Partea din spate poate fi cea mai bună parte a corpului dumneavoastră dacă știți cum să construiți un antrenament adecvat . Nu este vorba doar de câteva repetări și seturi cu unu sau două exerciții pentru a crea o întoarcere în valoare.
Anatomia înapoi
Dacă nu știți cum se formează spatele, nu puteți crea antrenamente care să o facă cel mai bine.
Spatele dvs. este format din trei grupuri musculare majore. Latissimus dorsi este situat pe fiecare parte a spatelui și vă ajută să vă extindeți, rotiți și trageți brațele spre corp.
Spinae erector, de asemenea, cunoscut sub numele de partea inferioară a spatelui, este alcătuită din trei mușchii care rulează lungimea spatelui de la gât la fanny. Spinele erectorului sunt implicate în flexia și extensia corpului superior, precum și în rotație.
Există, de asemenea, mușchii cunoscuți sub numele de muschii "posturați". Acestea sunt romboidele (majore și minore) și sunt situate între lamele umărului și ajută la rotirea, înălțarea și retragerea lamei umărului.
De ce să vă întoarceți spatele
Mușchii din spate sunt implicați în aproape fiecare activitate pe care o faceți în fiecare zi, deci este important să fie suficient de puternici pentru a face față tuturor lucrărilor. Forța de antrenare a muschilor din spate va adăuga masa musculară în partea superioară a corpului, ceea ce vă va ajuta să vă faceți talia să arate mai mică. La fel ca pieptul, spatele este format din mușchi mari care se pot ocupa de greutăți mari și, prin urmare, vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii.
Cât de des să tren
Ca toate mușchii din corpul dvs., puteți efectua exerciții de până la trei zile consecutive pe săptămână.
Dacă ridicați greutăți grele - suficient pentru a putea finaliza doar șase până la opt repetări - veți avea nevoie de două sau mai multe zile de odihnă înainte de a efectua din nou exercițiul. Din acest motiv, vă puteți lucra doar o dată sau de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este de a obține rezistență și rezistență, stick cu unul până la trei seturi de repetiții 12-16 ridica o greutate care vă fatigues musculare în această rep repet.
Dacă acesta este cazul, veți dori să vă asigurați că faceți cel puțin o zi de odihnă înainte de a efectua din nou exercițiile. A face mai mult și nu permite corpului să se vindece după antrenamente poate duce la suprasolicitare , ceea ce va nega în cele din urmă câștigurile de antrenament pe care le faceți.
Exerciții sugerate
Așa cum seturile și gamele de replici sunt determinate de obiectivele dvs., la fel și alegerile dvs. de exercițiu. Alegeți un amestec de exerciții diferite pentru a vă direcționa spatele dintr-o varietate de direcții și asigurați-vă că vă variați rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile .
Exercițiile de spate sunt împărțite în mișcări compuse, multi-articulate și mișcări de izolare. Exercițiile compuse activează toate capetele unui mușchi care accentuează un anumit cap în funcție de tipul de mișcare. De exemplu, exercițiile de tragere și extindere a laturilor vă vor ajuta să vă construiți lățimea spatelui, în timp ce mișcările de canotaj, cum ar fi rândul așezat, rândul ganterelor și rândul de delta spate, vor construi grosimea medianului.
Exercițiile de izolare, cum ar fi extensia din spate și muștele invers, vor oferi cel mai mic număr de stimuli muschilor din spate. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie evitate, deoarece aceste tipuri de exerciții pot ajuta țintă zone care nu cresc în mod egal cu restul muschilor spate.
Ele ajută la aducerea echilibrului atunci când mușchii sunt rămași. Și, amintiți-vă, la fel de important ca și cum ați lucra în spatele dvs., nu vă neglijați celelalte grupuri musculare.