Lean Out dreptul de rezultate durabile
Ați luat decizia de a intra în formă, de a pierde în greutate și de a reduce grăsimea corporală . Obținerea în formă și înclinarea sunt obiective importante, dar punerea în aplicare a metodelor adecvate va fi vitală pentru succesul dumneavoastră. Folosirea programului de fitness al prietenului dvs. sau cea mai nouă dietă de divertisment poate suna bine, dar ceea ce funcționează pentru unul nu este întotdeauna cel mai bun pentru altul.
Următorul pas pentru a-ți atinge obiectivele de fitness este să știi cum să o faci corect. Acest lucru va însemna că cercetarea bazată pe dovezi ar trebui să se dovedească a fi eficientă. Revistele și site-urile on-line nesigure nu reprezintă întotdeauna adevăruri complete despre fitness și nutriție. Va fi important să vă apropiați de realism și de informațiile adecvate pentru a vă atinge obiectivele.
Multe programe de nutriție și fitness nu sunt recomandate pentru noii veniți sau chiar pentru adulții activi. Poate fi tentant să folosești cea mai nouă dietă de mâncare care promite un organism potrivit într-o lună, dar gol promite rezultate egale dezamăgitoare. Când vine vorba de obiectivele dvs. de sănătate și de fitness, este esențial să fii pregătit cu instrumentele potrivite care te pot înclina efectiv și ai rezultate durabile.
De ce restricționarea caloriilor poate funcționa împotriva dumneavoastră
Multi dintre voi cred ca reducerea caloriilor este cea mai buna metoda de a slabi si de a reduce grasimea corporala. Dietele rapide fixe stau in spatele acestei teorii, dar cercetarile arata ca reducerea caloriilor poate functiona impotriva ta.
Nimic nu există într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, pilule sau pulbere care creează un corp sănătos. Obținerea unei slabe necesită o schimbare de stil de viață sănătos. Aceasta include o masă sănătoasă consistentă și exerciții fizice pentru a vă atinge obiectivele.
Consiliul american privind exercițiul a declarat că restricția calorică poate duce la depozitarea grăsimilor . Atunci când caloriile continuă să fie reduse, organismul începe să metabolizeze țesutul slab și masa musculară în loc. Alte efecte adverse pot include oboseala, amețeli, constipație, stomac deranjat și chiar un nivel crescut al colesterolului total.
În scopul de a înclina calea cea bună, mâncarea corectă și nu neapărat mai puțin este o filozofie mai bună. Alimentele sănătoase, în special plantele, sunt mai scăzute în calorii, dar mai ridicate în nutrienți, permițându-ne să mâncăm mai mult în alimentația zilnică.
Atunci când mâncăm forme sănătoase ale tuturor macronutrientilor (proteine, carbohidrați, grăsimi), suntem capabili să ne aplecăm fără a întrerupe funcțiile corpului. Cantitatea adecvată de calorii menține metabolismul nostru , ne permite să pierdem grăsimile și să mărim masa musculară.
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, femeile ar trebui sa consume nu mai putin de 1200 de calorii pe zi si un barbat nu mai putin de 1800 de calorii. Dacă un individ participă la exerciții fizice regulate, valorile calorice ar crește pentru a răspunde cerințelor fizice crescute.
Takeaway : stai departe de dietele cu calorii foarte scăzute, mâncați pentru sănătate, mâncați pentru obiective realiste și mâncați pentru performanțe atletice . Această combinație va promova îmbătrânirea și scăderea în timp ce va fi capabilă să mențină o stare bună de sănătate.
Aplicați Nutriția care funcționează
Nutriția joacă cel mai mare rol în realizarea unui corp muscular slab. Fără aportul adecvat de alimente pentru a susține creșterea musculară, cel mai probabil veți fi dezamăgiți și frustrați. Adulții activi și sportivii consideră aportul alimentar sănătos ca o îmbunătățire a antrenamentelor și a compoziției corporale.
Dacă aplicați alimentația sănătoasă încă de la început, veți avea un avantaj față de cei care doresc ca ei să fi pus în studiu. Exercitarea singură este benefică, dar va fi adăugarea unei alimentații bune făcând diferența în modul în care arată corpul nostru. Vrei să-ți schimbi corpul? Se va schimba ceea ce mananci zilnic.
Mulți adulți activi și sportivi aplică o strategie de raport 80/20. Acest tip de plan indică faptul că 80% din succesul nostru de fitness provine din consumul alimentar sănătos și restul de 20% din exercițiu.
