Asigurați-vă că ardeți suficiente calorii pentru scăderea în greutate
Când încercați să pierdeți în greutate, scopul este de a crea un deficit de calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii arziți în fiecare zi. Deși arziți mereu calorii pur și simplu făcând activitățile zilnice normale, exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți și mai mult. Suma depinde de tipul de exercițiu și de cât timp îl faceți.
Arderea caloriilor
Există o serie de modalități de ardere a caloriilor.
Pentru a afla exact câte ardeți în fiecare zi sau consumul total de energie (TEE) , trebuie să știți rata metabolică bazală (BMR) , efectul termic al alimentelor (TEF) pe care îl consumați și nivelul general al activității . Exercitarea este al patrulea factor și unul care are potențialul de a arde cele mai multe calorii.
Pentru a calcula câte calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice, aveți multe opțiuni. Există calculatoare online pe care le puteți utiliza și aproape fiecare activitate de urmărire acolo va estima cât de multe calorii ardeți. Există, de asemenea, o formulă simplă pe care o puteți utiliza împreună cu o diagramă de exerciții comune.
Formula caloriilor arse
Formula de bază pentru arderea caloriilor este:
Nivelul activității x Greutatea corpului în kg x Durata antrenamentului
- Pentru a utiliza această formulă, va trebui să știți că 1 kilogram (kg) este egal cu 2,2 lire sterline (lb). Împărțiți greutatea în kilograme cu 2.2.
- Pentru "nivelul de activitate", utilizați caloriile arse pe minut pentru exercițiile comune enumerate în diagramă.
Să presupunem că ați mers cu 4 mph timp de 35 de minute (arderea .08 calorii pe minut) și veți cântări 145 kg (66 kg). Iată ce ar arăta formula ta:
.08 x 66 kg x 35 = 184 de calorii arse
Costul caloric al diferitelor activități
| Exercițiu | Calorii arse pe minut |
|---|---|
| Rularea (5 mph, 12 min / mile) | 0,12 |
| Rularea (5,5 mph, 11 min / mile) | 0,14 |
| Rularea (6 mph, 10 min / mile) | 0,16 |
| Rularea (6,6 mph, 9 min / mile) | 0,19 |
| Rularea (7,5 mph 8 min / mile) | 0,22 |
| Rularea (8,6 mph, 7 min / mile) | 0,24 |
| Rularea (10 mph, 6 min / mile) | 0,28 |
| Calisthenica (push-up-uri etc.) | 0,08 |
| Circuit de formare | 0,14 |
| Formarea în greutate (ușoară) | 0,05 |
| Greutate de formare (greu) | 0.10 |
| Plimbare (3 mph, 20 min / mile) | 0,06 |
| Plimbare pe jos (3,5 mph, 17 min / mile) | 0,07 |
| Plimbare (4 mph 15 min / mile) | 0,08 |
| Ciclism (staționare, 50W) | 0,05 |
| Întinzându / Yoga | 0,06 |
| Aerobic (impact redus) | 0,09 |
| Aerobic (impact mare) | 0,12 |
Este doar o estimare
Rețineți că aceasta este o estimare foarte largă și nu va fi exactă. Singura modalitate de a obține un număr cu adevărat precis este să te duci la un laborator și să te conectezi la mașini care măsoară totul de la VO2 max (absorbția maximă a oxigenului) până la ritmul cardiac maxim.
Deoarece majoritatea oamenilor nu vor merge la astfel de lungimi, utilizați estimarea dvs. de calorii arse ca punct de bază pentru a urmări antrenamentele. Dacă de obicei ardeți un anumit număr de calorii în timpul unui anumit tip de antrenament, puteți mări acest număr pentru a arde mai multe calorii sau pentru ao micșora dacă vă simțiți ars sau rătăciți.
Cele mai multe aparate cardio vă vor da un număr general de calorii arse, dar rețineți că este doar o estimare . Mașina nu ia în considerare toți factorii care influențează intensitatea exercițiilor, cum ar fi:
- Vârsta : cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai greu trebuie să lucrați pentru a ajunge la un nivel de intensitate mai mare de activitate.
- Compoziția corpului : O persoană cu mai multe mușchi va arde adesea mai multe calorii decât o persoană cu o grăsime corporală mai mare.
- Temperatura: Cu cât este mai cald mediul în care lucrați, cu atât mai multe calorii veți arde. Acest lucru vă ridică temperatura corpului, astfel încât trebuie să vă încălziți cât mai mult și mai multă energie poate fi îndreptată spre arderea caloriilor. Puteți, de asemenea, antrenament mai mult, dar ar trebui să fie precauți să nu exagerați până la punctul de epuizare a căldurii.
- Nivelul de fitness : Un exercițiu experimentat va arde mai puține calorii, deoarece corpul sau a devenit mai eficient la exercițiu.
- Dieta: metabolismul dvs. este rata la care corpul dvs. arde calorii, deci este direct afectată de dieta dumneavoastră. Dacă nu mâncați suficient, săriți mese sau mâncați alimente nesănătoase (inclusiv prea multă cofeină), metabolismul dumneavoastră poate cădea și vă poate afecta arderea caloriilor .
- Somn: Nu obținerea unei cantități adecvate de somn poate duce la arderea mai puține calorii. Nu numai că vă veți simți mai obosit și că veți putea exercita mai puțin, o lipsă de somn poate reduce și metabolismul dumneavoastră.
- Ingestia de oxigen: oxigenul dă organismului dvs. energia necesară pentru a continua. Persoanele care respiră mai mult în timpul antrenamentului lor tind să ardă mai multe calorii. Aceasta indică faptul că lucrați mai mult și pentru fiecare litru de oxigen pe care îl introduceți, ardeți 5 calorii.
Cea mai bună opțiune este să folosiți aceste numere ca pe o linie de bază. Poate că nu sunt complet exacte, dar cel puțin obțineți un sentiment al activităților care tind să ardă mai multe calorii și vă puteți îmbunătăți antrenamentele în fiecare săptămână pentru a obține un pic mai mult din timpul dumneavoastră de exercițiu.
De exemplu, dacă vă plimbați de obicei la 3 mile pe oră, încercați să urcați viteza la nivelul următor sau să vă ridicați înclinația. Chiar și acest lucru de câteva ori pe parcursul antrenamentului poate crește numărul de calorii pe care le ardeți.
Un cuvânt din
La fel ca numărarea caloriilor în alimente, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate, astfel încât să știți cât de multe calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice. Amintiți-vă să păstrați-o simplu și vă faceți griji numai cu privire la estimările pentru exercițiile pe care le faceți de fapt. Nu este nevoie să vă copleșiți cu numere chiar de pe lilieci. Dacă adăugați ceva nou, executați-l prin formula. Încercați să vă concentrați asupra obiectivelor de a rămâne activ și a mânca sănătos și ar trebui să observați o scădere în greutate.
> Surse:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fiziologia exercițiilor: Nutriție, energie și performanță umană. Al 8-lea ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.