Simtind o creștere nu înseamnă întotdeauna un corp mai puternic
Mergeți la sala de gimnastică sau mergeți la o cursă? Este posibil să fi auzit că trebuie să vă faceți "antrenamentele" dacă doriți să îmbunătățiți performanțele atletice și să creșteți puterea musculară. Această declarație de buzz despre suplimentele de antrenament a devenit normă în rândul sportivilor, persoanelor active și a câtorva antrenori atletici. Acest lucru se datorează în mare parte popularității lor, și nu atât de mult în ceea ce privește dovezile care să susțină pretențiile de a vă îmbunătăți aptitudinea fizică.
Sunt promisiuni pre-antrenament adevărate sau doar o grămadă de hype pentru a vinde suplimente? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să știți ce anume este un antrenament și cum vă afectează corpul.
Ce ar trebui sa stii
Produsele pre-antrenament sunt suplimente nutritive nereglementate . Aceasta înseamnă că produsul nu este revizuit sau reglementat de Food and Drug Administration (FDA) pentru ingrediente, eficacitate și siguranță. Suplimentele au fost plasate sub o categorie specială de hrană și nu sunt considerate medicamente.
Deoarece suplimentele pre-antrenament sunt nereglementate, producătorii și producătorii pot pretinde ceva aproape de a-și vinde produsul. Acest lucru pare nedrept - și este - dar există dovezi promițătoare care susțin câteva suplimente de pe piață. Înainte de a selecta un antrenament prealabil sau orice alt supliment, Societatea Internațională de Sport Nutriție (ISSN) vă recomandă să evaluați știința din spatele revendicărilor pentru sporirea performanțelor atletice.
Ce este un supliment pentru antrenament?
Suplimentele pentru antrenament conțin, de obicei, un amestec propriu-zis, ceea ce înseamnă că eticheta nu trebuie să descompună cantitatea specifică a fiecărui ingredient. Deci, chiar nu știți ce faceți cu aceste produse de antrenament pre-antrenament. Ingredientul principal pe care îl veți găsi este nivelul ridicat de cofeină.
Alte ingrediente comune pot include dimetilaminilamină, creatină, arginină, β-alanină, taurină și fosfați. Multe pre-antrenamente conțin și stimulente suplimentare pe bază de plante, cum ar fi guarana (cafeina pe bază de plante).
Sincer, suplimentele pre-antrenament sunt stimulenți foarte puternici deoarece conțin cantități mari de cafeină. Acesta este motivul pentru care vă simțiți energizați și gata să faceți față unui antrenament intens după consumarea unui produs de antrenament. Acest buzunar supliment vă face corpul mai puternic sau efortul fizic mai bun?
Cercetările indică faptul că unele dintre ingredientele de fapt lucrează mai bine individual și nu când sunt combinate, tipice produselor pre-antrenament. Acestea rămân totuși populare și aruncarea o privire asupra fiecărui ingredient este benefică mai ales dacă intenționați să utilizați un antrenament pre-antrenament. Iată câteva ingrediente comune găsite în produsele anterioare antrenamentului și modul în care acestea funcționează în corpul dvs.:
- Cofeina - Cercetarile indica faptul ca cafeina are un beneficiu pozitiv pentru imbunatatirea performantelor atletice. Cofeina este demonstrat că mărește rata metabolică, îmbunătățește nivelurile de anduranță și rezistența la oboseală. De asemenea, stimulează sistemul nervos central (CNS), îmbunătățind funcția creierului pentru un antrenament mai productiv și mai eficient. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă ca dozele de cofeină să fie adaptate fiecărui individ și consumate în doze mici până la moderate (~ 3-6 mg / kg greutate corporală). Din păcate, produsele pre-antrenament depășesc adesea nivelurile de cofeină sugerate, lăsând în imposibilitatea de a controla ceea ce se consideră cea mai bună doză. Mulți sportivi se îndreaptă acum spre cafeaua neagră ca o modalitate mai bună de a controla aportul de cafeină și de a-și îmbunătăți performanțele de exercițiu.
- Creatina - Cel mai popular supliment de culturism susținut de studii independente și de cercetare. Creatina este făcută din aminoacizi și concentrată în țesuturile dumneavoastră musculare. Rolul principal al creatinei este furnizarea de energie celulelor dvs. și menținerea echilibrului celular. Îmbunătățește performanțele atletice prin creșterea ATP (adenozin trifosfat) utilizat în timpul exploziilor rapide de energie cum ar fi sprintul sau halterofilul. Conform unei revizuiri a peste 80 de studii publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , suplimentele de creatină au fost eficiente pentru creșterea musculară, sporirea rezistenței și îmbunătățirea performanței în formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT). Doza zilnică eficientă recomandată de creatină este de 5 grame încărcate în timp, ciclate și cel mai bine luate ca supliment individual.
