Cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi pe măsură ce îmbătrânim?
Rafturile pentru băcăni sunt pline de produse care își înalță conținutul de proteine, în bare de energie, cereale, chiar și paste făinoase. Dar cât de mult proteine aveți într-adevăr nevoie într-o zi? Și dacă urmați o dietă anti-îmbătrânire pe bază de plante, puteți obține suficient acest nutrient fundamental?
Un grund de proteine
Proteina este un nutrient esențial și trebuie să-l luăm de la mâncare în fiecare zi, deoarece trupurile noastre nu o stochează așa cum fac grăsimile și carbohidrații .
Proteina este folosită pentru a construi și menține mușchii, oasele și pielea. De asemenea, face enzime care guvernează procesele chimice care ne țin în viață. Mii de proteine sunt în lucru în corpul nostru în fiecare zi, fabricate din blocurile de proteine numite aminoacizi. Aminoacizii pe care corpul nostru nu le poate produce sunt numiți aminoacizi esențiali.
Cât de mult ar trebui să obținem proteine în fiecare zi?
Consensul general între agențiile de sănătate, inclusiv Institutul de Medicină al Statelor Unite, Health Canada și Organizația Mondială a Sănătății, este că cerințele zilnice de proteine pentru adulți se bazează pe greutatea corporală. Ghidul lor pentru proteine este oferit ca o ecuație matematică: 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți cu vârsta peste 20 de ani. Conform acestei formule, o persoană care cântărește 150 de lire sterline necesită cel puțin 55 grame de proteine în fiecare zi:
0,8 g proteină x 68 kg (150 lb) = 55 g proteină zilnică
Potrivit lui Carol Greenwood, profesor la Departamentul de Stiinte Nutritionale de la Universitatea din Toronto, adultii cu varsta de peste 20 de ani ar trebui sa vizeze obtinerea intre 60-70 g de proteine in fiecare zi. Un piept de pui conține aproximativ 30 g; o jumatate de cana de iaurt grecesc de aproximativ 15 g.
"Aceste recomandări sunt stabilite de consiliile consultative, pe baza științei actuale", îmi spune ea.
"În general, în America de Nord, oamenii mănâncă o mulțime de alimente bogate în proteine, iar proteinele trebuie să aibă grijă de ei înșiși. Chiar și persoanele care consumă alimente fast-food ar putea să nu mănânce sanatos și ar putea consuma prea mult grăsimi saturate. în general, obținerea de încărcături de proteine. "
Cele mai bune surse
Sursele animale de proteine cum ar fi pește, păsări de curte și lapte oferă de obicei toți aminoacizii esențiali. Sursele de plante, cum ar fi fasolea și leguminoasele, au adesea lipsa unuia sau mai multor aminoacizi esențiali, pentru a obține o gamă largă de alimente bogate în proteine, cum ar fi orezul și fasolea sau legumele și cerealele, în plus față de sursele animale.
"Așa cum nu ar trebui să luați toată hrana de la doar câteva alimente, nu trebuie să vă bazați doar pe una sau două surse de proteine", avertizează Greenwood. "Mancati o varietate de animale si plante care contin proteine, si totusi incercati sa urmati o dieta mediteraneana bogata in fructe si legume".
Cine riscă să obțină prea puțină proteină?
Greenwood avertizează că există două grupuri de adulți care nu pot obține suficientă proteină în fiecare zi: seniori (în special cei cu vârsta peste 70 de ani ) și diete.
"A fost faptul ca formula de proteine zilnice de 0,8 g / kg / zi a fost recomandata pentru intreaga populatie adulta, dar mai recente cercetari sugereaza ca persoanele in varsta - peste 70 de ani - sunt mai putin eficiente in utilizarea proteinei in alimentele pe care le consumă.
Asta inseamna ca este posibil sa nu ajunga suficient, chiar daca mananca aceeasi cantitate in fiecare zi ca atunci cand erau mai mici. "
Fixarea, spune ea, este pentru adulții din grupul de vârstă de peste 70 de ani să-și schimbe consumul ușor în sus până la o medie de 1 g / kg / zi - ceea ce sporește nevoile zilnice ale adultului nostru ipotetic de 150 de lire sterline la aproximativ 68 g de la 55 g.
