Bonking, sau "lovind peretele", este un termen pe care majoritatea sportivilor il recunosc. În timp ce nu este ceva ce va experimenta totul, atunci când veți bate, o veți ști. Este inconfundabil - sentimentul de slăbiciune severă, oboseală, confuzie și dezorientare este ceva ce nu veți dori să experimentați de mai multe ori.
Cauzele de Bonking în timpul exercițiilor de anduranță
Raspunsul scurt este ca bonkingul se refera la scaderea zaharului din sange (hipoglicemie), si pur si simplu a scapa de combustibil pentru corpul tau si pentru creierul tau.
Răspunsul lung este puțin mai complicat. Calele de energie care furnizează combustibil pentru exerciții pe distanțe lungi se bazează pe aprovizionarea adecvată și continuă cu glucoză pentru a menține contractarea mușchilor. Obțineți acest glucoză din mai multe surse:
- Fluxul sanguin - care se consumă în câteva minute de exercițiile la nivel înalt.
- Celulele dvs. musculare - care pot transporta majoritatea oamenilor printr-un antrenament de 90 de minute.
- Ficatul - eliberează glucoza în sânge pentru a ține pasul cu cererea.
În repaus, aceasta poate fi o cantitate suficientă de glucoză pentru a vă menține toate funcțiile corporale puternice de ore în același timp. Dar în timpul exercițiilor de anduranță cu intensitate ridicată, cum ar fi o cursă de biciclete de cinci ore sau triathlon Ironman, puteți utiliza rapid toate glicemia stocată. Dacă nu adăugați în mod continuu mai mult combustibil, acest lucru poate duce la dezastru pentru corpul și mintea ta.
Nu este vorba doar de mușchii care au nevoie de glucoză pentru a funcționa corect. Creierul are nevoie și de glucoză.
Dacă utilizați tot glucoza din sistem și "ați lovit peretele", nu va trebui doar să încetinești și să nu mai exersezi; este posibil să aveți și o varietate de simptome cognitive.
Semne si simptome
Dacă urmăriți evenimentele de triatlon Ironman, veți găsi mai mult de un atlet uimitor de-a lungul cursului, care apar uluit, confuz și dezorientat.
Aceștia sunt toți sportivii care și-au epuizat drastic magazinele de glucoză.
Lipsa glucozei în sânge are efecte emoționale și cognitive, pe lângă cele fizice. Atunci când nivelul de glucoză din sânge scade prea puțin, primul lucru pe care îl veți întâlni este problema continuării contracțiilor musculare. Te vei simți lent, greu și slab. Dacă continuați, exercițiile fizice devin din ce în ce mai dificile și puteți chiar să începeți să experimenteze tremurul muscular și tremurul, transpirația și lipsa de coordonare. Puteți simți foamea extremă sau lipsa apetitului.
În acest moment, corpul vostru vă protejează creierul prin închiderea mușchilor. În curând, creierul și sistemul nervos vor fi afectate, iar rezultatul este simptomele mentale și emoționale ale fracturilor. Amețeli, senzație de lumină, vizibilitate tunel și dezorientare sunt toate experiențe comune. Anxietatea, nervozitatea și chiar iritabilitatea și ostilitatea se pot dezvolta la unii oameni. Unii sportivi au un sentiment copleșitor de depresie. În cea mai mare măsură, hipoglicemia poate duce la convulsii și chiar la comă.
Oricine poate bate dacă nu mănâncă bine în timpul exercițiilor intense de anduranță . Lance Armstrong a câștigat în timpul urcării Col de Joux în Alpii Francezi în timpul turneului de la Franța.
La vremea aceea, el a reamintit-o ca fiind cea mai proastă zi pe motocicleta pe care o avusese vreodată.
Bonkingul este mai frecvent în ciclism decât alte sporturi, deoarece pedalarea provoacă mult mai puține leziuni musculare decât ceva de genul alergării, astfel încât puteți continua ciclismul la o intensitate extrem de ridicată pentru ore întregi. Factorul limitator pentru cicliștii de elită cu mușchi bine pregătiți tinde să fie disponibilă mai degrabă decât oboseală musculară. Cu toate acestea, mulți alergători și triatlatori se vor afla pe drumul spre un bob, în special în timpul competiției.
Ce trebuie să faceți dacă faceți Bonk
De îndată ce simțiți oricare dintre aceste semne de avertizare, mai ales dacă ați făcut exerciții dure pentru câteva ore, opriți exercițiile și mâncați niște carbohidrați simpli care pot fi absorbiți rapid.
Cele mai bune surse sunt băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile sport precum Gatorade sau Powerade, sucul de fructe sau un gel de energie spălat cu multă apă pentru a ajunge rapid în sânge. Alte opțiuni sunt zahărul drept, cum ar fi bomboane tari, gumdrops sau jeleuri. Barele de energie și alimentele solide sunt pline de carbohidrați complexi și necesită mai mult timp pentru procesare, astfel încât aceștia sunt mai puțin folositori în timpul unei vaccinări.
Dacă prindeți bomba destul de devreme, este posibil să puteți menține echitabil - deși ar putea fi mai lent - și să alimentați cu glucoză și carbohidrați. Dar dacă vă atingeți cu adevărat peretele, trebuie să vă opriți, să mâncați și să vă recuperați înainte de a continua exercițiile.
Cereți ajutor dacă sunteți bonking
Un factor important în recunoașterea și recuperarea de la un bonk trebuie să fie conștient de faptul că este posibil să nu gândiți în mod clar. Din acest motiv, este o idee bună să cereți ajutor. Dacă cineva vă va ține ochii pe măsură ce vă recuperați, mai ales dacă alegeți să continuați. Utilizați sistemul de prieteni pentru a preveni declinul în continuare și pentru a vă asigura că călătoriți în siguranță. Din partea dvs., încercați să acordați mai multă atenție situației din jurul dvs. și să continuați să vă consultați frecvent.
Cum de a preveni Bonk
Pentru a preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge la niveluri periculoase, care provoacă boală, este bine să mâncați bine pentru a vă exercita și pentru a mânca la intervale regulate. Dacă vă exercitați intens pentru mai mult de două ore, încercați să mâncați ceva mic la fiecare 15-20 de minute. Nu contează cu adevărat ce mănânci, atâta timp cât funcționează pentru tine. Unii sportivi ca barurile de energie pentru comoditate, dar alimente cum ar fi fructe, nuci, PB & J, și covrigei toate funcționează foarte bine. Încercați diferite alimente pentru a vă găsi preferatul înainte de competiții. Apoi, rămâi cu planul tău.
Recunoscând semnele personale de avertizare ale Bonk
Rețineți că dezvoltarea de zahăr scăzut în sânge nu este legată doar de cât de departe și de cât de repede ați exercitat. De asemenea, depinde de cât de bine erau stocate magazinele de glucoză înainte de plimbare, cât de eficientă este organismul pentru accesarea și livrarea de glucoză și de alți factori, inclusiv condițiile, terenul și clima.
Noțiuni de bază pentru a cunoaște corpul dumneavoastră și a acorda atenție la modul în care vă simțiți este mai important decât doar mănâncă și bea pe un program. În timp, veți afla răspunsurile dvs. unice la scăderea nivelului de zahăr din sânge, când este posibil să se întâmple și cum să-l opriți să se înrăutățească.
surse:
> Hipoglicemie (zahăr scăzut în sânge). Clinica Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ și colab. Societatea internațională de poziție în domeniul nutriției sportive: calendarul nutrienților. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Factorii metabolici care limitează performanța la alergătorii de maraton. PLoS Biologie computațională . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.