Muntele Pose, Arms Up
Începeți cu alertă, în picioare activ. Verificați postura . Picioarele sunt paralele, distanță de șold , umărul este relaxat. Muschii abdominali sunt angajați, dar nu stresați. Gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile sunt în linie. Gaze înainte.
Lăsați-vă lamele umărului să vă alunece pe spate, pe măsură ce vă mișcați brațele în lateral și le aduceți direct deasupra capului. Brațele sunt paralele cu palmele orientate unul spre celălalt.
Fără a vă ridica umerii, ajungeți de la miezul vostru prin toate degetele, în special pinkie.
Ridicați pieptul și priviți în sus.
Țineți acest lucru prezintă 3 până la 5 respirații
Utilizați o inhale pentru a vă lărgi coloana vertebrală și a vă întoarce în poziție verticală. Reveniți la starea de bază.
De asemenea, vedeți urdhva hastasana în secțiunea noastră de yoga.
Notele Pilates: Una dintre cele mai bune modalități de a începe orice antrenament, yoga sau Pilates este de a începe găsirea echilibrului și stabilirea unui centru puternic. A începe să stați în picioare este o modalitate bună de a trece de la mișcarea zilnică la antrenament. Acesta este momentul pentru a marca un început. Rețineți că muntele, cu brațele în sus, încorporează brațele fundamentale ale lui Pilates și se mișcă foarte bine în rola de perete (cu sau fără perete).
2 - Câine înclinată spre înălțime
Începeți pe toate patru. Mâinile sunt distanțate de umăr, ușor în fața umerilor.
Răspândiți-vă degetele, cu degetul mijlociu îndreptat înainte.
Rotiți ușor bratele superioare spre exterior pentru a deschide pieptul.
Genunchii tăi sunt distanțați de hip.
Puneți degetele de la picioare și împingeți picioarele și mâinile pentru a vă ridica șoldurile în aer.
Trimiteți energia în jos prin tocuri și ieșiți prin mâini, pe măsură ce oasele de șezut ajung înapoi și înapoi.
Încercați să creați spațiu între coapse și abdomen inferior.
Muschii abdominali sunt trași ușor și înăuntru, iar spatele este drept.
Țineți asta, așezați cinci respirații.
Vezi și adho mukha savasana .
Notele Pilates: Aceasta este una dintre pozițiile preferate ale yoga contemporană. Se întărește și se întinde, pune unele sarcini pe umerii și brațele și crește circulația în partea superioară a corpului. Câine jos, așa cum se numește adesea această poză, face ca un exercițiu excelent de tranziție să se facă de la etaj la în picioare. Încercați să vă mutați în câine în timp ce faceți plimbare în Pilates împingeți în sus . Coloana vertebrală inferioară va fi probabil mai curbată în acest moment în timpul ieșirii, dar puteți să vă întrebați pentru a găsi câine, să vă odihniți și să vă bucurați, apoi să vă întoarceți într-o plimbare în Pilates și pe Pilates împingeți-vă (observați asemănările la chaturanga dandasana de yoga ) . Poate fi foarte instructiv să se schimbe înainte și înapoi în acest fel.
3 - Suport pentru umăr
Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plane pe podea.
Brațele sunt de-a lungul părților tale, cu spatele brațelor și umerilor apăsând ușor în covor pentru a deschide pieptul.
Inspirați: aduceți genunchii în sus, aprofundând creasta la șolduri.
Expirați: Împingeți-vă mușchii abdominali și apăsați în podea cu spatele brațelor și palmelor pentru a vă extinde picioarele și a le aduce peste cap, ridicându-vă șoldurile astfel încât picioarele să fie la aproximativ 45 de grade de pe podea în spatele vostru. Greutatea este pe umeri și pe brațe, nu pe gât.
Aduceți-vă mâinile la partea din spate a șoldurilor pentru a ajuta la sprijinirea coloanei vertebrale.
Îți prelungești capul de gât departe de umeri, lamelele se deplasează pe spate.
Continuați să vă atingeți corpul inferior în sus, extinzând șoldurile și picioarele spre tavan. Nu vă scufundați în umerii și în piept.
Țineți cinci sau mai multe respirații.
Adu-ți picioarele înapoi pe fața ta înainte să exhalezi să-ți rostogolești coloana vertebrală.
Vezi și sarvangasana .
Notele Pilates: Ceea ce ne oferă standul de umăr este o modalitate susținută de a lucra cu poziția inversă în unele dintre exercițiile noastre de Pilates, cum ar fi cuțitul jack și balanța de control. În Pilates, de obicei, ne mișcăm prin această formă cu brațele alături de mat. Aici, sprijinul de la mâini vă poate ajuta să găsiți locul potrivit pe umerii dvs., nu pe gât, pentru a distribui greutatea, precum și pe spatele brațelor . De asemenea, menținerea suportului de umăr sprijinit vă va ajuta să găsiți ascensorul prin coastele cu coasere și în afara șoldurilor, de care aveți nevoie pentru a face exercițiile Pilates pe bază de suport pentru umeri.
4 - Plug Pose
Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plane pe podea.
Brațele sunt de-a lungul părților tale, cu spatele brațelor apăsând ușor în mat, deschizând pieptul.
Inhale: aduceți genunchii în sus și aprofunda coapsa la șolduri.
Expirați: Apăsați în podea cu spatele brațelor și palmelor. Extindeți picioarele și le aduceți peste cap. Continuați mișcarea, ridicându-vă șoldurile, astfel încât picioarele să fie la aproximativ 45 de grade de la podea în spatele dvs. Greutatea este pe umeri și pe brațe, nu pe gât.
Aduceți-vă mâinile la partea din spate a șoldurilor pentru a ajuta la sprijinirea coloanei vertebrale.