De asemenea, putem analiza raportul 80/20 în termeni strict nutriționali. Acest lucru ar însemna că 80% din ceea ce mâncăm provine de la alimente sănătoase de calitate, mai ales plante. Restul de 20% permite ca acele mici indulgențe să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
Oricum, aplicarea unei alimentații sănătoase care funcționează va fi vitală pentru scăderea în greutate, reducerea grăsimii corporale și obținerea de mușchi.
Takeaway : aplicați un plan de nutriție sănătoasă pentru a susține creșterea musculară, mențineți un metabolism sănătos și stimulați arderea grăsimilor.
Informații despre bonus și alimentele de probă : planificați mese sănătoase și gustări pentru a vă atinge obiectivele.
- Puterea micului dejun poate include o sursă de proteine sănătoase cum ar fi albușurile de ou amestecate, o felie de pâine prăjită organic și un avocado 1/4 felie. (proteine slabe, carbohidrați bogați în fibre bogate în fibre, grăsimi sănătoase)
- Snack-ul ar putea include un măr tăiat cu o lingură de unt natural de arahide sau alt unt de nucă. (carbohidrati simple si grasimi sanatoase)
- Prânzul poate include piept de piept de pui fără piele de 4oz, cu o parte a legumelor verzi. (proteină slabă, carbohidrați fibroși)
- Snack-ul poate include 1/2 ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime și 1/4 cană de ananas proaspăt. (proteine, carbohidrați simpli sănătoși)
- Cina poate include somon la gratar de 4oz, cartofi dulci de 1/2 și verde salată verde (spanac, șobolan, păstăi), acoperită cu oțet balsamic (proteine, carbohidrați sănătoși, carbohidrați fibroși, grăsimi sănătoase)
Concentrați-vă pe creșterea musculară și nu pe scăderea în greutate
Noțiuni de bază lean calea cea dreaptă asigură că suntem în măsură să reducă grăsimea corporală în timp ce câștiga musculare. Nu este timpul să restrângeți substanțele nutritive esențiale necesare funcționării organismului. Mușchiul clădirii este o muncă grea și necesită alimentație sportivă excelentă . Musculatura este un țesut puternic metabolic, care necesită toate macronutrienții, în special proteinele.
Când accentul nostru se îndreaptă spre un aport alimentar sănătos, fiind un instrument puternic pentru atingerea obiectivelor noastre, ne relaxăm pentru a ne lipsi de noi înșine. Scopul este să devină slab și muscular și acest lucru nu poate fi atins fără o alimentație adecvată.
Evitarea greșelilor tipice ale dietei de restricționare a carbohidraților și a grăsimilor va funcționa în favoarea ta. Carburile sunt sursa principală de energie pentru organism și grăsimile sănătoase stimulează metabolismul nostru și ajută la menținerea funcției hormonale. În plus, mâncarea suficientă a proteinelor este vitală pentru creșterea și reparația musculară.
Takeaway : aplicați un drept de mâncare nu mai puțin filozofie pentru a stimula pierderea de grăsimi și creșterea musculară. Consumul de echilibru corect de carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase vă va permite să vă atingeți obiectivele de fitness.
Antrenament pentru a crea definirea mușchiului
Aplicarea unui program de antrenament progresiv este vital pentru crearea unei mase slabe (musculare) și atingerea obiectivelor . Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva , formarea de rezistenta este o parte importanta a unui program de fitness pentru adulti. Ar trebui să fie o provocare suficientă pentru a îmbunătăți rezistența musculară și rezistența în timp ce crește mărimea mușchilor.
Va fi important să selectați programul de exerciții potrivit pentru dvs. Permite-te să fii începător și să te bucuri de procesul de învățare cum să-ți provoci fizic corpul. Adulții și sportivii deja activi ar trebui să continue cu programe progresive pentru a crea confuzie musculară și a reduce platourile de antrenament.
Takeaway : încorporați antrenamentul de rezistență în greutate ca o parte vitală a programului dvs. de fitness. Permiteți-vă să fiți începători și continuați cu un program de antrenament progresiv.
surse:
> Pagina ACSM Fit Society®, o publicație trimestrială a Colegiului American de Medicină Sportivă, Dieting Gone Awry: Când Alimentația este Foe , 2010, pg. 5
Colegiul american de exerciții, Fit Life, cum se va mânca prea puțin, vă va mânca obiectivele de pierdere a grăsimilor, 9/8/15