Alimentele din soia au fost folosite ca înlocuitori de carne și lapte timp de ani de zile, dar nu trebuie să fii vegetarian sau vegan pentru a încorpora aceste legume sănătoase în dieta ta.
Soia este legată de linte și mazăre, plus fasole uscată ca boabele marine și fasole neagră, și ca toate celelalte leguminoase, soia are un conținut ridicat de proteine. De fapt, soia este o sursă de "proteină completă" care conține toți aminoacizii esențiali - neobișnuit pentru o hrană vegetală.
Soia este, de asemenea, o excelenta sursa de grasimi sanatoase, incluzand grasimile monosaturate si grasimile omega-3, deci este bine pentru sistemul cardiovascular, plus un antioxidant numit isoflavone.
Ești nou să mănânci soia? Derulați în jos pentru a afla mai multe despre principalele forme de soia și cum le puteți încorpora în dieta dvs.
1 - Lapte de soia
Laptele de soia fortificat poate fi folosit în locul laptelui de lapte pentru băut și multe rețete. De fapt, o servire de o singura cana de lapte de soia numara o sursa sanatoasa de calciu si vitamina D. O ceașcă de lapte de soia simplu are aproximativ 100 de calorii și 300 de miligrame de calciu. Aromele de lapte aromatizate au în general mai multe calorii și zahăr.
Laptele de soia este, de asemenea, utilizat pentru a face cremă de cafea pe bază de soia și iaurt de soia, perfect pentru persoanele care doresc să evite produsele lactate. Puteți, de asemenea, să vă faceți laptele de soia acasă. Nu va avea atâta calciu, dar este bine pentru tine.
2 - Tofu
Tofu este de asemenea denumit caș de soia, și este similar cu brânza în textură. Există diferite tipuri - moale, ferme și extra-ferme. Tofu este o altă sursă excelentă de calciu și este folosit ca ingredient principal într-o varietate de feluri de mâncare principale.
Cu un mic preparat, tofu poate fi amestecat-prajit, coapte, la grătar sau folosit ca ingredient în multe rețete vegetariene.
3 - Tempeh
Tempeh este soia care a fost gătită, ușor fermentată și formată în prăjituri, adesea cu ingrediente suplimentare precum boabe sau alte leguminoase. Pentru că este fermentat, are o aromă diferită - cam ca ciupercile sau drojdia. Tempeh nu este la fel de bogat în calciu ca tofu, dar este bogat în fier și proteine.
Tempeh are o textură fermă și poate fi tăiat în bucăți (cum ar fi friptura) sau spart (ca hamburgerul), deci este adesea folosit ca înlocuitor de carne.
4 - Edamame
Edamame este fabricat din soia verde care nu a ajuns încă la maturitate. Se fierb în apă sărată, se răcește și se servește ca aperitiv. Boabele de soia gătite pot fi, de asemenea, eliminate din păstăi și folosite în salate și alte feluri de mâncare.
5 - Fasole de soia prăjită
Boabele de soia cărora li se permite să se maturizează, transformă pe deplin o culoare aurie. Acestea pot fi prăjite și servite ca o gustare gustoasă (uneori sunt numite "soiuri") sau făcute în unt de soia, care poate fi folosit ca o alternativă la untul de arahide.
O cana de boabe de soia prăjită are peste 400 de calorii (și dacă acestea sunt prăjite în ulei, numărul de calorii va fi chiar mai mare).
6 - Ce este vorba despre sosul de soia și pasta miso?
Sosul de soia și pasta miso sunt produse din soia care sunt folosite pentru a adăuga aromă la feluri de mâncare. Sosul de soia este fabricat din soia, grâu și alte ingrediente. Este cel mai bine folosit ca un condiment (și numai slab), deoarece este atât de mare în sodiu. De fapt, o lingură are peste 800 de miligrame.
Sosul de soia cu sodiu redus este disponibil, dar este încă o sursă importantă de sodiu și dacă sunteți pe o dietă restricționată pe bază de sodiu, este mai bine să evitați orice sos de soia.
Pasta Miso este făcută din soia fermentată și sare, și poate avea orez sau orz. Este bogat in antioxidanti, dar o lingura are peste 600 de miligrame de sodiu, asa ca probabil este in afara limitelor daca trebuie sa urmariti aportul de sodiu.
surse:
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Standard Reference Release 28.
Departamentele Statelor Unite ale Agriculturii, Sănătății și Serviciilor Umane. "Orientările dietetice pentru americani 2015-2020".