- Arginina - Acest aminoacid esențial face parte din grupul de aminoacizi cu catenă ramificată și este necesar pentru producerea de proteine. Arginina este de asemenea folosită pentru a crea oxid de azot, un compus care vă relaxează vasele de sânge pentru un flux sanguin mai bun și schimb de oxigen. Există, de asemenea, un avantaj posibil pentru sănătate pentru cei care suferă de probleme cardiace sau hipertensiune arterială. Există puține dovezi științifice care să susțină creanțele care promovează o performanță sporită sporită sau o capacitate funcțională crescută la persoanele fizice. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua rolul suplimentelor de arginină asupra performanței exercitării.
- β-alanină - De asemenea, cunoscută sub numele de beta-alanină, acesta este un aminoacid natural produs în ficat. Este, de asemenea, dobândită prin consumul de alimente precum carnea de pasăre și carne și suplimentarea. β-alanina ajuta la cresterea carnosinei in tesutul muscular care imbunatateste functia celulara. S-a arătat că suplimentarea cu beta-alanină întârzie apariția oboselii neuromusculare și îmbunătățește performanțele atletice. Dozarea beta-alaninei va fi diferită per persoană datorită potențialului de efecte adverse, inclusiv parestezii (furnicături) de exemplu. Deoarece produsele pre-antrenament combină ingredientele fără a fi necesară divulgarea nivelurilor fiecăruia, vă elimină capacitatea de a forma doza înapoi dacă întâmpinați efecte secundare negative. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele beta-alaninei asupra performanței de rezistență și rezistență, care durează mai mult de 25 de minute, conform unui stand de poziție publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă .
- Taurina - Unul dintre aminoacizii cei mai abundenți din creier, retină, țesut muscular și organe pe tot corpul. Taurina are o mare varietate de funcții în sistemul nervos central (CNS) și ajută la dezvoltarea umană. Ea apare în mod natural în corpul vostru, dar este obținută și prin consumul de proteine animale și de pește. Veți găsi taurina inclusă în majoritatea băuturilor energizante și poate fi achiziționată ca supliment. Taurina funcționează ca un neurotransmițător în creier, stabilizează membranele celulare și reglementează transportul substanțelor nutritive esențiale din organism. Deși taurina are multe roluri metabolice importante, se pare că există dovezi contradictorii care să susțină orice revendicare a performanțelor atletice îmbunătățite. Evident, ingerarea taurinei si a cofeinei impreuna - un eveniment tipic cu produse pre-antrenament - creste de fapt oboseala musculara, potrivit cercetarilor publicate in Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfații - Fosfații includ agenți de alcalinizare cum ar fi bicarbonat de sodiu , citrat de sodiu și săruri de fosfat. Fosfații ajută la structura celulară, transportul energiei și numeroase alte funcții esențiale pentru sănătatea dumneavoastră. Ele par să îmbunătățească performanțele atletice prin neutralizarea acizilor care se acumulează în mușchi în timpul exercițiilor fizice. Cele mai multe suplimente minerale par a fi sigure în doze mici și utilizate pe termen scurt, dar pot avea efecte adverse dacă sunt administrate în doze mai mari. Indivizii care suferă de probleme renale și predispuși la pietre la rinichi sunt sfătuiți să nu se suplimenteze cu fosfați fără a se consulta medicul lor. Alte reacții adverse adverse frecvente pot include supărări ale stomacului, balonare și greață.
- Guarana - O plantă comună în Brazilia care produce semințe utilizate pentru o varietate de motive de sănătate. Guarana funcționează ca stimulant și conține de două ori cantitatea de cafeină găsită în boabele de cafea. Guarana se spune că îmbunătățește performanța atletică, mărește concentrarea mentală și reduce oboseala musculară. Unele studii indică doze mai mici de guarana (75 mg) pentru a avea un efect mai pozitiv asupra producției fizice fără îngrijorare pentru toxicitate decât dozele mai mari. Cofeina sa dovedit a vă îmbunătăți antrenamentele la niveluri de concentrație mai scăzute și, din păcate, produsele anterioare antrenamentului vă elimină capacitatea de a reduce aportul.
- Betaina - Un aminoacid care arată îmbunătățirea compoziției organismului și favorizează creșterea musculară. Betaina se găsește în multe alimente, inclusiv spanac, sfecla și cereale integrale. Funcționează în organism prin menținerea funcției hepatice, a detoxificării și a funcționării celulare. Betaina ajută și corpul să proceseze grăsimi. Un mic studiu privind suplimentele cu betaine a arătat suplimentarea cu betaine îmbunătățită a compoziției corporale, mărimea mușchiului și capacitatea de lucru.
