Proteina nu mai este pentru cină
Studiile recente indică faptul că mănâncă proteine pentru micul dejun și pe parcursul zilei stimulează creșterea pierderilor de grăsimi și creșterea mușchilor . Am auzit cu toții vechea zicală: "micul dejun este cea mai importantă masă a zilei" și mai multe dovezi susțin acest citat.
Masa de dimineata, din pacate, este bogata in carbohidrati si are un nivel scazut de proteine. Cercetatorii isi petrec mai mult timp uitandu-se la efectele aportului de proteine pe o perioada de 24 de ore pe sinteza proteinelor musculare scheletice (MPS). Jurnalul Asociației Dietetice Americane a raportat că "ingestia de proteine dietetice suficiente este o condiție esențială pentru sinteza proteinelor musculare și menținerea masei și funcției musculare".
Un studiu recent realizat de Jurnalul Internațional de Obezitate a arătat dovezi importante că consumul de proteine la micul dejun a redus cu succes greutatea și greutatea corporală. Proteina nu mai este la cină și, conform Consiliului pentru lactate al Americii "dacă nu primim suficientă proteină pe parcursul zilei, întreținerea musculară nu este la nivelul maxim".
Consuma proteine pentru micul dejun pentru a arde grasimile
Studiul pilot din 2015, realizat de Jurnalul Internațional de Obezitate, a examinat efectele micului dejun cu un nivel ridicat al proteinelor asupra adolescenților care, de obicei, au alungat mesele și au avut un impact asupra pierderii în greutate . Au fost 28 de participanți supraponderali cu vârste cuprinse între 13 și 20 de ani și în stare bună de sănătate, dar care au sarit micul dejun în fiecare zi lucrătoare. Participantii au fost impartiti in doua grupuri si pe o perioada de 12 saptamani au consumat un mic dejun proteic normal (NP) sau bogat in proteine (HP) in timp ce au fost monitorizati indeaproape. Micul dejun inclus a inclus 350 de calorii și 13 g de proteine, reprezentând 15% din masă. Micul dejun HP a fost, de asemenea, 350 de calorii, dar cu 35g de proteine care reprezintă până la 40% din masă. Cercetarea a indicat o "îmbunătățire a controlului glicemic cu micul dejun HP", legată direct de senzația de satisfacție, de reducerea consumului redus și de creșterea greutății și a pierderii de grăsimi. Tocmai de la această mare cercetare nu este să sări peste micul dejun și să includă și proteine pentru arderea grasimilor îmbunătățite .
Consuma proteine pentru muschi
Studiul efectuat de Jurnalul Asociației Dietetice Americane a fost specific pentru modul în care consumul de proteine de calitate este fundamental pentru creșterea musculară la tineri și vârstnici. Ei au reușit să stabilească cu cercetări anterioare, consumând o porție moderată de proteine (113 g de carne de vită macră), a crescut semnificativ sinteza proteinelor musculare (MPS) în ambele grupe de vârstă. Cu toate acestea, au existat discrepante cu o comparatie de aminoacizi, ceea ce inseamna sa bei mai repede preluarea pulberii de proteine fata de mancarea unei mese digerata mai lent ca carnea de vita pe MPS. Cu toate acestea, feedback-ul a fost atat de mare, incat amandoua a stimulat muschiul , dar au vrut raspunsuri mai definitive. Studiul recent a propus să se demonstreze dacă un aport exagerat de proteine (340 g de carne de vită macră) a avut un beneficiu suplimentar pentru MPS (creșterea musculară). Fără a intra într-o grămadă de mumbo jumbo științifică, rezultatele cercetării au indicat că au mâncat fie 113g moderat, fie 340g exagerat de carne de vită macră au avut același efect asupra MPS. Ei au concluzionat, de asemenea, că consumul de alimente consumă câteva porții moderate de proteine de calitate pe parcursul zilei ca o modalitate eficientă de a optimiza "potențialul de creștere a mușchiului , permițând un control mai mare asupra consumului total de energie și nutrienți".
Bonus Takeaway!
Proteina este un important macronutrient esențial pentru sinteza proteinelor musculare (MPS), creșterea musculară și funcția. Obținerea de cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei va stimula pierderea de grăsimi și va mări masa slabă. Începerea zilei cu o cantitate suficientă de proteine va asigura că nutrienții sunt hrăniți muscular pe parcursul zilei. Cei care provoacă corpul lor cu formare de rezistență pot necesita mai multe proteine.
> Surse:
> Bauer LB și colab. Jurnalul Internațional de Obezitate , Un studiu pilot care examinează efectele consumului de proteine cu conținut ridicat de proteine față de micul dejun cu proteine normale asupra controlului glicemic în viața liberă a adolescenților supraponderali / obezi. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow și colab. Societatea Americana pentru Nutritie. Dezvoltarea proteinelor dietetice influențează sinteza proteinei musculare de 24 de ore la adulții sănătoși. 6/14
> Symons TB și colab. Jurnalul Asociației Dietetice Americane. O porție moderată de proteine de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecții tineri și vârstnici. 9/09
> St John C MPH, Consiliul pentru lactate RDN din California, 5 motive pentru a mânca un mic dejun bogat în proteine.