March Madness este aproape aici! Așa cum sportivii tăi de facultate au lovit curțile pentru a-și lupta până la ultimii patru, de ce să nu-ți urmezi conducerea și să îți transformi antrenamentul obișnuit într-o sesiune de transpirație inspirată de baschet? Este nevoie de atletism serios pentru a alerga în sus și în jos pe o curte, tăiere, sărituri și împușcături în 40 de minute de competiție intensă, iar jucătorii de baschet au cu siguranță cadavrele pentru a le arăta. Folosiți-vă un pic de competiție și vă provocați să finalizați acest antrenament de mare intensitate în luna martie
Ce veți avea nevoie: un baschet interior-exterior și un spațiu. Dacă puteți, utilizați un teren de baschet propriu (multe parcuri le au) pentru a efectua această rutină. Curtea vă va oferi libertatea de a alerga și de a vă deplasa cu ușurință.
O notă despre aclimatizarea meteo : Dacă efectuați antrenamentul în exterior , mai ales dacă îl faceți în prima zi caldă a anului, aveți grijă ca corpul dumneavoastră să nu fie folosit pentru a-și exercita caldura. Păstrați apă cu dvs. și luați în considerare cu atenție dacă trebuie să completați cu electroliți după antrenament. Dacă sesiunea este lungă și intensă, dacă transpirați profund sau dacă vremea este deosebit de caldă, este important să acordați prioritate nutriției pentru o recuperare adecvată a mușchilor după ce vă exercitați.
1 - Warmup
Înainte de a vă scufunda în carnea acestei rutine, încălziți-vă cu următoarele exerciții:
- Jog în jurul curții : Jog cercurile în jurul curții pentru un minut într-o singură direcție, apoi rândul său, și jog încă un minut în direcția opusă.
- Cursa sprinteră completă : Sprint pe teren și înapoi cât de repede poți. Odihniți 10 secunde și repetați încă de două ori.
- Cursa complet cursa: porniți de la linia de bază și faceți sprint la cea mai apropiată linie de aruncare liberă. Sprint înapoi la linia de bază, întoarceți-vă și sprintați la jumătate curte și înapoi din nou. Apoi sprintul spre linia de aruncare libera si spate, apoi curtea plina si spate. Această serie completă este un singur cal. Odihniți un minut, apoi repetați încă de două ori.
Întregul warm-up ar trebui să dureze aproximativ opt minute, poate puțin mai mult dacă decideți că aveți nevoie de mai multă odihnă. Dacă nu aveți acces la un teren de baschet, pur și simplu utilizați spațiul pe care îl aveți și alergați în timp, timp de 20 de secunde pe sprint și 40 de secunde pe cal.
Pentru a efectua antrenamentul, completați fiecare exercițiu așa cum este arătat timp de 50 de secunde, urmat de o odihnă de 10 secunde înainte de a trece la exercițiul următor. După ce cele opt exerciții sunt complete, odihniți-vă timp de una până la două minute. Efectuați circuitul de opt mișcări de patru ori pentru un antrenament pe circuit de 40 de minute - veți fi lucrat atâta timp cât jucătorii de baschet preferați!
2 - Prelungiri Lay-Up
Începeți într-o poziție atletică, distanțată, cu picioarele în șold, cu un picior în fața celuilalt. Țineți un baschet în ambele mâini, la o șold. Într-o mișcare puternică, aduceți-vă genunchiul din spate înainte și în sus pe măsură ce presați prin mingea piciorului din față, propulsându-vă în aer într-o mișcare de sărituri de putere, pe măsură ce atingeți mingea în aer peste cap.
Ținuiți încet, genunchii ușor îndoiți, în poziția pe care ați început-o. Faceți imediat o altă săritură pe aceeași parte. Poate doriți să vă atingeți ușor piciorul în jos, concentrându-vă în mod esențial activitatea pe piciorul stabilizator
Efectuați săriți pe o parte timp de 50 de secunde. Veți efectua săriți în partea opusă a doua oară prin circuit.
3 - Diapozitive laterale cu robinete cu bilă
Utilizați vopseaua casetei de eliberare liberă pe un teren de baschet sau două conuri setate la aproximativ 12 picioare distanță pentru a desemna spațiul dvs. Începeți în centrul spațiului, îndoiți genunchii, șoldurile înapoi, un baschet în mâini. Glisați lateral la conul drept și ajungeți în jos și peste corpul dvs. pentru a atinge basculul până la con, apoi inversați glisorul și aluneca lateral spre conul stâng și îndoiți-vă corpul pentru a atinge mingea din nou. Glisați cât de repede puteți să vă întoarceți și să vă mențineți, pentru a vă proteja miezul din spate.