- Nitrați - un compus găsit în numeroase alimente și bogat în legume cu frunze, legume și sfeclă roșie. După consumarea unei alimente bogate în nitrați, organismul îl transformă în nitrit și îl folosește în continuare pentru a produce oxid nitric. Oxidul nitric are un rol important în reglarea funcțiilor metabolice și vasculare. În timpul exercițiului, se spune că oxidul nitric crește fluxul sanguin, îmbunătățește funcția pulmonară și consolidează contracția musculară. Mulți sportivi se completează cu suc de sfeclă roșie pentru a îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie și performanța atletică.
Efecte asupra performanței exercițiilor și a forței musculare
Produsele pre-antrenament vă sporesc performanța de exercițiu, dar acest lucru se datorează într-adevăr conținutului de cofeină și nu neapărat suplimentului. Este posibil să vă pierdeți banii și mai bine să beți o ceașcă sau două cafele negre înainte de a lucra, mai ales că multe ingrediente suplimentare sunt mai eficiente luate singure și nu împreună într-un amestec de proprietăți misterioase. Următoarele studii au examinat eficacitatea suplimentelor de antrenament pentru performanța sportivă și forța musculară:
- Un studiu publicat în American Journal of Health-System Pharmacy a indicat că nu există suficiente dovezi pentru combinarea produselor pre-antrenament ca fiind eficiente pentru creșterea performanței. Componentele independente, cum ar fi cofeina, au arătat un beneficiu ergogen cu îmbunătățirea timpului de reacție, a energiei și a focalizării mentale în timpul antrenamentului fizic. Siguranța acestor produse poate fi, de asemenea, o preocupare, deoarece persoanele pot consuma mai mari decât cantitățile recomandate.
- Cercetarea publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a examinat dacă produsele pre-antrenament au crescut cantitatea de sânge din țesutul muscular în timpul exercițiilor fizice. Creșterea fluxului sanguin ar oferi un nivel mai bun de oxigen pentru mușchii de lucru, în efortul de a îmbunătăți performanța. Rezultatele indicate pentru suplimentele de antrenament nu au îmbunătățit cu adevărat performanța exercițiilor fizice. Singurul moment în care fluxul sanguin către mușchi a arătat o creștere semnificativă a fost post-antrenament și numai în urma unei condiții de încărcare a exercițiului de 80%. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina care situații și sportivii pot beneficia de utilizarea suplimentelor de pre-antrenament.
- Cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Științe Medicale au examinat efectele suplimentelor pre-antrenament pe masa slabă, performanța atletică și experiența în exerciții fizice. Participanții au raportat că simt mai multă energie și o concentrare mai bună în timpul antrenamentului lor, comparativ cu cei care au luat un placebo. Cu toate acestea, nu s-au raportat dovezi privind îmbunătățirea compoziției corporale sau a performanțelor de efort.
- Un alt studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a investigat modul în care suplimentele pre-antrenament, cu sau fără sinefrină, ar afecta răspunsurile de formare în timpul exercițiilor la bărbații instruiți cu rezistență. Synephrine este un compus extras din fructe portocalii amare, cu efecte puternice de stimulare a metabolismului. Rezultatele sugereaza ca suplimentele de antrenament pot beneficia de functia cognitiva si de performanta exercitiilor fizice in timpul unui antrenament, dar sunt necesare cercetari suplimentare.
Un cuvânt din
Suplimentele de antrenament sunt populare, în special datorită buzelor furnizate de cofeină în timpul antrenamentului. Din păcate, acestea nu sunt cele mai bune produse pentru îmbunătățirea performanțelor atletice și a forței musculare. Există, de asemenea, dovezi insuficiente pentru a sprijini utilizarea amestecurilor de proprietate pentru acest scop. Datorită conținutului ridicat de cafeină din produsele anterioare antrenamentului și potențialelor efecte adverse asupra sănătății, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza acest supliment sau orice alt supliment.
> Surse:
> Eudy AE et al., Eficacitatea și siguranța ingredientelor găsite în suplimentele pre-preparate, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY și colab., Efectele ingerării unui supliment alimentar de dinainte de antrenament, cu și fără sinefrină, timp de 8 săptămâni, pe adaptarea formării la bărbații instruiți prin rezistență, Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție , 2017
> Kedia AW și colab., Efectele unui Suplimente de Pregazdă asupra Lean Mass, Performanțele Musculare, Experiența de antrenament subiectiv și Biomarkerii de siguranță, Jurnalul Internațional de Științe Medicale , 2014
> Martin JS și colab., Efectele unui supliment de antrenament precoce asupra hiperemiei după exercitarea rezistenței la extenuarea piciorului la eșec cu diferite sarcini de rezistență, Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție , 2017