Carbohidrații sunt un combustibil obișnuit pentru sportivi
Toată energia de care avem nevoie atât pentru viață, cât și pentru exerciții provine din mâncarea pe care o consumăm și din lichidele pe care le consumăm. Acești nutrienți sunt descompuși în trei clase:
Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate și ar trebui să consumăm toți alimente din fiecare categorie. Cu toate acestea, rapoartele în care trebuie să consumăm aceste alimente este deseori subiectul unei dezbateri.
Sport Nutriție - Carbohidrați
Carbohidrații sunt, fără îndoială, cea mai eficientă sursă de energie pentru sportivi. Indiferent de sportul pe care îl joci, carbohidrații complexi asigură energia care alimentează contracțiile musculare. Odată consumate, carbohidrații se descompun în zaharuri mai mici (glucoză, fructoză și galactoză) care se absorb și se utilizează ca energie. Orice glucoză care nu este necesară imediat se depozitează în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Odată ce aceste magazine de glicogen sunt umplute, orice extra se depozitează ca grăsime.
Glicogenul este sursa de energie cea mai des utilizată pentru exerciții fizice. Este necesar pentru orice scurte, intense bouts de exerciții de la sprinting la haltere, deoarece este imediat accesibil. Glicogenul furnizează, de asemenea, energie în primele câteva minute ale oricărui sport. În timpul exercițiilor de lungă durată, lentă, grăsimea poate ajuta activitatea de combustibil, dar glicogenul este încă necesar pentru a ajuta la descompunerea grăsimii în ceva ce poate fi folosit de mușchi.
Aportul adecvat de carbohidrați contribuie, de asemenea, la prevenirea utilizării proteinelor ca energie. Dacă organismul nu are suficient carbohidrat, proteina este defalcată pentru a face glucoza pentru energie. Deoarece rolul principal al proteinelor este ca blocuri pentru mușchii, oasele, pielea, părul și alte țesuturi, bazându-se pe proteine pentru energie (prin faptul că nu iau carbohidrați adecvați) vă poate limita capacitatea de a construi și de a menține țesuturile.
În plus, acest lucru accentuează rinichii, deoarece trebuie să lucreze mai mult pentru a elimina produsele secundare ale acestei defalcări de proteine.
Carbohidratul are și alte funcții specifice în organism, incluzând alimentarea sistemului nervos central (CNS) și a creierului.
Carbohidrați depozitați
Un gram de carbohidrați oferă patru calorii de energie. Sportivii vorbesc de multe ori despre încărcarea carbohidraților și despre epuizarea carbohidraților, care se referă la cantitatea de energie carbohidrat pe care o putem stoca în mușchii noștri. Aceasta este în general în jur de 2.000 de calorii carbohidrați, dar putem schimba acest număr prin epuizare și încărcare. În timpul epuizării (din dietă, exercițiu sau o combinație), consumăm carbohidrații stocați.
Dacă nu reîncărcăm aceste magazine, putem să scăpăm de combustibil pentru exerciții imediate. Sportivii se referă adesea la acest lucru ca fiind "bătuți" sau " lovind zidul ". În același mod, consumul unor cantități mari de carbohidrați poate crește aceste magazine. Aceasta este adesea menționată ca încărcare de carbohidrați sau carbo-încărcare. In timp ce fiecare persoana este unica si capacitatea noastra de stocare a carbohidratiilor va varia, potrivit lui Dan Benardot, autor al Advanced Sports Nutrition, "Oamenii pot stoca aproximativ 350 de grame (1400 kilocalorii) sub forma de glicogen muscular, plus 90 de grame kilocalorii) în ficat și o cantitate mică de glucoză circulantă în sânge (~ 5 grame sau aproximativ 20 kilocalorii).
Cu cat masa musculara este mai mare, cu atat este mai mare depozitarea potentialului de glicogen, dar si cu cat este mai mare potentialul. "
O altă figură comună în cadrul studiului arată că depozitarea maximă a glicogenului este de aproximativ 15 grame pe kilogram de greutate corporală (15 grame la 2,2 pounds). Cu aceasta matematica, un atlet de 175 de lire s-ar putea sa stocheze pana la 1200 de grame de glicogen (4.800 de calorii), ceea ce ar fi putut combina exercitiile de intensitate ridicata de ceva timp.
Carbohidrați și exerciții
Carbohidrații depozitați ca glicogen sunt o sursă de energie ușor accesibilă pentru exerciții fizice. Cât durează această alimentare cu energie depinde de lungimea și intensitatea exercițiilor și poate varia de la 30 la 90 de minute sau mai mult.
Pentru a evita consumul de energie în timpul exercițiilor fizice, începeți cu depozitele complete de glicogen, completați-le în timpul exercițiilor fizice și reumpleți-le după exercițiu pentru a fi pregătite pentru următorul antrenament.
Tipuri de carbohidrați
Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în forme simple și complexe. Zaharurile simple (carbohidrații) sunt absorbite și transformate foarte rapid în energie și oferă o sursă rapidă de energie. Fructele și băuturile din sport sunt o sursă bună de carbohidrați simpli.
Carbohidrații complexi durează un pic mai mult pentru a fi digerați și absorbiți în organism. De asemenea, durează mai mult pentru a se descompune și, prin urmare, furnizează energie într-un ritm mai lent decât zaharurile simple. Exemple de carbohidrați complexi sunt pâinea, orezul și pastele făinoase. Amidonul și fibrele sunt, de asemenea, considerate carbohidrați complexi, dar fibrele nu pot fi digerate sau utilizate pentru energie. Amidonul este probabil cea mai importantă sursă de energie din dieta unui atlet, deoarece este defalcată și stocată ca glicogen. Alimentele bogate în amidon includ pâinea integrală, cerealele, pastele și boabele.
surse:
Declarația de poziție a Dieteților din Canada, Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă, Jurnalul Canadian de Practică și Cercetare Dietetică în iarna anului 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Avansarea sportivă sportivă, Kinetics Human, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Capacitatea de stocare a glicogenului și a lipogenezei de Novo în timpul supraproducției masive de carbohidrați în Man13. Jurnalul American de Nutriție Clinică. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Rolul distrugerii glicogenului la nivelul mușchilor scheletici pentru reglarea sensibilității la insulină prin exerciții. Front Physiol. 2011; 2: 112.