4 - Opt Figura Opt
Squat scăzut, șolduri înapoi, greutatea în tocuri. Țineți baschetul în ambele mâini între picioare, brațele complet extinse. Dă-i drumul cu o mână și ajungi în spatele tău când treci mingea înapoi între picioare și mâna ta de așteptare. Luați-o cu mâna din spatele dvs. și rotiți-vă mingea în jurul piciorului și înapoi în centru, de această dată ajungând la mâna opusă în spatele tău pentru a culege mingea. Continuați să treceți mingea în jurul valorii și între picioare într-o formă formată de opt cifre, pe măsură ce vă mențineți o ghemuire scăzută. Amintiți-vă să vă păstrați miezul strâns - în timp ce vă sprijiniți înainte și înapoi și în lateral, absul dvs. va obține destul de antrenament !
Treceți mingea într-o singură direcție timp de 50 de secunde. Veți schimba direcțiile și veți trece în sens opus în timpul celui de-al doilea circuit.
5 - Alpinisti muntiti instabili
Începeți într-o poziție ridicată cu mâinile centrate pe partea de sus a baschetului. Angrenează-ți nucleul și ține-ți șoldurile la un nivel scăzut. Trageți un genunchi în sus spre piept, atingând piciorul piciorului la pământ. Într-o mișcare, împingeți-vă palmele și hipiți-vă picioarele în aer, comutând poziția picioarelor, astfel încât piciorul tău îndoit se întinde în spatele tău și piciorul tău drept este tras spre piept. Continuați să vă mișcați picioarele înainte și înapoi timp de 50 de secunde, mergând cât de repede puteți.
Dacă faceți alpiniști în timp ce echilibrați pe minge este prea dificil, ștergeți mingea și faceți-le cu mâinile pe teren.
6 - Între picioarele picioarelor
Stați în picioare, ținând baschetul deasupra capului, brațele întinse. Faceți un pas mare înainte cu un picior și îndoiți genunchii, coborând genunchiul din spate spre podea. În timp ce faceți acest lucru, înclinați ușor torsul înainte și aduceți mingea în jos, trecând-o sub genunchiul din față.
Apăsați pe călcâiul din față și întoarceți-vă în picioare, ridicând mingea înapoi peste cap. Repetați acțiunea de pe partea opusă și continuați aceste lunges alternante pentru cele 50 de secunde.
7 - Spider Squat
Poziționați picioarele ușor mai late decât distanța dintre umăr, degetele de la picioare sunt înclinate ușor spre exterior. Squat jos și locul de baschet între picioarele tale pe podea. Verificați formularul pentru a vă asigura că greutatea dvs. este pe toc, șoldurile sunt presate înapoi și genunchii sunt aliniate cu degetele de la picioare (dar nu în fața). Din această poziție, ajungeți cu o mână în spatele dvs. și atingeți baschetul, apoi ajungeți la cealaltă mână în spatele dvs. pentru a atinge mingea. Atingeți prima mână înapoi în fața dvs. pentru a atinge mingea, urmând cu mâna opusă. Mișcarea de robinet înainte înainte și înapoi, trebuie să continue cât de repede puteți, timp de 50 de secunde, menținând în același timp un loc mic.
Puncte bonus! Încercați să driblați mingea în loc să o atingeți.
8 - Plank înalt
Puneți-vă într-o poziție ridicată cu mâna pe partea de sus a baschetului. Poziționați picioarele pentru o stabilitate mai mare. Strângeți miezul și mențineți o placă constantă timp de 50 de secunde.
9 - Twisturi oblice
Finalizați circuitul, trăgând oblicurile. Așezați-vă pe pământ, genunchii îndoiți, călcâiele atingând podeaua și înclinați-vă ușor pentru a forma o poziție "V" cu corpul și coapsele superioare. Țineți baschetul în mâini în fața buzunarului. Cu miezul tău strâns, răsucește-ți torsoul pe o parte, atingând mingea în afara șoldului tău, apoi răsuciți tot drumul spre partea opusă, atingând mingea din nou. Continuați răsturnarea de la o parte la alta pentru cele 50 de secunde.
După terminarea răsucirilor oblice, odihniți-vă timp de una până la două minute, apoi efectuați circuitul de trei ori. Amintiți-vă să schimbați părțile atunci când efectuați deplasările de așezare și figura inferioară 8s.