Conform liniilor directoare dietetice pentru americani, aproximativ jumătate din calorii zilnice ar trebui să provină de la carbohidrați. Deci asta este destul de mult. Dar, există mai mult decât numărul de carbohidrați de care aveți nevoie - unele surse de carbohidrați sunt mai bune pentru dumneavoastră decât altele .
În primul rând, ce sunt carbohidrații? Carbohidrații se găsesc în cea mai mare parte în plante unde furnizează energie și structură.
Zaharurile, amidonul și fibrele se încadrează în această categorie. Și, deși animalele au nevoie și consumă carbohidrați, nu veți găsi carbohidrați în carne, pești sau păsări de curte. Dar veți găsi carbohidrați în lapte și produse lactate deoarece conțin lactoză, care este și un tip de zahăr.
Cât de multe carbohidrați aveți nevoie?
Nevoia de carbohidrați se poate baza pe aportul dvs. caloric. Dacă știți cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi, puteți afla cât de multe grame de carbohidrați aveți nevoie:
- Începeți prin determinarea necesităților zilnice de calorii și împărțiți acest număr în jumătate. Atât de multe calorii ar trebui să provină de la carbohidrați.
- Fiecare gram de carbohidrat are patru calorii. Împărțiți numărul pe care l-ați primit de la primul pas cu patru.
- Numărul final este egal cu cantitatea de carbohidrați în grame de care aveți nevoie în fiecare zi.
De exemplu, o persoană care mănâncă aproximativ 2.000 de calorii pe zi ar trebui să ia în jur de 250 de grame de carbohidrați (2.000 împărțit la 2 = 1.000 și 1.000 împărțit la 4 = 250).
Urmărirea consumului de carbohidrați
Urmați acești pași simpli:
- Gasiti grame de carbohidrati pe etichetele Nutrition Facts pe alimentele ambalate. Veți găsi și informații despre calorii, dar asigurați-vă că verificați dublu dimensiunea și numărul de porții pe pachet.
- Utilizați USDA National Nutrient Database pentru Standard Reference pentru a calcula cantitățile de carbohidrați pentru produsele alimentare proaspete. Este o bază de date vastă actualizată periodic.
- Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă urmări informațiile. Puteți imprima propriile pagini și le puteți păstra într-un notebook.
Care Carbs sunt cele mai bune
Carbohidrații includ carbohidrați complexi , cum ar fi amidonurile și zaharurile simple, cum ar fi zahărul alb, siropul de porumb cu fructoză și mierea. În ceea ce privește carbohidrații pe bază de plante, alegeți 100% din cereale integrale și fructe și legume pentru majoritatea carbohidraților.
Sfatul standard este să "faceți jumătate din boabele întregi". În acest fel, atâta timp cât mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume, veți adăuga o cantitate substanțială de fibre în dieta dumneavoastră.
Desigur, nu doriți să consumați numai carbohidrați. Aveți nevoie de proteine și de grăsime, doar nu la fel de mult. Echilibrează opțiunile de carbohidrați cu surse de proteine, cum ar fi carne slabă, carne de pasăre, ouă sau pește, precum și unele grăsimi sănătoase cum ar fi ulei de măsline , avocado sau nuci și semințe. Proteina combinată cu carbohidrați cu fibre mari vă ajută să vă simțiți plini între mese.
Ferește-te pentru zahăr
Cele mai grave surse de carbohidrați pot fi alimentele zaharoase, inclusiv cele făcute cu zahăr, miere, sirop de porumb sau sirop de arțar. Aceste alimente au de obicei prea multe calorii, dar oferă o valoare nutritivă mică sau deloc.
Evitați gustările dulci, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr, bomboanele și cookie-urile.
Și păstrați-vă un ochi pentru alimentele puternic procesate care adesea conțin zaharuri adăugate, chiar și cele care nu gust dulce.
Sursă:
Departamentul de Agricultura al Statelor Unite si Departamentul american de Sanatate si Servicii Umane. "Orientările dietetice pentru americani 2010."