Atleții și culturistii sunt supuși unei presiuni extreme pentru a atinge niveluri scăzute de grăsime corporală și niveluri ridicate de musculare. Cerințele sportului lor îi determină pe mulți concurenți să folosească metode nesigure pentru a atinge acest obiectiv. Extreme restricții calorice, deshidratare, exerciții excesive, utilizarea necorespunzătoare a steroizilor anabolizanți și a diureticelor sunt frecvente printre sportivii competitivi.
Metode nesigure
Cercetările au arătat că metodele de pregătire a concursului nesigure ar avea consecințe negative asupra sănătății sportivilor și culturarilor . Acestea pot include disfuncție metabolică, probleme cardiace, scăderea densității osoase, dezechilibru hormonal și probleme psihologice crescute. Nu este neobișnuit ca sportivii să sufere de anxietate, furie, modificări ale dispoziției și tulburări de alimentație emoțională. Studiile indică, de asemenea, reducerea forței musculare și a performanței sportive deoarece obiectivele fizicului au prioritate față de sănătate și fitness.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, restricția calorică severă a afectat căile anabolice. Funcționarea anabolică este direct legată de capacitatea organismului de a construi țesut muscular. De asemenea, a fost indicată importanța punerii în aplicare a strategiilor nutriționale pentru a preveni pierderea musculară în timpul pregătirii competiției.
Cercetare
Un raport de caz publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a examinat o intervenție structurată de nutriție și condiționare a unui tânăr culturist. Scopul studiului a fost să demonstreze o abordare mai sănătoasă pentru a realiza un fizic pregătit în stadiu. Atletul a reușit să crească mărimea musculară , puterea și să îmbunătățească compoziția corpului fără a folosi metode de pregătire a concursului nesigure sau drastice.
Participantul la studiu a fost un bărbat în vârstă de 21 de ani, pregătit pentru prima sa competiție în domeniul culturismului, în cadrul UKBFF. Atletul a primit doi ani de formare în domeniul culturismului, dar nu a avut o orientare nutrițională oficială, cu excepția surselor de internet și a revistelor de fitness. Dieta sa consta din patru mese si doua gustari bogate in proteine, carbohidrati si grasimi inainte de interventie. De asemenea, a inclus o masă ieftină la fiecare două săptămâni, consumând o pizza mare și servind înghețată. Rutina antrenamentului său era de aproximativ șapte zile de antrenament în greutate. Fiecare sesiune sa concentrat pe grupuri musculare individuale și totalizând nouă ore pe săptămână.
Scopul
Studiile de caz pentru a pregăti mai bine sportivii pentru sportul lor au fost în curs de desfășurare. Federația internațională pentru femei, jockey profesioniști și boxeri necesită, de asemenea, o manipulare constantă a compoziției corporale pentru a concura la niveluri optime. Aceste rapoarte au stimulat nevoia unor strategii detaliate de nutriție și de condiționare pentru culturistii competitivi.
Înainte de a participa la studiul de caz citat mai sus, sportivul în vârstă de 21 de ani a folosit o dietă realizată în mod automat pentru a realiza o programare a nutrienților . A consumat alimente tipice pentru culturism: ovaz, ouă amestecate, proteine din zer, piept de pui, broccoli și orez alb. El a ingerat 2128 de calorii pe zi, defalcate in 257g de proteine, 212g carbohidrati si 28g de grasime.
Scopul intervenției a fost obținerea celui mai bun aspect estetic, îmbunătățirea oxidării grăsimilor (ardere) , păstrarea mușchilor și a forței și menținerea unei perspective pozitive pentru atlet. Culturistul a participat la studiu ca parte a pregătirii concursului și timp de 14 săptămâni. El trebuia să efectueze o examinare clinică și să țină evidența exactă în timpul intervenției. Au fost efectuate măsurători pentru greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), procentul de grăsime corporală, absorbția maximă de oxigen și rata de oxidare a grăsimilor înainte de încheierea perioadei de încercare.
Strategii de nutriție mai bune
În timpul studiului, nutriționiștii certificați în sport au pus împreună un plan de masă stabilit, compus din două meniuri, pentru a maximiza pierderea de grăsimi și pentru a menține masa slabă. Meniurile specifice au fost împărțite între zilele de programare și odihnă. Atletul a fost monitorizat îndeaproape și au fost efectuate ajustări ale meniului în perioada de 14 săptămâni, în funcție de modificările compoziției corporale.
Planul de nutriție a fost acceptat favorabil de atlet. Sursele de carbohidrați au fost încărcare cu indice glicemic scăzut până la mediu (GI) pentru a stimula sărutul în timp ce stimulează oxidarea grăsimilor (arderea). De asemenea, au fost consumate carbohidrați GI mai mari pentru a restabili glicogenul muscular și pentru a spori bucurarea de mâncare. Proteinele de calitate cum ar fi ouăle și carnea de pui au fost, de asemenea, consumate pe tot parcursul zilei pentru a promova masa fără grăsimi (mușchi). Studiile indică faptul că consumul de proteine toată ziua stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) sau creșterea. S-a recomandat consumul de apă și admisia primară de lichide.