Inspirați: Îți prelungești capul de gât departe de umeri, lamele umărului se deplasează în spate.
Expirați-vă: Luați picioarele pe podea în spatele vostru. Deplasați-vă cât de departe puteți, fără a vă lua greutatea pe gât. Păstrați picioarele drept drepte și împreună.
Susțineți această mișcare prin păstrarea lungă a coloanei vertebrale; mișcând coapsele în sus, departe de abdomen și folosindu-vă muschii abdominali pentru sprijin pe tot parcursul vieții.
Țineți una până la cinci minute.
Expirați pentru a roti coloana vertebrală în jos pe covor. Susțineți răsturnarea prin apăsarea în mat cu spatele brațelor și a palmelor și prin utilizarea mușchilor abdominali pentru control.
Vedeți și halasana .
Notele Pilates: S-ar putea să recunoașteți multe dintre exercițiile Pilates și alte exerciții Pilates aici. Ceea ce ieșiți din starea de pui, cel mai îndepărtat punct al exercițiului, este șansa de a găsi cu adevărat ascensiunea musculaturii abdominale, ceea ce face ca aceasta să fie o întindere a spatelui și nu o prăbușire a greutății în coloană și umerii. Nu depindeți de sprijinul mâinilor, ci folosiți-l pentru a găsi lift, pentru a ajusta poziția piciorului și pentru a stabili acest punct în mintea / corpul dvs. pentru a putea fi lovit în mod corespunzător pe măsură ce vă deplasați prin exerciții Pilates. Unele exerciții Pilates similare pe covor și echipament nu iau picioarele până la podea, de exemplu, dar principiile sunt aceleași.
5 - Twist cu cruce
Stați înalt pe podea cu picioarele încrucișate. Poate doriți ca șoldurile să se ridice ușor pe o pătură îndoită.
Inhalați și rotiți-vă trunchiul spre dreapta. Capul tău rămâne în linie cu trunchiul. Șoldurile tale stau chiar.
Pe măsură ce vă întoarceți, plasați mâna stângă pe exteriorul genunchiului drept.
Bratul drept se extinde direct de pe umărul drept. Lasă mâna dreaptă să găsească etajul.
Țineți trei până la cinci respirații.
Inspirați să vă lărgi coloana vertebrală în timp ce vă întoarceți în față.
Repetați pe cealaltă parte.
Notele Pilates: Această răsucire simplă oferă o bază stabilă și o mulțime de control, pe măsură ce utilizați o tracțiune ușoară pentru a crește răsucirea trunchiului. Utilizați acest exercițiu pentru a stabili modul în care înțelegeți modul în care coloana vertebrală se poate spiraliza dintr-un pelvis stabil în exerciții cum ar fi răsucirea coloanei vertebrale sau începutul pilaților . Luând-ți timp cu o răsucire vă poate ajuta să vă dați seama cum să vă răsuciți cu umerii echilibrați și capul în linie cu coloana vertebrală, în loc de înainte de întoarcere, ceea ce se întâmplă adesea pe măsură ce ne mișcăm prin răsuciri ale coloanei vertebrale.
6 - Podul Pose
Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plane pe podea.
Simțiți-vă că coloana vertebrală se prelungește de-a lungul podelei în timp ce vă atrageți mușchii abdominali în sus și în sus
Inspirați: Împingeți-vă picioarele pentru a vă ridica șoldurile direct până unde umerii, șoldurile și genunchii se află pe o linie diagonală. Puteți apăsa într-un arc mai mare de acolo dacă faceți o mutare prelungitoare, nu o criză din spate. Țineți picioarele în paralel. Asigurați-vă că greutatea dvs. se sprijină pe umeri, nu pe gât.
Rotiți-vă umărul spre exterior și aduceți-vă brațele drepte sub tine pe covor, pentru a vă putea împleti degetele.
Țineți trei până la cinci respirații.
Exhale pentru a vă pune coloana vertebrală în jos pe covor, vertebrele pe vertebre.
De asemenea, vedeți: Setu Bandha Sarvangasana
Notele Pilates: Facem o mulțime de exerciții de îndoire înainte în Pilates, așa că trebuie să fim atenți la oportunitățile pe care le avem pentru exercițiile de întindere în spate. Puntea Yoga pose este similară cu podul de umăr Pilates , cu excepția faptului că puteți lua arcul mai departe dacă se simte bine și există deschiderea suplimentară a umerilor când brațele vin și degetele se înfășoară. Încercați acest deschizător de umăr ocazional, pe măsură ce faceți podul Pilates sau aveți nevoie de o îndoire în spate .
7 - Corpse Pose
Lie pe podea cu picioarele drepte și ușor separate.
Bratele tale sunt drepte, puțin distanță de laturile tale, cu palmele în sus.
Mutați umerii în jos, departe de urechi.
Relaxați-vă întregul corp, inclusiv fața și gâtul.
Adu-ti atentia la respiratia ta.
Continuați să permiteți corpului să se relaxeze și să se elibereze în podea.
Se odihnește timp de 10 minute sau mai mult.
Vezi și savasana .
Note Pilates: Relaxare profunda dupa un antrenament onoreaza ciclurile naturale de activitate si odihna care ne pastreaza, si lumea in care traim, echilibrata. Această poziție este în mod constant o parte a hatha yoga, dar în Pilates, uneori mergem direct înapoi în ziua noastră, ceea ce este bine. Dar o savasana ocazională este o modalitate minunată de a integra munca pe care ați făcut-o în Pilates sau yoga.
Apropo, Jillian Hessel, student direct la Pilates, vârstnicul Carola Trier, spune că Carola a făcut ca fiecare student să se relaxeze în scaune de lounge după antrenamentele lor de la Pilates.