Kicking Up Proteine la micul dejun atunci când nu puteți avea ouă
Ouăle sunt un element minunat și versatil pentru micul dejun, dar, din păcate, dacă sunteți alergic la ouă, acestea nu sunt în discuție. Asta inseamna ca ai nevoie de o alta sursa de proteine la micul dejun.
Există o mulțime de motive bune pentru a mânca un mic dejun bogat în proteine. Consumul multor proteine la micul dejun poate ajuta la satisfacerea poftei de mancare si mentine greutatea dumneavoastra sub control.
Un mic dejun bogat în proteine, care conține 25 până la 30 de grame de proteine, a fost asociat cu pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate în studiile de cercetare.
Ouăle sunt o sursă concentrată de proteine (și o varietate de substanțe nutritive), astfel încât pentru mulți oameni, acestea funcționează bine ca și mâncare pentru micul dejun. Dar dacă nu puteți avea ouă, veți dori să găsiți alternative de ouă pentru micul dejun care pot imita aceste beneficii. La urma urmei, ideile de mic dejun bogat în proteine fără ouă vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu sănătatea și greutatea dumneavoastră.
Încercați aceste 10 idei sănătoase de mic dejun fără ouă:
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un iaurt taiat, care (in comparatie cu iaurtul convențional) are ca rezultat o textura mai groasa si o sursa mai concentrata de proteine - pana la 15g pe cana. Cuplați un castron de iaurt simplu grecesc cu fructe, granola, fructe cu coajă lemnoasă sau aruncați-l în bucățile de fructe pentru o creștere a proteinelor. De asemenea, puteți amesteca iaurtul grecesc cu aluatul dvs. de pancake sau amestecul de muffin.
Feriți-vă de niște iaurt grecesti aromatizați, deoarece pot fi încărcați cu zahăr.
Brânză
Brânza este adesea folosită la prânz pe sandwich-uri, ca un aperitiv sau un ingredient în caserolele de cină. Dar nu există nici un motiv că brânza nu se poate face, de asemenea, la micul dejun. Cu aproximativ 5 g de proteine per uncie (aproximativ o felie), brânza ridică acea bucată simplă de pâine prăjită sau bagel la un statut mai ridicat de proteină.
Încercați o felie de brânză pe o felie de pâine brună densă pentru un mic dejun satisfăcător.
Carne slabă
Mănâncă ca europenii cu o farfurie de carne, brânzeturi, fructe și pâine. Încearcă șuncă, curcan, pui, prosciutto, salam, șuncă canadiană și multe altele. Veți fi siguri că veți obține o cantitate de proteină de aproximativ 7g pe uncie - și un gust diferit și un gust la micul dejun.
Lapte
La 8 g de proteine per cană, nu puteți nega puterea de proteine din lapte. Serviți-o cu cereale integrale, într-o pâine sau ca ingredient în produsele de mic dejun cum ar fi brioșele sau clătite.
Lapte de soia
Similar laptelui în conținutul său de proteine - 8g pe cană - laptele de soia poate face aproape tot ceea ce poate face laptele de vacă. În comparație cu alte alternative de lapte cum ar fi laptele de orez sau laptele de migdale, laptele de soia are un conținut mai mare de proteine. Dacă nu vă pasă de gustul primului lapte de soia pe care îl încercați, faceți cumpărături - există multe alternative pe rafturile magazinelor.
Brânză de vacă
Dispunând de aproape 25 de grame de proteină pe cană, brânza de vaci este o soluție ușoară (și, de regulă, fără zahăr) pentru iaurt. Topul cu fructe proaspete, nuci sau granola cu conținut scăzut de grăsimi pentru o opțiune de mic dejun surprinzător de delicioasă. Încercați să amestecați brânza de vaci în amestec de clătite sau aluat de muffin pentru o cremă de pumn de proteine.
Unt de unt
Untul de arahide conține până la 8g pe 2 lingurițe, în timp ce alte unturi de nucă prezentă în jur de 7 până la 8g pe 2 linguri de servire.
În medie, untul de nutreț conține aproximativ 16g de grăsime (145 de calorii), dar nu lăsați-o să vă îndepărteze de beneficiile pentru sănătate, care includ grăsimi omega-3 și alți nutrienți importanți. Răspândiți untul de nucă pe un pâine prăjită, un păstăi sau untul de nucă de nucă în fulgi de fulgi de ovăz pentru o alternativă delicioasă, satisfăcătoare pentru micul dejun. Doar asigurați-vă că vizionați dimensiunea porției, astfel încât să nu exagerați caloriile.
nuci
Ca unt de unt, nuci adaugă o pumn de proteine la micul dejun. Puteți adăuga nuci la fulgi de ovăz, iaurt, cereale reci sau doar amestecați-le într-un amestec de casă de casă cu fructe uscate. Veți obține aproximativ 4 până la 6 g de proteine pe uncie, în funcție de tipul de nuci pe care îl consumați.
tofu
Acest produs de soia deține aproximativ 10g de proteine pe jumătate de ceașcă, făcându-l o alegere bună pentru a vă începe ziua. Utilizați tofu într-un amestec de mic dejun , un quiche, sau în piureuri sau shake-uri.
Fasole
Ciudat? Poate. Multe culturi mănâncă fasole la micul dejun și cu versatilitatea lor pentru aromele și nutrienții steril (gândiți fibre, vitamine B și fier), nu puteți să învingeți factorul de umplere. Înfășurați fasole într-o tortilla cu brânză și salsa și nu aveți doar un mic dejun bogat în proteine, dar este gata să plecați când sunteți.
Un cuvânt din
Atunci când mâncați un mic dejun bogat în proteine, trebuie să vă asigurați că nu consumați prea multă proteină în restul zilei. Nevoile de proteine vor varia în funcție de vârsta dvs. și de cât de activ sunteți, dar, în general, majoritatea oamenilor care consumă 2.000 de calorii pe zi necesită 75-100 grame de proteine pe zi.
Sursă
Leidy HJ și colab. Efectele benefice ale unui mic dejun bogat în proteine asupra semnalelor apetitoare, hormonale și neuronale care controlează reglarea aportului de energie la supraponderali / obezi, "fetițele tardive". American Journal of Clinical Nutrition. Aprilie 2013.