Suplimentele au fost limitate la proteine din zer și la o gustare de carbohidrați cu proteină mare (cazeină). Creatina monohidrat a fost de asemenea încărcată la 20 g pe zi în primele cinci zile și a continuat la 5 g zilnic timp de nouăzeci și trei de zile.
Planurile de masă de intervenție conțineau mai multă varietate și calorii pentru sportiv. Nutrienții esențiali au fost echilibrați pentru a obține rezultate gata pregătite. Următoarele planuri de masă publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă au fost urmărite fie pentru o zi de antrenament, fie pentru odihnă:
Zile de pregatire:
- Mâncare 1: burger de vânat (150g), ouă măcinată (150g), spanac (50g)
- Masa 2: praf de proteine din zer (60g), creatină (5g), nuci de Brazilia (20g)
- Masa 3: macrou (150g), orez brun (100g), frunze de salata (50g), avocado (50g), otet de cidru de mere (12g)
- Masa 4: piept de curcan (155g), orez Basmati alb (100g uscat), ciuperci (100g), ulei de nucă de cocos (12g)
- Snack: brânză integrală de grăsime (225 g)
Zile de odihnă:
- Mâncare 1: ouă (150 g), ovăz (150 g), praf de proteine din zer (50 g)
- Mâncarea 2: ton (60g), sparanghel (5g), nuci de macadamie (20g)
- Masa 3: piept de pui (150g), cartof dulce (100g), migdale (50g)
- Meal 4: file de somon (155g), orez de Basmati alb (100g uscat) , broccoli (100g)
- Snack: mousse cu aromă de ciocolată bogată în proteine, ulei de nucă de cocos (225 g)
Cantitatea totală de calorii zilnice: 2413 k / cal
Îmbunătățirea antrenamentelor
Specialiștii sportivi au pregătit o rutină de antrenament structurată pentru atlet pe o perioadă de 14 săptămâni, specifică pregătirii concursului. Programul său a inclus patru sesiuni de antrenament de greutate care vizează grupuri majore de mușchi de două ori pe săptămână. De asemenea, a absolvit antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) și exercițiile de intensitate redusă într-o stare de repaus, care era preferința atletului.
Rezultate superioare
Atletul a pierdut în greutate, în conformitate cu dovezi bazate pe recomandări de culturism de 0,5 la 1,0 la sută săptămânal. Pierderea totală în greutate în timpul intervenției de 14 săptămâni a fost de 11,7 kg sau de aproximativ 25 lbs. Procentul său de grăsime corporală a fost redus cu 6,8%, care a inclus grăsimi și grăsimi libere (FFM). Pierderea unor FFM este tipică pentru toți sportivii în balanță energetică negativă.
Alte rezultate au inclus o îmbunătățire a ritmului cardiac de repaus și creșterea VO2 (volumul de oxigen pe care un sportiv îl poate utiliza). Rata de oxidare a grăsimilor (ardere) a fost de asemenea îmbunătățită. Alte descoperiri au indicat că forța și puterea nu au suferit de reducerea conținutului de grăsimi și de grăsimi. Atletul nu a raportat probleme severe de foame sau sete în timpul intervenției. Studiile anterioare arată o dietă restrictivă predispusă la supraalimentare și binging. Participantul a declarat că nu a avut niciunul dintre aceste solicitări.
În ansamblu, intervenția nutrițională și de condiționare a fost favorabilă pentru atlet. Rezultatele pozitive sunt contrare mitului popular pentru pregătirea concursului de culturism. Raportul de caz indică faptul că nu este necesar să renunțați la mese, să eliminați grupurile esențiale de macronutrienți, să deshidratați sau să folosiți volume mari de suplimente pentru a obține un fizic gata pregătit. În cele din urmă, atletul plasat pe locul 7 din 19 concurenți a considerat o plasare excelentă pentru un concurent pentru fizică pentru prima dată.
> Surse:
> Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu, O Strategie Alimentară Alternativă de a face greutate în timp ce îmbunătățește starea de spirit, reducerea grăsimii corporale și nu deshidratarea: Studiu de caz al unui profesionist jockey, George Wilson și alții, 2012
> Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, O intervenție de nutriție și condiționare pentru pregătirea concursului natural de culturism: studiul de caz, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, Rezumat, Hormoni Anabolizanți și Catabolici și Echilibrul Energetic al Culturarilor Masculi în timpul pregătirii pentru Competiție, Mäestu, Jarek et al., 2010