Costul de dieta pentru femeile de fitness
Studiile clinice examinează adesea pierderea în greutate din jurul epidemiei de obezitate. Desigur, acest tip de cercetare este necesară având în vedere că 30% dintre americani sunt obezi cu scăderea sănătății. Dar femeile active care au o greutate normală implicate în fitness și culturism? Găsirea unor informații fiabile pentru femeile care doresc să piardă în greutate în scopuri competitive este un proces dificil.
Potrivit recenziilor experților, studiile lipsesc și ceea ce este acolo sunt materiale datate de slabă calitate.
Femeile atletice cu greutate normală simt că implicațiile pentru sănătate ale dietei în jos sunt un subiect important la fel de demn de cercetare clinică. Ei vor să știe ce se întâmplă cu corpul lor, cu scăderea severă în greutate și scăderea grăsimii corporale. Este sigur? Multe întrebări și preocupări pentru aceste femei au rămas fără răspuns până acum.
Cercetatorii au luat timp pentru a examina efectele pierderii grave severe asupra competitorilor activi de fitness. Acestea se adresează în mod specific schimbărilor în compoziția corporală și funcția hormonală pe o perioadă de trei sau patru luni de dietă în jos.
Cercetarea
Recrutarea pentru studiu a fost redusă la 50 de femei tinere sănătoase, care au fost competitori internaționali ai Federației Internaționale de Culturism și Fitness (IFBB). Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri de 27 dieteze femei și 23 de participanți la control.
Durata cercetării a fost împărțită în următoarele categorii tipice pentru pregătirea concursului :
- Dieting în jos sau faza de tăiere (aproximativ 20 de săptămâni): Grupul de dieta a scăzut caloriile cu 30 la sută și exerciții modificate. Grupul de control a menținut atât aportul de nutrienți, cât și exercițiile fizice.
- Faza de recuperare (aproximativ 19 săptămâni): Grupul de dietă a crescut caloriile înapoi la valorile inițiale inițiale. Grupul de control a menținut atât aportul de nutrienți, cât și exercițiile fizice.
Toate femeile au suferit o muncă intensă în laborator și scanează corpul clinic înainte și după terminarea studiului. Testul de evaluare a testelor a inclus scanarea DXA, bioimpedanța, pielea, tensiunea arterială și măsurarea forței musculare.
Concurenții au avut un fond puternic de formare de rezistență și s-au antrenat cu propriile lor programe în timpul studiului. Participanții la grupul de dietă au urmat antrenamentele de rutină deseori folosite de culturisti. Rutinele separate se concentrează asupra grupurilor musculare individuale pentru fiecare sesiune de antrenament. Sesiunile de instruire au durat între 40 și 90 de minute. Participanții au practicat, de asemenea, rutinele care fac parte din formarea lor.
Formarea aerobică a constat în formarea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT) sau în alergarea / mersul cu intensitate medie până la medie. Ritinele HIIT au durat aproximativ 20 de minute, iar aerobica cu intensitate redusă de obicei 30-60 de minute. Toți participanții s-au abținut de la exercițiul HIIT în timpul săptămânii de concurs și au folosit doar aerobic de intensitate mai mică. Majoritatea femeilor au preferat formarea separată de cardio și rezistență, astfel încât au efectuat două antrenamente diferite pe zi.
Consumul zilnic de nutriție pentru grupul de control a rămas același, în timp ce dieterii au redus aportul caloric total cu aproape 30%. Cea mai mare reducere a fost sub formă de carbohidrați pentru grupul de dietă. Înainte de dieting, participanții la dietă au consumat zilnic aproximativ 215 de grame de carbohidrați și au scăzut zilnic până la 126 de grame. Această valoare a fost crescută ușor peste valoarea inițială (229 g pe zi) în timpul săptămânii concurenței, în încercarea de a reaproviziona magazinele cu glicogen mușchi. Adăugarea de carbohidrați înapoi în dietă oferă țesutului muscular un aspect mai plin, pe măsură ce apa este returnată țesutului deshidratat.
Consumul de proteine a fost de aproximativ 185 grame pe zi, iar grăsimile consumate au fost de aproximativ 53 de grame pe zi în timpul fazei de dietă.
