Cum să facem roata Pose (Urdhva Dhanurasana) în siguranță

Tipul de pose : Backbend

Beneficii : Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale . Deschide pieptul . Întărește brațele, umărul și picioarele

Instrucțiuni

1. Vino să te culci pe spate
2. Îndoiți-vă genunchii, aducând tălpile picioarelor pe covorul tău aproape de fese. Ajungeți cu vârful degetelor și asigurați-vă că puteți să vă pășiți tocurile. Picioarele trebuie să fie paralele și distanță de șolduri.

1. Îndoiți coatele și aduceți palmele mâinilor sub umerii dvs. cu degetele îndreptate spre picioarele voastre.
2. Inspirați și împingeți-vă în palme și picioare, în timp ce ridicați umerii și șoldurile de pe podea. Nu apăsați tot timpul.
3. Adu-ți coroana capului la rogojină. Întrerupeți-vă aici pentru o clipă, pe măsură ce vă asigurați că coatele vă stau paralele și nu vă lăsați în afară.
4. Îndreptați-vă brațele când vă ridicați capul de pe podea.
5. Asigurați-vă că păstrați picioarele paralele și genunchii în linie cu picioarele.
6. Adu-ți pieptul spre peretele din spatele tău.
7. Începeți să vă îndreptați picioarele.
8. Pentru a coborî, puneți bărbia în piept și coborâți încet.
9. Restul, permițând genunchilor să bată împreună.
10. Încercați să vă faceți spatele în seturi de trei. Dacă este prea mult să faci trei roți la început, poți amesteca într-un pod sau două.

Sfaturi pentru începători

• Dacă aveți umerii strânși, încercați să vă luați mâinile puțin mai largi decât umerii înainte de a vă împinge. Uneori, acest mic spațiu suplimentar vă permite să vă îndreptați mai mult brațele.

• Încercați poziția pe perete. Luați două blocuri și puneți-le pe perete. Puneți fiecare mână pe un bloc și apoi împingeți în sus așa cum este descris mai sus. Dacă acest lucru este greu pe încheieturi, încercați să vă sprijiniți blocurile de perete la unghiuri de 45 de grade.
• Recrutați un partener. Puneți-vă în picioare pe podea și apoi cu partenerul tău stând în spatele capului și îndreptat spre tine. Apoi, scoateți picioarele sub umerii lor. Când apăsați în sus, țineți gleznele în loc să aveți mâinile pe podea.

• Utilizați o curea pe bratele superioare pentru ai împiedica să se împrăștie. Faceți o buclă în curea care este în jurul lățimii umerilor. Glisați acest lucru pe brațe deasupra cotului, înainte de apăsarea în sus.
• Dacă aveți probleme cu separarea picioarelor și cu picioarele întoarse, încercați să strângeți un bloc între coapse pentru a vă ajuta să păstrați picioarele în paralel.

Variante avansate

1. Ridicați un picior drept spre tavan. Repetați pe ambele părți,
2. Puneți-vă picioarele spre mâini.
3. Vino să stea de pe roată. Apoi, întoarceți-vă dintr-o poziție în picioare în roată. Când încercați mai întâi acest lucru, mânăți-vă pe un perete în jos.