Acest antrenament super simplu de șapte minute constă din 11 exerciții efectuate timp de 30 de secunde fiecare, cu o tranziție de 10 secunde între ele. Este conceput pentru a fi utilizat de oricine cu un pic de antrenament de bază de exerciții și poate fi modificat pentru a face mai ușor sau mai greu pe baza nivelului de fitness și a intereselor.
Opțiune ușoară: puteți efectua o singură rundă pentru o preluare rapidă și puteți încetini viteza și intensitatea mișcării, dacă aveți nevoie să vă dezvoltați încet.
Opțiune mai dificilă: păstrați-o în două sau trei runde pentru o antrenament mai substanțială. Adăugați intensitate și efort pentru fiecare exercițiu.
1 - Coarda de sărituri - 30 de secunde
Începeți antrenamentul simplu de 7 minute cu 30 de secunde de coardă de sărituri (sau mufele de salt dacă nu aveți o coardă de salt).
2 - Push-Ups - 30 de secunde
Următorul este până la 30 de secunde de împingeri . Puteți schimba poziția dvs. pentru ao face mai ușoară sau mai greu. Dacă tocmai vă începeți, puteți face împingeri din genunchi pentru a face mai ușor. Dacă sunteți mai avansată, încercați să renunțați la push-up-uri pentru a vă depune efortul.
3 - perete - 30 de secunde
Așezați-vă în poziția pentru intervalul de 30 de secunde de perete așezat prin alunecare pe un perete (folosind o minge de exerciții dacă aveți unul) până când genunchii sunt la nouăzeci de grade. Apoi mențineți poziția atâta timp cât puteți. Dacă 30 de secunde este prea greu, glisați puțin zidul pentru a micșora efortul. Dacă este prea ușor, încercați să ridicați o picior de pe podea.
4 - Crunchul bicicletelor - 30 de secunde
Circulația bicicletei funcționează pe abs și oblic. Un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat treisprezece exerciții abdominale comune într-un efort de a determina cele mai bune. Fiecare exercițiu a fost clasificat pentru stimularea musculară - măsurată cu EMG - în rectus abdominis, oblique externe și oblique interne
5 - Squats de aer - 30 de secunde
Apoi, faceți 30 de secunde de squaturi adânci. Scopul este să coborâți, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. ține-ți brațele afară în fața ta, ține-ți spatele drept și ține-te înapoi. Trageți în jos și lăsați-l timp de 30 de secunde. Începeți încet pentru a vă asigura că aveți forma corectă. Pe măsură ce vă perfecționați forma, puteți mări ritmul de squat.
6 - Ups-uri - 30 de secunde
Folosind un pas, o bancă sau un scaun robust, mergeți în sus și în jos pentru următoarea rundă de 30 de secunde. Puteți adăuga greutăți de mână dacă este prea ușor, sau puteți mări dimensiunea pasului sau puteți mări ritmul.
7 - Triceps Dip - 30 de secunde
Folosind un scaun robust, o bancă sau alt obiect, efectuați cât mai multe tricepsuri, după cum puteți pentru 30 de secunde. Pentru a face mai ușor, țineți picioarele pe podea, pentru a face mai greu, ridicați-vă picioarele.
8 - Walking Lunge - 30 de secunde
Efectuați o cădere de mers pe jos timp de 30 de secunde. Puteți face câteva pași înainte și apoi vă puteți întoarce sau puteți rămâne într-un singur ritm și puteți să vă scufundați și să vă întoarceți la poziția de plecare, alternând lateral pe măsură ce mergeți.
9 - Plank - 30 de secunde
Intrați într-o poziție frontală ca în imaginea de mai sus și țineți-o timp de 30 de secunde. Dacă acest lucru este prea ușor, puteți alterca un picior, iar dacă este prea dificil, puteți face mai ușor prin menținerea poziției de pe mâini, mai degrabă decât din coate.
10 - Salt Tuck - 30 de secunde
Poți să faci un salt plin (și să-ți iei genunchii în aer) sau doar o săritură de bază în funcție de nivelul de fitness. Săriți doar la fel de înaltă pe cât credeți că puteți ateriza cu siguranță în salt - poate fi un pic de metri sau doar câțiva centimetri - ideea este să obțineți puțin aer între picioare și podea.
11 - Plăci laterale (fiecare parte) - 30 de secunde
Finalizați rutina cu 30 de secunde de placă laterală . Asigurați-vă că faceți ambele părți. Acest lucru face un antrenament rapid atunci când nu aveți prea mult timp sau spațiu. De asemenea, puteți adăuga mai multe runde dacă doriți o antrenament mai lungă, sau o puteți face mai ușor și faceți ca această rutină să se încălzească. Modificați intensitatea, ritmul și efortul pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.