Adulții mai în vârstă, cu apetit diminuat (și dietele care urmăresc să limiteze caloriile) ar trebui să monitorizeze consumul lor de proteine, potrivit Greenwood. Ea spune că scăderea caloriilor o dată pe zi, sub 1200, este ușor să schimbați aportul de proteine.
Pacing Yourself cu proteine dacă aveți peste 70 de ani
Mulți adulți mai în vârstă tind să mănânce proteine numai la prânz sau cină, dar Greenwood recomandă să ai niște proteine la fiecare masă.
"Nu este modul în care mulți oameni în vârstă mănâncă", spune ea. "Ei preferă să aibă doar toast și gem pentru micul dejun, dar este o idee bună să adăugați un ou sau un iaurt, obținând proteine la fiecare masă. Adulții mai în vârstă trebuie să scurteze fereastra de timp între mesele de proteine în comparație cu cei mai tineri .“
Puteți obține prea multă proteină?
Potrivit Institutului de Medicină din SUA, în cercetare nu a fost identificată nici o limită superioară pentru proteine; adică, nu se știe cât de multă proteină este prea multă. Cu toate acestea, oamenii de stiinta din domeniul nutritiei precum Greenwood avertizeaza ca bazandu-se in primul rand pe proteinele din dieta ta - ca si in unele diete bogate in carbohidrati - pot duce la consumul de alte alimente cum ar fi fructele si legumele sanatoase, toate vitaminele, mineralele si alte boli - combaterea nutrienților ca fibrele pe care le conțin.
Mai mult, spune ea, problema poate fi cea care vine cu proteina.
"Sursele de proteine cum ar fi carnea procesata contin in mod obisnuit o multime de carne de sodiu si rosie au deseori cantitati mari de grasimi saturate, ambele fiind legate de mai multe boli cardiovasculare si hipertensiune arteriala.
În cele din urmă, consumul unei diete bogate în proteine este asociat cu guta, un tip foarte dureros de artrită în care cristalele de acid uric sunt depuse în articulații.
Linia de fund:
Obținerea de proteine adecvate în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți musculatura slabă și, de asemenea, vă va lăsa să vă simțiți mai mult satisfăcuți, deoarece alimentele bogate în proteine sunt, în general, mult mai săpun decât cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Șansele sunt, totuși, că deja obțineți suficiente proteine în dieta dvs. zilnică, fără a fi nevoie de suplimente sau alimente fortificate - în ciuda afirmațiilor privind contrariul.
surse:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Cerintele dietetice de proteine ale adultilor tineri si mai in varsta." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, profesor. Departamentul de Științe Nutriționale, Universitatea din Toronto. Interviu realizat prin telefon la 1 aprilie 2014.
Consumul de referință alimentar (DRI): Reacții recomandate pentru persoane fizice, Macronutrienți. Comitetul pentru alimentație și nutriție, Institutul de Medicină, Orientările Academiilor Naționale.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Orientările dietetice ar trebui să reflecte noile înțelegeri despre nevoile adulților din proteine. Nutr Metab (Londra) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Dovada că cerințele privind proteinele au fost subestimate în mod semnificativ. Curr Opin Clin Nutr Metab Îngrijire . 2010 ianuarie; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi și colab. "Consumul de proteine animale este asociat cu o capacitate funcțională de nivel superior la vârstnicii adulți: Studiul Ohasama." Jurnalul Societatii Americane de Geriatrie 03/2014, vol. 62, nr. 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse și Brian M Dixon. Proteinele dietetice în managementul greutății: o revizuire care propune răspândirea proteinelor și schimbarea teoriilor. Nutr Metab (Londra) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Proteinele și cerințele de aminoacizi în nutriția umană. Raportul unei consultări comune a experților FAO / OMS / UNU, elaborată de Organizația Mondială a Sănătății, Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură și Universitatea Națiunilor Unite. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteine în dietă. US National Institutes of Health Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm