Toată energia de care avem nevoie atât pentru viață, cât și pentru exerciții provine din alimentele pe care le consumăm și din fluidele pe care le consumăm. Acești nutrienți sunt descompuși în trei clase:
- grăsimi
- Carbohidrați
- proteine
Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate și ar trebui să consumăm toți alimente din fiecare categorie. Cu toate acestea, raportul în care trebuie să consumăm aceste alimente este deseori subiectul unei dezbateri.
Ce este grăsimea dietetică?
Dietele grase au fost banuite pentru multe probleme de sănătate; cu toate acestea, grăsimea este de fapt un nutrient esențial pentru o sănătate optimă. Țesutul adipos (grăsimea stocată) asigură pernă și izolare a organelor interne, acoperă nervii, mută vitaminele (A, D, E și K) în toată corpul și este cea mai mare rezervă de energie stocată disponibilă pentru activitate. Grăsimea este stocată atunci când consumăm mai multe calorii pe care le folosim. Există un nivel optim de grăsime corporală pentru sănătate și activitate sportivă. Când acest nivel optim este depășit, prea multă grăsimi dietetice pot duce la probleme cu sănătatea, precum și performanțele atletice.
Tipuri de grăsimi dietetice
- Grasimile saturate se găsesc în principal în surse animale cum ar fi carnea, gălbenușurile de ou, iaurtul, brânza, untul, laptele. Acest tip de grăsime este adesea solid la temperatura camerei. Prea multe grăsimi saturate au fost legate de probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul ridicat și bolile cardiace. Din acest motiv, grăsimile saturate trebuie să fie limitate la nu mai mult de 10% din cantitatea zilnică de calorii zilnice.
- Grasimile nesaturate includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate , care se găsesc în mod obișnuit în sursele de hrană vegetală și sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Grasimile nesaturate au beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă. Printre sursele de alimente comune se numără uleiul de măsline și canola, avocado, pește, migdale, soia și semințe de in.
- Trans grăsimea a fost recent adăugată la etichetele nutriționale ale majorității produselor. Acizii grași trans sunt creați (în mod natural sau de către oameni) atunci când o grăsime nesaturată este transformată într-un solid. Grasimile trans, cum ar fi grăsimile saturate, ar trebui să fie limitate deoarece ele măresc nivelurile de colesterol și riscul bolilor de inimă.
Cum grăsimea oferă energie pentru sport
Grăsimea oferă cea mai mare concentrație de energie a tuturor nutrienților. Un gram de grăsime este egal cu nouă calorii. Această densitate calorică, alături de capacitatea noastră de stocare aparent nelimitată pentru grăsimi, face ca grăsimea să fie cea mai mare rezervă de energie. Un kilogram de grăsime stocată furnizează aproximativ 3.600 de calorii de energie. În timp ce aceste calorii sunt mai puțin accesibile sportivilor care efectuează eforturi rapide și intense cum ar fi sprintul sau ridicarea greutății, grăsimile sunt esențiale pentru exercițiile de intensitate și exerciții de anduranță mai mici, mai mici, cum ar fi mersul cu bicicleta și mersul pe jos.
Grăsimea asigură principala sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate redusă sau moderată (sporturi de anduranță cum ar fi maratonul și ultramaratonul). Chiar și în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, unde carbohidrații sunt principalele surse de combustibil, este nevoie de grăsimi pentru a vă ajuta să accesați carbohidrații (glicogenul) stocați.
Utilizarea grăsimilor pentru combustibil pentru exerciții fizice, totuși, depinde de acești factori importanți:
- Grăsimea este lentă pentru a fi digerată și transformată într-o formă utilizabilă de energie (poate dura până la 6 ore).
- Transformarea grăsimii corporale stocate în energie necesită timp. Organismul trebuie să defecteze grăsimea și să-l transporte la mușchii de lucru înainte de a putea fi folosit ca energie.
- Transformarea conținutului de grăsimi corporale stocate în energie necesită mult oxigen, astfel încât intensitatea efortului trebuie să scadă pentru ca acest proces să apară.
Din aceste motive, sportivii trebuie să meargă cu atenție atunci când mănâncă grăsime, cât de mult mănâncă și tipul de grăsime pe care o consumă. În general, nu este o idee grozavă de a mânca grăsimi imediat înainte sau în timpul exercițiilor intense.
Sursă:
> Declarația de poziție a Dieteților din Canada, Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă, Jurnalul Canadian de Practică Dietetică și Cercetare în iarna anului 2000, 61 (4): 176-192.