Traseele tale lungi pot fi partea cea mai provocatoare a antrenamentelor pentru un eveniment de lunga distanta, cum ar fi un maraton, mai ales ca kilometrajul ajunge in doua cifre. Urmați aceste sfaturi pentru a face călătoriile dvs. lungi mai ușoare și mai confortabile și pentru a vă pregăti pentru o zi de cursă.
Evitați slăbirea
Nimic nu poate ruina pe termen lung ca o înfrângere dureroasă. Nu presupuneți că nu alergați destul de mult pentru a vă distra în locurile obișnuite. Chiar dacă rulează doar 5 sau 6 mile, poate duce la o anumită criză.
Purtați șosete , cămașă și pantaloni scurți răcoritori Cool-max sau sintetice care evită umiditatea. Utilizați Glide pentru corp , vaselină sau produse similare anti-întunecare (pe picioare, sub arme, între coapse, mamelonuri etc.) pentru a preveni rănirea și / sau blisterele.
Mai mult: Prevenirea și tratamentul tulburărilor
Stai slăbit
Unii alergători se tensionează în umeri și brațe când încep să se obosească, ducând la dureri de gât și spate. Puteți preveni tensing-up și slăbirea prin tremura de brate și umeri în mod regulat. De asemenea, asigurați-vă că nu vă lăsați cu mâinile în sus într-un pumn strâmt - acea strângere va radia brațele, pe umeri și pe gât.
Dacă transportați o sticlă de apă în mână, asigurați-vă că vă schimbați periodic părțile laterale, astfel încât o parte nu are mai multă întindere din prinderea ei tot timpul.
Alegeți kilometrajul
Păstrați mental cursul în secțiuni mai mici. Circuitul de 15 de mile se va simți mult mai ușor dacă îl spargeți în trei segmente de cinci mile. Odată ce ajungi la marcajul de 12 mile al unei alergări de 18 mile, gândește-te la tine, "OK, sub 10 K de aici".
- Sfaturi mentale pentru călătoriile dvs. lungi
- 5 lucruri pe care alergătorii din punct de vedere mental le fac
Nimic nou pe Ziua Racelor
Începeți să experimentați cu alimente diferite, cum ar fi geluri de energie și chews , și haine, astfel încât să puteți da seama ce funcționează pentru dvs. Scopul este să găsești preferințele tale acum, deci nu încerci nimic nou în ziua cursei. Pe masura ce te apropii de cursa ta, trateaza-ti lungile runde ca repetitii de dans pentru ziua ta mare.
Mai mult: Ce ar trebui să mănânc în timpul mișcărilor mele lungi?
Luați o pauză de mers pe jos
Nu vă simțiți vinovată dacă vă opriți sau mergeți pentru a obține fluidele în timpul lungii alergări. Mulți oameni se plimbă prin stații de apă în maraton. Și luați o pauză scurtă de mers pe jos oferă mușchilor săi o odihnă rapidă, astfel încât vă veți simți mai energizată și mai reîmprospătată atunci când veți începe să alergați din nou.
Dacă intenționați să faceți pauze regulate de mers pe jos, le puteți lua de la distanță (de exemplu, fiecare mile) sau de timp (de exemplu, la fiecare 15 minute). Urmați aceste sfaturi pentru pauzele de mers pe jos, astfel încât să puteți reveni cu ușurință la alergări atunci când intervalul de mers este încheiat.
- Cum se face metoda Run / Walk
- Pot să merg în timpul călătoriilor mele?
- Sunt permis să merg în timpul unei curse?
- 5 motive pentru a încerca Run / Walk
Găsiți un grup de alergare
Rularea cu alte persoane poate face călătoriile dvs. lungi mai ușoare și mai plăcute. Discutarea cu un partener care rulează determină cu siguranță timpul să meargă mai repede, astfel încât rularea dvs. nu va fi atât de dificilă din punct de vedere mental. Căutați cluburi de alergare sau vă puteți alătura unei echipe de caritate din zona dvs.
- Cum să găsiți un grup care rulează
- Regulile etichetei pentru desfășurarea grupului
- Cum să găsiți parteneri care rulează
- Sfaturi pentru a alerga cu al tău alte semnificative
Fugiți pe o suprafață mai moale
Dacă este posibil, încercați să rulați pe o suprafață mai moale, ca o potecă de drumeții, pentru cel puțin o parte din lungul dvs. alergare. O cale murdară este mai delicată pe corp decât asfaltul sau betonul, iar rularea pe ea vă va ajuta să vă recuperați mai repede după lunga alergare.
Starea hidratată este critică
Trebuie să vă asigurați că beneficiați de o hidratare adecvată pe termen lung, în special atunci când alergați în vreme mai caldă. Aveți posibilitatea să transportați fluide folosind o sticlă de apă de mână sau un purtător de centură . Beți pentru sete - când vă simțiți însetat, luați 4-6 buze de apă sau băuturi de sport.