Potrivit studiului, consumul total de energie (calorică) pentru grupul de dietă ar putea fi defalcat în felul următor:
- Faza pre-dieta: 2244-2400 calorii
- Faza dieta: 1700-1800 calorii
- Faza de recuperare: 2043-2300 (revenirea la valorile inițiale sau pre-dieta)
Durata antrenamentului și durata au rămas constante pentru grupul de control. Cu toate acestea, grupul de dietă a implementat o intensitate sau o durată de formare variată, în funcție de faza de dietă. În mod obișnuit, concurenții de fitness utilizează o perioadă de reducere în timpul săptămânii concurenței. Acest lucru înseamnă pur și simplu că concurenții reduc, modifică sau elimină antrenamentele normale în încercarea de a îmbunătăți estetica și tăria corpului. Grupul de dietă și-a redus timpul de antrenament și a crescut sesiunile săptămânale aerobice în perioada de cercetare.
Rezultatele cercetării
Ce au descoperit cercetătorii și cum afectează pierderea severă a greutății un concurent de sex feminin sau un culturist?
Rezultatele cercetărilor au arătat că grupul de dietă a reușit să reducă cu succes masa corporală și procentul total de grăsimi corporale. Procentul de grăsimi corporale pentru toți participanții a revenit la valorile inițiale sau inițiale în timpul fazei de recuperare. Compoziția corpului a fost măsurată folosind trei metode diferite și s-a raportat următoarele pentru procentul de grăsime corporală:
- Scanarea DXA - 23,1 redusă la 12,7% (considerată testul cel mai precis al compoziției corporale)
- Bioimpedanța - 19,7, redusă la 11,6%
- Piele etriere piele - 25,2 redus la 18,3 la sută
O altă constatare pozitivă a fost o dietă care nu a afectat în mod semnificativ masa slabă în funcție de rezultatele scanării DXA. Cu toate acestea, măsurătorile utilizând bioimpedanța, pielea și ultrasunetele au arătat o ușoară scădere a masei musculare. În medie, arată că toți concurenții au o scădere semnificativă a masei de grăsime și majoritatea dintre ele o ușoară scădere până la nici o schimbare a mușchiului slab. Veste excelenta pentru femeile ingrijorate de pierderea muschilor in timpul fazei de dieta.
Limita izometrică și explozivă a piciorului a fost menținută în timpul fazei de dietă pentru ambele grupuri. Cu toate acestea, dieta a arătat o scădere a rezistenței pentru presa de laborator comparativ cu grupul de control.
Rezultatele funcției hormonale nu au fost la fel de pozitive pentru femeile dieting. Testele de sânge au arătat scăderea leptinei, a testosteronului și a estradiolului pentru acea dietă comparativ cu grupul martor. Leptinul ajuta la reglarea echilibrului energetic, a depozitelor de grasimi si a semnalelor de satietate atunci cand mancam. Testosteronul și estradiolul sunt principalii hormoni sexuali care controlează caracteristicile masculine și feminine.
Scăderea hormonilor sexuali, în special estradiolul (estrogenul), a determinat multe dintre femeile dieting să întâmple nereguli menstruale sau amenoree (fără perioadă). Nivelurile de leptină și estradiol au revenit la normal în timpul fazei de recuperare, dar, din păcate, testosteronul a rămas sub valorile normale. Testosteronul scăzut la femei poate afecta negativ sănătatea sexuală, libidoul, energia și starea de spirit.
Nivelul hormonului stimulator tiroidian (TSH) a rămas în intervalul normal, dar T3 (triiodotironina) a scăzut pentru grupul de dietă. T3 este produs de glanda tiroidă, iar nivelele scăzute pot indica hipotiroidism sau înfometare. Acest hormon joacă un rol important în reglarea temperaturii corpului, a metabolismului și a ritmului cardiac. Cercetătorii au arătat că T3 a rămas scăzut în timpul fazei de recuperare și a sugerat un timp mai îndelungat de aport caloric crescut pentru grupul de dietă. O perioadă de recuperare crescută ar contribui la reducerea riscului de modificări și dezechilibre hormonale pe termen lung.
Alte probleme de sănătate și informații
Un alt studiu a examinat dependența de exerciții fizice și dismorfismul muscular al culturarilor de sex feminin. Problemele legate de imaginea corporală și nemulțumirea pot deveni o problemă în sport, cum ar fi culturismul. Dotarea pentru perfecțiunea corpului împinge unii ridicători de sex feminin și masculin să dezvolte o abordare obsesivă a culturismului, care este dăunătoare din punct de vedere psihologic. Se pare că producătorii de cultură competitivă de sex feminin sunt mai expuși riscului de a dezvolta dependența de exerciții fizice sau de dismorfismul muscular în comparație cu femeile care se ridică în mod recreat.
- Exercitarea dependenței (ED): pofta compulsivă pentru exerciții care conduc la comportamente excesive de exercițiu, fără a ține cont de posibilele consecințe negative asupra sănătății.
- Dizmorfia musculară (MD): opusul anorexiei nervoase și uneori denumită bigorexie. Un constructor de corp cu MD crede că sunt prea subțiri sau subdezvoltați când sunt de fapt destul de mari și musculoși.
Alte cercetări au arătat că mâncarea dezordonată poate deveni o problemă pentru sportivii care participă la sportul de construcție slabă. Culturarii de sex feminin si competitorii de fitness sunt expusi unui risc mai mare de a introduce comportamente manante restrictive si dezordonate . Acest lucru se datorează parțial oricărei îndrumări nutriționale necorespunzătoare sau lipsite de experți. Lucrul cu un dietetician înregistrat (RD) specializat în hrana sportivă este recomandat să ajute sportivii să implementeze metode de instruire adecvate și sigure.
Un alt studiu a arătat că dieta extremă prelungită este adesea asociată cu nivelurile nesănătoase de grăsime corporală, scăderea masei musculare și scăderea densității osoase. Sa sugerat că recuperarea de subnutriție ar putea fi lentă și dificilă.
Sunt recomandate studii suplimentare pentru a obține informații mai convingătoare despre efectele dietei și recuperării asupra femelelor normale cu greutate activă. Având în vedere că femeile de fitness competitive participă de obicei la mai multe competiții, sunt necesare mai multe cercetări privind dieta extremă repetitivă și efecte negative pe termen lung asupra sănătății.
Rezumatul cercetării și Takeaway
Femeile care se pregătesc pentru competiții de fitness și culturism doresc să - și piardă greutatea și să mențină mușchiul . Această cercetare a indicat unele pozitive și negative la pierderea severă în greutate, încercând să realizeze aceste obiective. Următoarele puncte sunt ghișee valoroase:
- Masele musculare au scăzut, în general, în general, în majoritatea femeilor, dieting pentru competiție.
- O scădere semnificativă a masei de grăsime a fost realizată de toți participanții la dietă.
- Funcția musculară și puterea au fost bine conservate în timpul fazei de dietă.
- Funcția hormonală a fost afectată în mod negativ de dieta și pierderea severă de greutate / grăsime.
- Nivelurile hormonului leptinului au revenit la valorile normale la toate femeile în timpul fazei de recuperare.
- Estradiolul (estrogenul) a revenit la nivelurile normale la toate femeile în timpul fazei de recuperare.
- Nivelurile de testosteron au rămas sub valorile normale chiar și în timpul fazei de recuperare.
- Femeile ar trebui să continue o fază de recuperare mai lungă cu creșterea caloriilor până când hormonul T3 și testosteronul se vor reîntoarce la niveluri normale.
Un cuvânt din
Sportul de culturism feminin și fitness sportiv continuă să crească în popularitate. Multe femei sunt gata să se angajeze la nivelul următor și doresc să fie bine informate cu privire la acest subiect. Puteți fi gata să faceți acest pas, dar vă simțiți neliniștiți în legătură cu procesul de dietă și posibilele consecințe asupra sănătății. Constatările pozitive ale cercetării arată că dietele pot pierde unele grăsimi și pot menține masa musculară, dar cu costul dezechilibrelor hormonale cu implicații pe termen lung necunoscute (și, eventual, o pierdere a forței musculare). Ca și culturist feminin sau competitor de fitness, va fi important să stați la curent cu cercetarea. Înainte de a face alegerea de a începe pregătirea pentru fitness sau culturism competitiv, consultanța cu un specialist în domeniul nutriției sportive poate fi, de asemenea, benefică.
> Surse:
Hale BD și colab., Exercitarea dependenței și dismorfismul muscular la începători și culturari feminini experimentați, Journal of Addictions Behavioral , 2013
> Hulmi JJ, et al., Efectele reducerii intensive a greutății asupra compoziției corpului și asupra hormonilor serici în competitorii feminini de fitness, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, Managementul Greutății pentru sportivi și persoane fizice active: O scurtă analiză, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Consumul dietetic de culturisti competitivi, Rezumat, Jurnalul de Medicina Sportiva , 2015