În lumea exercițiilor, vorbim mult despre construirea puterii, dar ce înseamnă de fapt asta?
Puterea cuvântului se referă la capacitatea musculaturii de a genera forță împotriva obiectelor fizice. În lumea fitness, aceasta se referă în mod obișnuit la greutatea pe care o puteți ridica pentru exerciții de antrenament diferite
Consiliul American privind exercițiul are o definiție excelentă în manualul ACE Personal Trainer Manual :
"Forța musculară este fundamentul tuturor activităților fizice."
Tot ceea ce facem în fiecare zi, de la a ieși din pat până la dus și apoi de a merge la lucru necesită o anumită putere. Este posibil să aveți nevoie de mai mult pentru a face lucruri cum ar fi mutarea cutiilor sau deschiderea unei uși grele. Mai puțină putere pentru lucruri simple cum ar fi spălarea părului sau băutul unui pahar de apă.
Indiferent ce faci, cu toate acestea, necesită forță și este o zonă de fitness care este foarte ușor de îmbunătățit.
Măsurarea rezistenței
Cum putem măsura puterea? Asta depinde de ceea ce măsurați. În lumea fitness, măsurarea tăriei implică, de obicei, determinarea celei mai ridicate greutăți pe care o puteți ridica pentru un repet dintr-un exercițiu sau ceea ce numim Max One-Rep.
Mai degrabă decât de fapt testul One-Rep Max, care ar putea duce la vătămare pentru aceia dintre noi care nu sunt culturisti sau obișnuiți să ridice greutăți foarte grele, de obicei măsuram puterea prin calcularea unui procent din acea replică max.
Ceea ce înseamnă asta este că alegeți un procent din acel maxim replică care se traduce într-un anumit număr de repetări. Apoi, găsiți o greutate pe care o puteți ridica pentru acel număr specific de repetări, ultimul rep fiind aproape imposibil, dar încă realizabil cu o formă bună.
Procente de maxim 1 rep
Puteți utiliza această diagramă pentru a alege repetările pe care doriți să le efectuați pentru a estima numărul maxim de replici:
- 100% din 1RM: 1 repetare
- 85% din 1RM: 6 repetări
- 75% din 1RM: 10 repetări
- 65% din 1RM: 15 repetări
Alegerea greutății tale
Este imposibil să cunoașteți cantitatea exactă de greutate de care aveți nevoie pentru a completa un anumit număr de repetări, cu excepția cazului în care vă aflați într-un laborator.
Cel mai bun mod de abordare este acela de a ghici. Nu foarte științifică, dar adesea cea mai ușoară metodă. Pur și simplu alegeți ceea ce pare a fi o greutate rezonabilă pentru diferite exerciții.
Cu această abordare, ajută la cunoașterea câtorva elemente de bază despre grupurile și greutățile musculare. Niste sfaturi:
- Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât greutatea este mai mare - pieptul , spatele și picioarele includ unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din organism, deci veți folosi de obicei mai multă greutate pentru aceste grupuri musculare.
- Încălzirea - Este, de asemenea, important ca mușchii să se încălzească înainte de a lua o greutate mai mare. Puteți face acest lucru cu cardio sau puteți face versiuni calde ale fiecărui exercițiu alegând o greutate mai ușoară.
- Fiecare zi este diferită - Unele zile sunt mai bune decât altele și câteva zile nu veți ridica prea multă greutate. Aceasta nu este o reflecție asupra puterii tale, dar poate fi datorată oricărui lucru - Este obosit în plus, nu dormi suficient, luptăm împotriva unei boli sau poate ești obosit de antrenamentele anterioare.
De exemplu, dacă faceți o presă în piept cu gantere, ați putea alege între 12 și 25 de lire pentru femei sau mai mult de 30 până la 40 lbs pentru bărbați pentru a completa 10 repetări cu formă bună, ultimul rep fiind ultimul absolut poti sa faci.
Dacă puteți face mai mult de 10 repetări, știți că puteți crește cantitatea de greutate pe care o utilizați.
S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați calcula un procentaj din maximul maxim de replică nu este important dacă nu încercați să construiți mușchi mari.
Cu toate acestea, chiar dacă nu sunteți un culturist, știind cât de greutate pentru a ridica poate face o diferență uriașă în rezultatele obținute.
Cei mai mulți dintre noi nu ridicăm cât de greu am putut, mai ales femeile, pentru că ne îngrijorăm că suntem obișnuiți .
Nu vă faceți griji ... nu avem hormonii necesari pentru a construi mușchii imense.
Alegerea greutății corecte înseamnă că veți obține cea mai mare parte din programul dvs. de formare de forță. Nu numai puterea de a construi, ci și țesutul muscular slab, toate acestea contribuind la un corp fit, slab.
Cum să devii mai puternic
Cheia pentru a deveni mai puternică este, desigur, ridicarea greutăților grele. De fiecare dată când ridicați greutăți grele , creșteți puterea, dimensiunea musculară și țesuturile conjunctive, cum ar fi ligamentele și tendoanele. Cu alte cuvinte, fiecare parte a ta devine mai puternică, nu doar mușchii.
Dacă doriți să construiți forță, obiectivul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 2-6 seturi de până la 6 repetări ale fiecărui exercițiu, cu aproximativ 2-5 minute între fiecare set. Asta înseamnă că doriți să ridicați greutatea suficientă încât să puteți face NUMAI 6 repetări și nu mai mult.
Este greutate foarte mare, deci dacă sunteți nou să exerciți, trebuie să lucrați la asta.
Pentru exercițiul mediu, păstrarea repetărilor între 10 și 16 pe set este o modalitate foarte bună de a construi și menține puterea și masa musculară într-un mod sigur.
Puterea clădirii pentru a se ridica mai greu
Dacă sunteți începător , începeți cu un antrenament general de bază , lucrați între 8 și 15 repetări pentru fiecare exercițiu și faceți 1-2 seturi. S-ar putea să începeți cu o greutate moderată și, pe măsură ce vă obișnuiți cu formarea de forță, începeți să mergeți destul de greu încât ultimul rep se simte foarte provocator.
Lucrați pe formularul dvs. și construiți o bază solidă în toate grupurile de mușchi înainte de a merge nebun greu pe greutăți, ceea ce ar putea provoca vătămări și dureri extreme . Lucrați pentru asta timp de câteva săptămâni și, pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește greutățile pe care le folosiți și puteți scădea repetările.
> Sursa:
> Consiliul American privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a 5-a. San Diego: Consiliul American privind exercițiul, 2014. p. 334