Dacă ați alergat vreodată un maraton sau în prezent sunteți pregătit pentru unul, probabil că ați auzit despre (și sperăm că nu ați experimentat) "lovind peretele". A lovit peretele este un punct în cursa când corpul a epuizat carbohidrații sau glicogenul stocat. Atunci organismul trebuie să se bazeze pe grăsimi pentru sursa principală de energie. Deoarece arderea grasimilor nu este la fel de eficientă ca arderea carbohidraților , corpul se simte obosit și ritmul încetinește dramatic.
Unii alergători se referă la senzația de a alerga prin noroi sau de a alerga cu pungi de nisip pe picioarele lor.
Deci, care este cel mai bun mod de a evita acea experiență mizerabilă? Făcând sapaturi lungi pe săptămână. Pentru alergătorii de maraton, cursele lungi sunt de obicei în intervalul de 10-20 de mile. Iată câteva dintre avantajele pe care le veți obține prin efectuarea unei perioade săptămânale lungi:
Îmbunătățirea rezistenței
Când alergi mult, dezvolți o rezistență aerobică mai mare, astfel încât corpul tău nu trebuie să muncească la fel de greu pentru a atinge același nivel de performanță. Drumurile lungi vă întăresc inima și vă deschid capilarele, ambele transmițând energie mușchilor de lucru și spălând deșeurile de la mușchii obosiți.
Creșterea puterii musculare
În timpul lungilor alergări, corpul tău recrutează fibre musculare rapide pentru a ajuta la sarcini lente (cum ar fi alergarea unui maraton), astfel încât să ai mai multe fibre musculare antrenate să te duci prin maraton. Alte beneficii fiziologice includ numărul și dimensiunea crescută a mitocondriilor, care reprezintă energia energetică a mușchilor.
Tratează organismul pentru a folosi grăsimea ca sursă de combustibil
Pe termen lung, de asemenea, vă antrenează corpul să apăsați în grăsime ca sursă de energie înainte ca carbohidrații să fie epuizați. Ca rezultat, carbohidrații stocați durează mai mult, ajutându-vă să evitați acel "perete" temut.
Nutriție și Hidratare
Desigur, veți avea nevoie de mai multă energie în timpul unei curse de 26,2 mile, astfel încât pe termen lung, de asemenea, maratonistii să aibă șansa de a practica alimentarea cu carbohidrați în timp ce rulează, ceea ce este un alt mod de a evita lovirea peretelui.
Deoarece fiecare alergator reacționează diferit la consumul de alcool sau la consumul de carbohidrați pe termen lung, maratonul permite experimentarea cu diferite opțiuni de alimentare cu combustibil, cum ar fi băuturi sportive, geluri sau bare de energie care sunt digerate rapid și absorbite în sânge pentru a alimenta mușchii. Puteți să experimentați diferite opțiuni și să vă asigurați că nu aveți probleme stomacale sau gastro-intestinale după consumarea acestora.
Hidratarea este, de asemenea, esențială pentru siguranța și performanța cursei dvs., astfel încât cursele lungi vă oferă o șansă de a practica apă potabilă și băuturi sportive înainte de maraton.
Teste de viteză și îmbrăcăminte
Pe lângă opțiunile de nutriție , regula "nimic nou în ziua cursei" se aplică și în cazul pantofilor de alergare, al uneltelor și al îmbrăcăminții. Șorturile sau cămășile care nu prezintă probleme în timpul derularilor mai scurte se pot dezamăgi atunci când treceți de marcajul de 10 mile și este mult mai bine să ne dăm seama în timpul unui antrenament decât în maraton. Testarea echipamentului și a îmbrăcăminții în timpul călătoriilor dvs. lungi înseamnă că veți avea echipamentul de curse pregătit pentru a merge și că nu vor exista surprize în ziua cursei.
Construieste duritatea mentala
Pe lângă construirea rezistenței necesare și pregătirea fizică pentru desfășurarea a 26,2 mile, traseele lungi te pregătesc pentru provocarea de a rămâne concentrat și mental puternic pentru a evita lovirea unui punct în care mintea ta, nu picioarele, îți spune să te oprești.
Perioadele lungi îți dau încrederea în alergător, astfel încât să te simți pregătit să faci față provocărilor mintale. Și dacă vă confruntați cu un patch dur în timpul maratonului dvs., veți putea să vă atrageți de lungile runde pentru a vă ajuta să vă trageți.