Știți deja că antrenamentul de forță este o componentă esențială a oricărei rutine de antrenament dacă doriți să vă îmbogățiți, să vă faceți sănătoși și să pierdeți în greutate.
Greutățile de ridicare vă permit să construiți țesut muscular slab și să ardeți mai multe calorii în ansamblu și toate acestea se întâmplă prin provocarea corpului dvs. cu mai multă rezistență decât se poate descurca .
Da, puteți folosi greutatea corporală , desigur, dar dacă doriți cu adevărat să faceți schimbări semnificative, aveți nevoie de echipament și există multe din ele acolo.
Mergeți în orice sală de gimnastică sau magazin de articole sportive și veți vedea gantere, barbete, benzi, mașini ... există atât de multe echipamente, poate fi copleșitoare. Nu e de mirare că atât de mulți oameni se țin de cardio și evită camera de greutate.
Există o modalitate de a rezolva această problemă prin simplificarea antrenamentelor și a echipamentului pe care îl utilizați. De fapt, puteți obține un antrenament excelent cu aproape orice echipament, dacă aveți exercițiile potrivite.
One Dumbbell, Exerciții multiple
Imaginați-vă că sunteți într-o sală de gimnastică aglomerată, toată lumea luptând peste un set de gantere sau o bancă de greutate. Sau imaginați-vă că sunteți acasă , sunteți în grabă și gândul de a fi nevoit să lug toate greutățile din jurul camerei este prea mult.
Ce ar fi dacă ați avea o rutină care să necesite doar un singur lucru: o dumbbell? Despre asta este vorba despre antrenament. Eficace, condiționarea totală a corpului cu o singură dumbbell.
Exercitiile
Acest antrenament este vorba despre putere și forță, preluând corpul prin mișcări dinamice, uneori balistice, care nu numai că vă vor provoca puterea, ci și ritmul cardiac, pentru a arde și mai multe calorii.
Este ca și cum ai avea un antrenament cardio și puterea într-unul, ceva ce te va economisi timp fără a compromite rezultatele.
Aceste mișcări nu sunt exercițiile dvs. tradiționale de rezistență, ci, în schimb, mișcări unice, compuse care implică întregul tău corp. Ceea ce face acest lucru minunat este că mișcările sunt funcționale. Vă deplasați în toate planurile de mișcare diferite, în timp ce lucrați simultan cu mai mulți mușchi, ceea ce face modul în care corpurile noastre funcționează în viața reală.
Greutățile
Cel mai bine, nu aveți nevoie de mult spațiu și aveți nevoie doar de un echipament, o gantere.
O notă: există o avertizare - este posibil să nu puteți efectua toate exercițiile cu aceeași greutate, așa că, în timp ce utilizați doar o greutate la un moment dat, este o idee bună să obțineți trei gantere diferite: Lumină (3-8 lire sterline pentru femei, 5-10 de lire pentru bărbați), mediu (8-10 lire pentru femei, 10-20 lire pentru bărbați) și grele (10-20 lire pentru femei, 20-30 kg pentru bărbați), deci aveți niște alegeri .
Puteți, de asemenea, alege să efectuați aceste mișcări cu o minge de kettlebell sau medicament.
Măsuri de precauție
Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort și consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.
Instrucțiuni
- Încălziți-vă cu aproximativ 5 minute sau mai mult de cardio.
- Prindeți 1-3 gantere cu greutăți diferite și găsiți un spațiu în jurul valorii de 4 'x 4'.
- Faceți fiecare exercițiu conform instrucțiunilor, efectuând fiecare câte o mișcare lentă și controlată pentru timpul propus.
- Fiecare dintre ele se mișcă unul după celălalt, fără să se odihnească între ele.
- Completați un circuit pentru un antrenament de 15-20 minute sau faceți 1-3 circuite pentru o rutină mai intensă.
- Finalizați antrenamentul cu o cooldown și o întindere .
1 - Squat Pulsing cu Dumbbells
Luați greutățile grele și stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți gantera în ambele mâini și îndoiți genunchii într-o ghemuire.
Trimiteți șoldurile înapoi, păstrând torsul drept și ghemuit cât de jos puteți.
Ținând această poziție, apăsați câteva centimetri și apoi coborâți înapoi într-o ghemuire. Repetați pentru 8 impulsuri și ridicați-vă.
Continuați ghemuit cu 8 impulsuri de fiecare dată timp de 60 de secunde.
2 - Lunge Side cu o extensie Triceps
Cu o gantere moderată până la greu în mâna dreaptă, faceți un pas gigant spre stânga și îndoiți genunchiul într-o cădere laterală. Piciorul drept ar trebui să fie drept.
Pe măsură ce vă lăsați, extindeți brațul drept într-o extensie triceps. Coborâți brațul, întoarceți-vă pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați pe partea laterală timp de 30 de secunde.
