Tipul de poza : Inversiune
Beneficii : întinde umerii și gâtul
Ramura de umăr a fost numită regina asanasilor, o viziune afirmată de BKS Iyengar în Lumina Yoga . Este adesea prima inversiune pe care începătorii yoga le abordează pentru că este mult mai stabilă decât capul de stâlp sau stâlpul . Cu toate acestea, există riscuri serioase asociate cu umărul, astfel că este important să configurați poziția corectă pentru cea mai sigură experiență posibilă.
Deși există și alte modalități de a intra în umăr, venirea din poziția de arătură oferă cel mai bun mod pentru începători de a-și obține umerii și a reveni în aliniere. Prin urmare, dacă nu puteți face plugul, nu încercați umărul.
Versiunea Iyengar a posei încurajează utilizarea unei pătate pliate sub umerii. Poziționarea păturilor este importantă. Acestea ar trebui să fie aliniate cu sfârșitul mat. Când veniți în poziție, umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să fie pe pătură, dar capul și gâtul ar trebui să fie pe el. Capul se află pe podea goală, astfel încât să poată aluneca dacă este necesar, iar păturile îți dau gâtului liftul necesar pentru a-și menține curba naturală, în loc să fie aplatizate pe podea.
Alinierea picioarelor și a trunchiului atunci când vă aflați în plină prezență este, de asemenea, cheia. Foarte adesea, elevii se înmoaie cu buzunarele lipite și picioarele lor pe frunte, în loc de peste șolduri.
Aceasta aruncă întreaga poezie. Pentru a evita această problemă, ridicați-vă ferm lamele umărului pe spate și asigurați-vă că tocurile vă rămân pe șolduri.
În cele din urmă, persoanele cu glaucom nu ar trebui să practice această poză.
Instrucțiuni:
1. Înainte de a intra în poziție, aranjați păturile așa cum este descris mai sus. Începeți cu un teanc de două pături pliate.
Veniți în plug, ridicați-vă cu spatele și umerii pe pături și cu capul pe podea.
2. De la arat poza, îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile pe spate cu vârfurile degetelor îndreptate în sus. Mâinile ar trebui să vină în mijlocul spatelui.
3. Păstrați-vă coatele-lățimea coapsei. Nu le permiteți să se extindă în ambele părți.
4. Ridicați picioarele de pe podea spre tavan, fie unul câte unul, fie împreună dacă abdominalele sunt suficient de puternice.
5. Odată ce ridicați picioarele, nu vă întoarceți capul în lateral pentru a privi în jurul camerei, deoarece vă puteți răni gâtul. Ține-ți privirea în sus și gâtul tău drept.
6. Ridicați-vă prin bilele picioarelor.
7. Mișcați șoldurile spre partea din față a camerei și picioarele spre spatele camerei pentru a îndrepta corpul. Alinierea corectă este cu șoldurile deasupra umerilor și a picioarelor deasupra șoldurilor. Adresați-vă profesorului sau unui prieten pentru a vă ajuta să stabiliți dacă picioarele dvs. sunt perpendiculare pe podea.
8. Stați în picioare pentru până la zece respirații.
9. Pentru a ieși, adu-ți picioarele înapoi peste capul tău pentru a veni prin postura de plug.
10. Scoateți din plută încet.
Sfaturi pentru începători:
1. Dacă coatele doriți să se deplaseze spre părțile laterale ale covorașului, încercați să folosiți o curea în jurul brațelor pentru a le ține umerii.
Măsurați lungimea curelei înainte de timp pe umerii dvs. și glisați-o pe bratele superioare înainte de a intra în postura de plug.
2. Dacă nu vă simțiți pregătiți pentru umăr, încercați această variantă. Din podul susținut cu un bloc sub sacrum, ridicați picioarele drept în sus spre tavan. Legs-up-the-wall este o altă opțiune bună dacă doriți să evitați inversii în timpul perioadei .
Sfaturi avansate:
1. Există multe variații privind poziția picioarelor pe care le prezintă, inclusiv aducerea picioarelor într-o formă largă de "V" sau în poziția baddha konasana sau lotus .
2. Când ieșiți din poză, mutați-vă în karnapidasana .