Termenul "divizare negativă" se referă la executarea celei de-a doua jumătăți a unei curse mai repede decât prima jumătate. Este o tactică de stimulare pentru alergare, precum și pentru alte sporturi, cum ar fi înotul. Poți să faci despărțiri negative pentru orice distanță de rasă de la 5K până la maraton și să o folosești și pentru antrenamente. Este cel mai frecvent folosit ca strategie de curse pentru curse pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet.
De exemplu, dacă conduceți un maraton și executați primele 13,1 mile în 2:01:46 și apoi executați al doilea 13,1 mile în 1:59:30, ați avut o despărțire negativă.
Divizarea negativă este adesea numită modalitatea ideală de a conduce o cursă pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet. Mulți alergători fac contrariul, ieșind prea repede la început și apoi încetinind semnificativ în a doua jumătate a cursei. Este o greșeală obișnuită pentru că vă simțiți odihnă și puternică la început, așa că este tentant să ieșiți repede. Conducătorii cred că "pun timpul în bancă", dar strategia se întoarce deseori, deoarece ei ard prin energia stocată în prima jumătate a anului și se simt obosiți în ultimele mile.
Realizarea unei dezbinări negative necesită multă disciplină și practică, atât în cadrul antrenamentelor, cât și în cadrul cursei în sine. Majoritatea oamenilor nu o pot face în primul lor maraton. Dar, în general, dacă vă puteți menține înapoi și vă puteți economisi energia în prima jumătate a cursei, astfel încât să puteți alerga mai repede în a doua jumătate, veți face mult mai bine în ansamblu.
Pozitive
Un ritm mai conservator la începutul cursei conferă muschilor mai mult timp să se încălzească . Multe curse mari sunt foarte aglomerate în primele câteva mile, deci este posibil să fie un pic mai lent oricum. Rularea unei divizări negative scade și riscul de lovire a peretelui în mile mai târziu de un maraton de jumătate sau complet.
În plus, alergarea mai rapidă și mai puternică în a doua jumătate a cursei este o experiență mult mai plăcută decât a coborârea și sloggingul prin mile ultime.
negativele
Cele mai bine stabilite planuri ale alergătorilor sunt adesea greșite. Trebuie să fii capabil să rămâi cu exactitate în ritm pentru a încerca chiar și împărțirile negative. Ar trebui să utilizați o aplicație de sincronizare sau Garmin pentru a vă asigura că sunteți în ritmul pe care îl căutați.
Rularea mai încet într-o cursă pe distanțe lungi poate fi dificilă pentru că vă veți simți plină de energie și vă veți simți frustrat de faptul că alți alergători vă trec. Rularea unui maraton negativ împărțit negativ necesită o mulțime de răbdare și poate fi o provocare mintală dificilă de îndepărtat.
Un alt dezavantaj este că terenul sau condițiile cursului poate să nu conducă la ruperea negativă. În timp ce s-ar putea să fi reținut pentru prima jumătate a cursului, s-ar putea să descoperiți că vântul, căldura, deshidratarea, dealurile, alergătorii sau alți factori ridică capul lor urât pe jumătatea din spate a cursului. Acum nu poți accelera ritmul tău negativ dorit.
Practicați dezintegrarea negativă
Dacă intenționați să utilizați o strategie negativă de împărțire în timpul zilei de cursă, practicați-o în cursul de antrenament. Scopul de a termina o parte din rundele dvs. lungi, luând ritmul pentru a doua jumătate a rundei.
Puteți folosi strategia și cu câteva dintre scurgerile dvs. mai scurte. O dată pe săptămână, faceți una dintre scurtele dvs. runde la un ritm ușor pentru prima repriză și luați-o la ritmul maratonului dorit pentru a doua repriză. Finisarea puternică în timpul antrenamentelor nu numai că te pregătește mental și fizic pentru a rula o despărțire negativă în ziua cursei, dar va spori și încrederea în funcționare.
Sursă:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Influența sexului și a nivelului asupra strategiei de pace maraton. Insights din cursa din New York City. Int J Sport Med. 2014 Oct; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.