Cât de multe seturi ar trebui să faci cu adevărat?
Este greu de crezut că există încă atât de multe opinii controversate despre exercițiu, dar când vine vorba de pregătirea pentru forță, există o mulțime de opinii contradictorii. Există greutăți libere față de controversele mașinilor și nu uitați problema de proteine care nu pare a fi rezolvată. Și, bineînțeles, este întrebarea câte seturi ar trebui să faceți pentru a obține cele mai multe rezultate.
Unii formatori recomandă să facă oriunde de la 3 la 5 seturi pentru câștig maxim, în timp ce alții spun exact opusul; că un set este la fel de bun ca două. Este un set mai bun decât mai multe seturi în exercițiu? Cine are dreptate?
One Set vs. Training Multi-Set
Opiniile conflictuale despre cât de multe seturi este cel mai bun decurge din principiul supraîncărcării . Cercetările sugerează că, pentru a câștiga forța și dimensiunea, trebuie să vă supraîncărcați mușchii - împingeți-i dincolo de capacitatea actuală.
Din această teorie, știm că intensitatea este cheia câștigurilor de forță. Deci, întrebarea devine: puteți obține o intensitate de care aveți nevoie dintr-un set? Unii oameni cred că nu contează dacă vă obosiți mușchii într-un set sau mai multe seturi - atâta timp cât mușchii dvs. au un nivel suficient de epuizare.
Dacă ați auzit sfaturi confuze, nu ne-am fi surprins. Rezultatele studiului, precum și recomandările, s-au schimbat de-a lungul anilor.
Un studiu de referință din 1999 a constatat că nu a existat o diferență semnificativă în ceea ce privește puterea sau masa musculară, ca rezultat al seturilor unice versus multiple. Acesta a fost urmat de un studiu din 2002 care a concluzionat că antrenații instruiți obțin mai multe câștiguri de rezistență din formarea multi-set, spre deosebire de o pregătire stabilită. Aceste studii diferite au sugerat că începătorii pot obține o rezistență solidă și câștiguri musculare cu o pregătire stabilită, cu condiția ca ei să-și provoace mușchii cu greutate suficientă, dar acei oameni care au experiență în formarea în greutate pot avea nevoie de mai multe seturi pentru a îmbunătăți puterea și câștigurile musculare
Din fericire, s-au făcut studii suplimentare care adaugă mai multă lumină acestei zone continue de controverse. Un studiu din 2009 a constatat că 2 până la 3 seturi pe exercițiu au fost asociate cu un câștig de rezistență de 46% mai mare decât un set în ambele subiecți instruiți și neinstruiți, iar un studiu din 2010 a arătat o creștere cu 40% a hipertrofiei musculare (creștere) și subiecți neinstruiți care au terminat seturi multiple. În cele din urmă, un studiu din 2015 a arătat un răspuns la doză (mai bine numărul mai mare de seturi) atunci când vizionați 1 set, 3 seturi și 5 seturi în ceea ce privește câștigul de forță, rezistența musculară și hipertrofia mușchiului superior.
Elementele de bază ale instruirii unui set
În timp ce mai multe seturi pot duce la cele mai mari câștiguri de forță, o pregătire setată poate fi în continuare o alegere bună pentru mulți oameni, indiferent de nivelul de fitness. Avantajele unei instruiri sunt:
- Mare pentru incepatori. Începătorii vor beneficia cel mai mult de un antrenament de set și este modalitatea perfectă de a începe, învățând cum să faceți mișcările în formă bună, evitând în același timp depășirea acestora.
- E timpul eficient. Este nevoie de mai puțin timp pentru a face un set de fiecare exercițiu, spre deosebire de 3 sau mai multe seturi, astfel încât să puteți stoarce cu ușurință într-un antrenament scurt, chiar și atunci când nu sunteți la timp.
- Un amplificator de conformitate. Oamenii sunt mai susceptibili să rămână cu un program de exerciții atunci când nu trebuie să petreacă ore în sala de gimnastică.
- Ușor de schimbat antrenamentele. Puteți să vă schimbați cu ușurință antrenamentele prin înlocuirea unor noi exerciții atunci când vă plictisiți sau atunci când organismul nu mai răspunde.
Efectuarea antrenamentului dvs. eficient și eficient
Dacă vă decideți să mergeți cu un antrenament, trebuie să lucrați mai greu pentru a vă asigura că obțineți totul de la fiecare rep. Concentrându-vă asupra a ceea ce faceți, vă puteți asigura că fiecare secundă a antrenamentului dvs. este importantă.
- Faceți-i un antrenament de calitate. Luați-vă timpul în fiecare rep și concentrați-vă asupra mușchiului pe care îl lucrați.
- Concentrați-vă pe exercițiu. Faceți fiecare repetare cu o formă perfectă: nu deranjează, nu ricoșează, nu se învârte sau nu înșelă.
- Utilizați greutăți mari. Pentru a vă obosi musculatura, trebuie să vă ridicați greutatea suficientă încât să puteți completa numărul dorit de repetări (undeva între 8-15). Dacă la sfârșitul setului dvs. puteți continua, acesta este un semn că trebuie să vă măriți greutatea.
- Mergi incet. Folosirea impulsului înseamnă că nu recrutați toate fibrele musculare . Pentru fiecare repetare, numărați până la 4 în timpul fazei de ridicare și coborâre a mișcării.
- Gândiți-vă efort maxim. Amintiți-vă că faceți doar un singur set, deci ieșiți tot timpul în timp ce vă aflați în limitele și capacitățile proprii.
- Încălzire. Obțineți mușchii gata făcând cel puțin 5-10 minute de cardio sau făcând seturi ușoare de încălzire a fiecărui exercițiu.
- Odihnă. Rămâneți cel puțin o zi între sesiunile de rezistență.
Linia de fund
Dacă intenționați să obțineți câștiguri de forță, rezistență musculară și hipertrofie musculară, seturile multiple au un avantaj. Acestea fiind spuse, există avantaje ale unui set de antrenamente pentru mulți oameni, și există modalități prin care puteți face aceste seturi unice să funcționeze în avantajul dumneavoastră. Asigurați-vă că antrenamentul este eficient și eficace poate merge mai departe drumul spre obtinerea obiectivului dvs. de fitness indiferent de numărul de seturi pe care de fapt ați finalizat.
> Surse:
> Krieger, J. Seturi multiple de exerciții de rezistență pentru suprasolicitarea musculară: o meta-analiză. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Seturi multiple de exerciții de rezistență multiple: o meta-regresie. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. și colab. Doză-răspuns a 1, 3 și 5 seturi de exerciții de rezistență pe rezistență, rezistență musculară locală și hipertrofie. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2015. 29 (5): 1349-58.