3 - Squat lateral cu schimb de greutate
Ținând greutatea greutății și ieșiți pe o parte în ghemuit, trimiteți șoldurile în spatele dvs., cotul îndoit și greutatea de lângă ureche.
Ridicați piciorul înapoi în timp ce luați greutatea deasupra capului, schimbând mâinile.
Squat către cealaltă parte aducând greutatea în jos spre ureche.
Repetați timp de 60 de secunde.
4 - Un singur rând de picioare
Cu o greutate în mâna dreaptă, puneți toată greutatea pe piciorul drept. Ridicați acum celălalt picior în spatele dvs., în timp ce vă sprijiniți trunchiul înainte.
Ar trebui să fiți echilibrați pe piciorul stâng și capul trebuie să fie în linie cu degetul de la picior, paralel cu podeaua (țineți-l pe perete sau pe scaun pentru echilibru dacă aveți nevoie).
Cu greutatea atârnată în jos, îndoiți cotul și trageți greutatea în sus, aducând cotul la nivelul trunchiului.
Stați echilibrat pe un picior, continuați să faceți o rânduri de brațe timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.
5 - Squat și Reach
Cu greutatea în mâna dreaptă, brațul îndoit și greutatea de lângă urechea dreaptă, coborâți într-o ghemuită, torsul în sus și șoldurile înapoi.
În timp ce stați apăsați și atingeți greutatea deasupra capului. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.
6 - Extensia Triceps cu lovituri
Țineți o greutate mare în ambele mâini și luați piciorul drept în spatele dvs., atingând piciorul.
Îndoiți coatele, luând greutatea din spatele capului. Când vă îndreptați brațele, strângeți tricepsul și loviți piciorul drept ca și cum v-ați atinge degetul cu greutatea.
Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.
7 - Squat With Swing Swing și Leg Lift
Țineți o gantere grea în ambele mâini, cu picioarele șoldului.
Îndoiți genunchii într-o ghemuită și răsuciți greutatea în jos și înapoi între picioare.
În timp ce stați, răsuciți greutatea în sus și ridicați piciorul drept drept în sus doar câțiva centimetri într-un lift picioarelor.
Coborâți piciorul și rotiți greutatea din nou, de această dată făcând o ridicare a picioarelor pe piciorul stâng.
Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.
8 - Pivot Squat Curl
Țineți o greutate în mâna dreaptă și începeți într-o gură largă, picioare largi și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Cotul ar trebui să fie îndoit, greutatea la umăr, ca și în cazul unei bucle de biceps.
Pivotați spre stânga, luând piciorul stâng înapoi în ghemuit când îndreptați brațul.
Pivotați înapoi spre față, ghemuit și încurcați greutatea într-o bucle de biceps.
Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.
9 - Curățați un braț unic și apăsați
Începeți cu picioarele puțin mai mari decât distanța dintre șold, greutate mare în mâna dreaptă.
Squat, atingeți greutatea la podea, dacă puteți, și apoi alimentați greutatea în timp ce stați, trăgând greutatea în sus într-un rând în poziție verticală.
Într-o mișcare ușoară, răsuciți cotul astfel încât greutatea să fie peste umăr, apoi apăsați greutatea deasupra capului.
Coborâți și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
10 - Stai să coborâți în cățărare cu gantere
Asigurați-vă că în spatele dvs. există o suprafață mată sau o suprafață moale și țineți o greutate în mâna dreaptă, luând brațul drept în sus.
Păstrați greutatea în timp ce paseți piciorul drept și îngenuncheați pe podea.
Acum, luați piciorul stâng înapoi pentru a vă îngenunchea pe ambii genunchi, brațul drept încă în sus în aer.
Măsurați piciorul drept și apoi piciorul stâng înapoi. Încercați să păstrați greutatea tot timpul, dacă puteți.
Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.
11 - Crossback Lunge cu fața în spate
Țineți o greutate în mâna dreaptă și luați piciorul drept în spatele tău într-o încrucișare încrucișată, plimbându-te în diagonală în spatele corpului.
Aduceți piciorul drept înapoi și atingeți degetele de la picior la podea. În același timp, rotiți greutatea până la nivelul umărului.
Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.
12 - Puloverul ciudat
Pe un covor sau pe bancă, țineți o greutate mare în ambele mâini. Fixați miezul și coatele ușor îndoite, micșorați greutatea în spatele dvs. foarte încet, oprind atunci când simțiți o întindere în lats.
Strângeți spatele pentru a trage greutatea în sus. Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.
13 - Zboară cu un braț
Pe un covor sau pe bancă, țineți o greutate în mâna dreaptă drept în sus pe corp.
Fixați miezul pentru a vă menține stabil și, cotul ușor îndoit, coborâți greutatea spre podea, coborând-o doar la nivelul trunchiului.
Aduceți greutatea înapoi la pornire și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.